Uw bekkenbodemspieren worden zwakker naarmate u ouder wordt, vooral na een bevalling. Ontdek wat u moet weten over vaginale oefeningen voor een sterkere bekkenbodem.
Wat is de bekkenbodem?
De bekkenbodem is een groep spieren die helpen om je baarmoeder, darmen en blaas op te houden. Als uw spieren in dit gebied van het lichaam zwak zijn, kunt u problemen krijgen met urineverlies of controle over de darmen.
Zowel mannen als vrouwen hebben bekkenbodemspieren. Zwakke spieren komen echter vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.
Identificeer de juiste spieren
Als je begint na te denken over vaginale oefeningen, ook wel kegels genoemd, moet je eerst de juiste spieren identificeren om aan te spannen. De volgende keer dat je moet plassen, oefen je het starten en stoppen van de urinestroom. Dit zijn je bekkenbodemspieren.
Hetzelfde geldt voor het aanspannen van de spieren die u gebruikt wanneer u probeert te voorkomen dat u winden laat. Houd in gedachten dat andere spieren zoals je dijen, bilspieren en buik ontspannen moeten blijven tijdens alle vaginale oefeningen die je doet.
Hoe vaginale oefeningen te doen
Als je klaar bent om je eerste vaginale oefening te doen, ga dan in een comfortabele houding liggen en probeer je lichaam te ontspannen. Veel mensen geven de voorkeur aan vaginale oefeningen terwijl ze op een bed liggen of in een stoel zitten. Naarmate je je kegeltechniek verbetert, probeer je de oefeningen in verschillende houdingen te doen om je lichaam uit te dagen.
Als je klaar bent om je vaginale oefeningen te doen, volg je deze stappen:
-
Adem in door je neus, zodat de lucht je buik vult. Terwijl je dit doet, laat je bewust je bekkenbodemspieren los zodat ze niet strak staan.
-
Adem uit door je mond terwijl je je bekkenbodemspieren aanspant. Zorg ervoor dat je ademhaling langzaam en gelijkmatig is.
-
Probeer je bekkenbodemspieren tijdens je ademhaling drie tot zes seconden aangespannen te houden. Je kan voelen dat ze moe worden.
-
Adem weer in en laat de samentrekking van je spieren los. Voel ze ontspannen.
-
Blijf langzaam ademen terwijl je spieren zich ontspannen gedurende zes tot tien seconden. Het is even belangrijk om te ontspannen als om samen te trekken.
-
Herhaal dit patroon van ademen en samentrekken tien keer per oefensessie, en doe ten minste drie sessies per dag.
-
Bouw op naar het vasthouden van je kegel oefeningen voor tien seconden elk, tien keer achter elkaar.?
-
Zelfs als je vooruitgang boekt, houd rusttijd tussen elke individuele contractie om je spieren de kans te geven zich volledig te ontspannen. Houd in gedachten dat kegels misschien gemakkelijk lijken, maar ze vereisen speciale aandacht voor de juiste vorm.
Consistentie is de sleutel tot het ontwikkelen van spierkracht. Als je pijn ervaart tijdens het doen van kegels, is er iets mis. Hoewel je spieren vermoeid kunnen aanvoelen, zou je nooit pijn mogen voelen tijdens vaginale oefeningen.
Wanneer zoek je professionele hulp?
Als u probeert vaginale oefeningen te doen, maar na een paar weken geen verbetering in uw toestand ziet, praat dan met uw arts. Die kan u doorverwijzen naar een bekkenbodemtherapeut. Iemand die gespecialiseerd is in bekkenbodemspieren kan u leren hoe u vaginale oefeningen correct uitvoert, zodat u zich niet bezeert.
Als u de kegels verkeerd doet, kunt u de spieren in uw vagina te veel aanspannen, waardoor u pijn krijgt tijdens het vrijen. Als het myofasciale weefsel strak staat, ervaar je pijn in de vaginale spieren. Een bekkenbodemtherapeut gebruikt zijn handen om zowel interne als externe massages van het weefsel uit te voeren om de bekkenbodemspieren te manipuleren.
Bekkenbodemtherapeuten hebben ook speciale hulpmiddelen die ze gebruiken tijdens de therapie. Consequente therapie helpt om uw spieren te leren ontspannen. Na zes tot acht sessies kunt u minder vaak terugkomen voor onderhoud van uw conditie.
Extra voordelen
Aangezien vaginale oefeningen zoals kegels helpen om de bloedtoevoer naar uw vagina te verbeteren, kan ook uw seksleven verbeteren. Sterke, gezonde spieren zijn de sleutel tot opwinding en smering. Als je beter in staat bent om je spieren samen te trekken, zal je seksuele ervaring verbeteren.
