Vitaminesupplementen zijn veilig, maar als je niet uitkijkt, kun je er te veel van nemen.
Vitamine Pillen: Popping Too Many?
Amerikanen slikken meer vitaminen dan ooit tevoren -- om nog maar te zwijgen van alle met vitaminen verrijkte voedingsmiddelen die in de winkelschappen liggen. Is dit een gevaarlijke gewoonte of gooien we ons geld weg?
Door Jeanie Lerche Davis Medisch gerecenseerd door Cynthia Dennison Haines, MD Van de dokter Archief
Een ochtend multivitamine. Een paar E's. Misschien wat C. Een proteïne shake voor de lunch. Een calciumpil of twee, later op de dag. We hebben een lange weg afgelegd sinds onze Flintstones dagen. Maar overdrijven Amerikanen?
Het is waar, met vitaminen verrijkt voedsel vliegt uit de schappen. Zelfs sinaasappelsap bevat calcium en vitamine D. Energierepen, maaltijdvervangende dranken, proteïneshakes, mueslirepen, muesli zelf -- allemaal claimen ze veel vitaminen en mineralen, tot 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
Dan zijn er ook nog speciaal samengestelde multivitamines -- met nieuwe "additieven" zoals groene thee -- die bijna onweerstaanbaar zijn voor de gezondheidsfanaten.
Maar reken maar uit: Je kan tot 500% van de ADH binnenkrijgen, misschien wel meer, in één dag tijd -- tot vijf keer meer dan je lichaam nodig heeft. Zijn we giftige hoeveelheden vitamines aan het inslikken? Of gooien we ons geld weg?
Experts zijn er over
Chris Rosenbloom, PhD, RD, professor in voeding aan de Georgia State University in Atlanta, adviseert veel mensen die te veel eten.
"Als je twee energierepen per dag eet, plus een proteïneshake waaraan vitaminen zijn toegevoegd, plus vitaminesupplementen, dan heb je dat allemaal niet nodig," zegt Rosenbloom.
Maar de meeste mensen krijgen nog steeds niet de juiste vitamines binnen, ondanks hun inspanningen, zegt Jeffrey Blumberg, PhD, professor in de voedingsleer aan de Tufts Universiteit in Boston. "De meeste mensen hebben een multivitamine nodig als 'verzekering'. Iedereen moet gezonder gaan eten. Terwijl je daar probeert te komen, neem je supplementen."
In feite weten veel mensen niet wat ze innemen, zegt Rosenbloom. "Ze halen een PB in de winkel en weten niet wat er in zit -- is het met calcium verrijkt, ze weten het niet. Mensen nemen vitamine C supplementen maar weten niet hoeveel."
Een stukje data
Een paar jaar geleden heeft het Institute of Medicine een rapport uitgebracht met een lijst van "tolerable upper intake levels" voor alle vitaminen en mineralen -- de maximale veilige hoeveelheid die iemand zou moeten nemen.
Vitamine A
De maximaal toelaatbare limiet voor volwassenen is 10.000 IE voor vitamine A. Je haalt het uit dierlijk voedsel, vis, en zuivelproducten. Ook beta-caroteen (uit oranje en gele groenten) wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. "Maar het lichaam is slim genoeg om niet alles om te zetten in vitamine A," legt Rosenbloom uit.
Als je een multivitamine slikt die 5.000 IE bevat, plus met vitamine A verrijkt voedsel in je dieet, plus voedsel eet dat vitamine A bevat, zit je waarschijnlijk goed. "Het zijn de supplementen waar we ons zorgen over maken. Het is makkelijk om te overdrijven met pillen," zegt ze.
Vitamine C
"De meeste mensen denken dat het prima is om zoveel te nemen als ze willen," zegt Rosenbloom. "Ik ken mensen die 10.000 mg per dag nemen." De maximaal toelaatbare limiet is echter 2.000 mg per dag. "Mensen die risico lopen op nierstenen kunnen dat risico verhogen; mensen kunnen ook diarree krijgen. Sommige mensen hebben geklaagd over voedselvergiftiging, maar het bleek dat ze te veel vitamine C hadden ingenomen. Mensen zijn zich er gewoon niet van bewust hoe krachtig deze vitaminesupplementen zijn."
?
Vitamine D
"Dit kan lastig zijn, want we hebben wat nodig, en naarmate we ouder worden hebben we meer nodig," vertelt Rosenbloom aan dokter. "Maar het risico is dat we teveel binnenkrijgen, waardoor calcium uit je botten kan lekken." Vitamine D zit in sommige calciumsupplementen; sommige sinaasappelsapproducten zijn verrijkt met vitamine D. Als je iemand bent die geen zuivel mag drinken, is het zinvol om met vitamine verrijkt sinaasappelsap te drinken. "Maar als je wel zuivel drinkt, en dan een supplement neemt, is het die gelaagdheid waar ik me zorgen over maak," zegt ze.
Vitamine B-6
Dit is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat je het teveel gewoon uitplast, zegt Rosenbloom. De maximaal toelaatbare dosis is 100 mg per dag, en in pilvorm is het makkelijk om aan die hoeveelheid te komen. "In hoge doses hebben mensen problemen met tijdelijke zenuwschade -- ze verliezen het gevoel in hun handen en voeten," vertelt ze aan de dokter.
Vijftien jaar geleden werd vrouwen verteld megadoses te nemen om te helpen bij depressie en PMS, maar dat is ontkracht, zegt ze.
Vitamine E
Mensen richten zich op E om Alzheimer, hartaandoeningen, maculaire degeneratie, kanker, "de lijst gaat maar door," zegt Blumberg. Het maximaal toelaatbare niveau is 1000 milligram (1500 IE); de ADH is 30 IE. "Er is geen manier om een overdosis te krijgen van voeding of verrijkte voedingsmiddelen. In een onderzoek naar de ziekte van Alzheimer namen mensen vier jaar lang 2.000 IU en hadden geen nadelige effecten. In een andere studie namen mensen 800 IU gedurende zes jaar, zonder nadelige effecten, zegt hij.
Lees het etiket
Let goed op de etiketten van voedingsmiddelen, zegt Rosenbloom. "Als je boodschappen doet en een energiereep of ontbijtgranen koopt, kijk dan naar de extra informatie op het etiket. Als je 100% van de ADH ziet, heb je misschien geen multivitaminesupplement nodig."
Tegen een kleine vergoeding kan een voedingsdeskundige uw dieet beoordelen op tekortkomingen. Sommige online programma's bieden dezelfde service.
"Mensen zijn vaak erg verbaasd als ze zien welke voedingsstoffen ze binnenkrijgen en welke niet," zegt Rosenbloom. "Misschien hebben ze een calciumsupplement nodig, misschien is je vitamine C laag als je geen citrusvruchten eet."
Zal het onvermijdelijke niet voorkomen.
Blumberg's verstandig advies: "Neem een multivitamine. Neem een calcium supplement, als je niet veel melk drinkt. Als je medicijnen gebruikt die de opname van voedingsstoffen verstoren, als je een oudere persoon bent met een lage calorie-inname, als je een atleet bent, als je zwanger bent - dat zijn allemaal goede redenen om een multivitaminesupplement te nemen."
Blijf gewoon weg van die grote, 25.000 milligram, vitamine A pillen, zegt hij.
"Over het algemeen zijn voedingssupplementen - vitaminen, mineralen - enorm veilig," zegt Blumberg. "Zelfs als je een liter PB per dag drinkt, fruit en groenten eet, en dan 1000 milligram vitamine C neemt, kom je niet eens in de buurt van een vergiftiging.
