Hoe blijf je gefocust, productief en gemotiveerd als je ADHD hebt.
Doen: Ken jezelf.
Denk na over wanneer en waar je je beste werk doet. Ben je 's morgens vroeg alerter en energieker of juist na de lunch? Leidt achtergrondgeluid je af of helpt het je te concentreren? Houdt een partner u gemotiveerd of maakt een andere persoon het moeilijker om u te concentreren? Doe uw best om afleiding te vermijden: Koop een koptelefoon met ruisonderdrukking, maak je bureau vrij van rommel, en check sociale media niet te vaak.
Dont: Stel te hoge verwachtingen.
Veel mensen met ADHD zijn perfectionisten, maar niet elke taak hoeft perfect te worden uitgevoerd. Als je alles precies goed wilt doen, loop je gemakkelijk vast. Als het mogelijk is, geef jezelf dan toestemming om het goed genoeg te doen en ga verder.
Doen: Leer om nee te zeggen.
Je hoeft niet ja te zeggen tegen alles wat op je pad komt. Hoe meer je op je neemt, hoe moeilijker het kan zijn om het allemaal goed te doen. Als je prioriteiten stelt en je to-dos terugbrengt tot must-dos, kun je mentale rommel opruimen en je concentreren op wat belangrijk is.
Doen: Geef jezelf extra tijd.
Sommige taken duren nu eenmaal langer. Of het nu gaat om budgetplanning, het invullen van schoolpapieren of het studeren voor een professionele certificering, probeer je er niet doorheen te haasten of het uit te stellen tot de laatste minuut. Werk in plaats daarvan terug vanaf de deadline en geef jezelf voldoende tijd om het af te ronden.
Doen: Doe alles stap voor stap.
Het kan moeilijk zijn om een grote verandering door te voeren of aan een groot project te beginnen, maar soms kan het afstrepen van één ding van je to-do lijst je een boost geven om door te gaan. Verdeel een grote taak in kleinere, beter te doen stukken. Wilt u gezonder eten? Test elke week een nieuw recept uit. Vastbesloten om uw kantoorbestanden te ordenen? Ruim één lade per avond op.
Doen: Maak gebruik van planners en apps.
Afspraken en to-dos bijhouden in je hoofd is lastig. Of je nu houdt van digitale agenda's en lijstjes of van de pen-en-papier methode, er zijn hulpmiddelen om je te helpen georganiseerd te blijven en je aan deadlines te houden. Het kan helpen om aan het begin van elke dag en elke week wat tijd te reserveren om je agenda bij te werken, je agenda te organiseren en prioriteiten te stellen.
Dont: Wachten tot je je gemotiveerd voelt.
In plaats van te wachten tot je inspiratie krijgt, begin je gewoon. Stel een timer in voor zo lang als je denkt dat je gefocust zult blijven, al is het maar 15 minuten, en werk in die tijd naar je doel toe. Je zult merken dat als je eenmaal aan de slag gaat, je ook in staat bent om door te gaan.
Niet doen: Blijf niet hangen in negatief denken.
Dit kan je angstiger en hopelozer laten voelen over je doelen. Wanneer je jezelf betrapt op dingen als Ik kan dit nooit doen of ik kan niets afmaken, probeer dan een tegenargument te maken: Ik kan dit voor elkaar krijgen als ik slim werk of ik heb al eerder projecten afgemaakt, en ik kan deze ook afmaken. Het voelt in het begin misschien gek, maar het kan die negatieve uitspraken van hun kracht beroven.
Doe: Denk aan je beloning.
Soms levert het afmaken van een taak je meteen iets op (repareer je favoriete shirt en je kunt het weer dragen), terwijl andere keren je beloning verder weg kan voelen (volg nu een professionele cursus en je kunt volgend jaar een promotie krijgen). Als je het moeilijk vindt om jezelf op de been te houden, probeer dan het resultaat dat je wilt te visualiseren alsof het al gebeurd is. Denk in dit geval aan hoe een promotie je kan helpen je professionele doelen te bereiken en wat je zou kunnen doen met het extra geld dat je zou verdienen.
