Pijnloze manieren om soja aan uw dieet toe te voegen

Smakelijke nieuwe sojaproducten (en recepten) om te proberen

Doodsbang voor tofu? Zuur van sojamelk? Geen nood. Als u goed naar de producten in uw supermarkt kijkt, zult u verbaasd staan over de nieuwe plaatsen waar soja is opgedoken ... van soep tot noten, letterlijk.

Meer en meer mensen zijn gemotiveerd om hun voeding aan te vullen met soja, aangezien het bewijs over de gezondheidsvoordelen van soja-eiwitten zich blijft opstapelen. Alleen al in de afgelopen maanden hebben studies voordelen aangetoond die variëren van de bescherming van de lendenwervels van vrouwen in de leeftijd van 49-65 jaar, tot de vermindering van darmkanker en hartziekten.

Een studie van de Tufts University toonde aan dat soja-eiwitten de "slechte" (LDL) cholesterolniveaus kunnen verlagen en de grootte van LDL-deeltjes kunnen vergroten -- beide factoren worden in verband gebracht met het verlagen van het risico op hartaandoeningen. Een andere studie toonde aan dat wanneer mannen van middelbare leeftijd met een hoog risico op hartaandoeningen gedurende vijf weken dagelijks minstens 20 gram soja-eiwitten en 80 mg isoflavonen (de belangrijkste fytochemische stof in soja) aten, zij een lagere bloeddruk en een lager totaal cholesterolgehalte kregen, naast andere voordelen.

In het belang van het vinden van nieuwe manieren om soja aan je dieet toe te voegen, heb ik enkele van deze nieuwe sojaproducten uitgeprobeerd zodat ik kon melden welke het waard zijn om te kopen. Ik moet je wel laten weten dat ik, hoewel ik tofu lekker vind, niet echt superenthousiast ben over soja! Met dat in het achterhoofd, hier zijn mijn eerlijke meningen.

I.M. Healthy Soy Nut Butter

• Waar je het kan vinden: In het pindakaas gangpad van je supermarkt.

• Wat zit er in? Voornamelijk geroosterde sojabonen, met wat sojaolie en soja-eiwitisolaat. Het bevat 7 gram soja-eiwit per 2 eetlepels.

• Voedingswaarde analyse: 2 eetlepels portie = 170 calorieën, 7 g eiwit, 10 g koolhydraten (3 g suikers), 11 g vet (1,5 g verzadigd vet), 0 mg cholesterol, 2 g vezels, 140 mg natrium. Ook: 6% Dagelijkse Waarde voor calcium.

• Hoe smaakt het? Beter dan ik dacht dat het zou smaken. Als je pindakaas verwacht, zul je teleurgesteld zijn. Maar het heeft zijn eigen smaak. Ik heb het geprobeerd op volkoren toast, tarwe crackers en selderijsticks, en ze smaakten allemaal goed!

Gardenburger BBQ Chik'n

• Waar je het kan vinden: De diepvriesafdeling.

• Wat zit er in? Soja-eiwitconcentraat is het hoofdingrediënt van deze kipvrije sojabrokjes. Ze hebben 14 gram soja-eiwit per portie.

• Voedingswaarde analyse: Eén patty met saus = 250 calorieën, 14 g eiwit, 30 g koolhydraten (20 g suiker), 8 g vet (2 g verzadigd vet), 0 mg cholesterol, 5 g vezels, 990 mg natrium. Ook: 10% Dagelijkse Waarde voor vitamine A, 15% voor calcium, en 6% voor ijzer.

• Hoe smaakt het? Vrij goed en kip-achtig. De BBQ saus helpt echt om het te dragen, maar ik vond de textuur en de smaak van de patty zeker begaanbaar.

Boca Meatless Burger

• Waar je het kan vinden: Diepvriesafdeling.

• Wat zit er in? Voornamelijk soja proteïne. Het heeft 11 gram soja-eiwit per burger.

• Voedingswaarde analyse: 90 calorieën, 13 g eiwit, 6 g koolhydraten, 1 g vet (0 g verzadigd vet), 0 mg cholesterol, 4 g vezels, en 340 mg natrium. Ook: 6% Dagelijkse Waarde voor calcium en 10% voor ijzer.

• Hoe smaakt het? GOED. Als je er een plakje kaas en wat BBQ saus of andere kruiderijen bij doet, smaakt het een stuk beter.

Quaker Instant Havermout [Voeding voor Vrouwen]

• Waar je het kan vinden: Graan gangpad.

• Wat zit er in? De eerste drie ingrediënten zijn gerolde haver met haverzemelen, suiker, en soja-eiwitisolaat. Het heeft 2 gram soja-eiwit per pakje.

• Voedingswaarde analyse: Per pakje = 160 calorieën, 5 g eiwit, 32 g koolhydraten (13 g suikers), 2 g vet (0,5 g verzadigd vet, 0,5 g meervoudig onverzadigd vet, 0,5 g enkelvoudig onverzadigd vet), 0 mg cholesterol, 3 g vezels, 290 mg natrium. Ook: 20% Dagelijkse Waarde voor vitamine A, 50% voor calcium, 35% voor vitamine D en E, foliumzuur, en ijzer, plus 20% van de B-vitamines.

• Hoe smaakt het? Heerlijk! Het is zeker zoet, maar omdat het een goede hoeveelheid vezels bevat, is het een bevredigend ontbijt. Je kunt het bereiden met magere of 1% melk in plaats van water.

Smart Ground taco/burrito vuller (door LightLife)

• Waar kan je het vinden? De soja-afdeling van uw supermarkt, mogelijk in de buurt van de productenafdeling.

• Wat zit er in? Het hoofdingrediënt is soja-eiwitconcentraat. Het bevat ook tarwegluten, kruiden en enkele andere ingrediënten. Het heeft 7 gram soja-eiwit per 1/3 kop portie.

• Voedingswaarde analyse: 1/3 kopje = 70 calorieën, 10 g eiwit, 5 g koolhydraten, 0 g vet (0 g verzadigd vet), 0 mg cholesterol, 4 g vezels, 210 mg natrium. Ook: 6% Dagelijkse Waarde voor vitamine A, 6% calcium, en 8% ijzer.

• Hoe smaakt het? Door de toegevoegde kruiden smaakt het best goed. Je zult het ook gebruiken in recepten met andere ingrediënten, waardoor de sojasmaak minder opvalt.

Tofurky Sweet Italian Sausage (door Turtle Island Foods)

• Waar kan je het vinden? De soja-afdeling van uw supermarkt, mogelijk in de buurt van de productenafdeling.

• Wat zit erin? Het eerste ingrediënt is tofu; de verpakking vermeldt niet het aantal gram soja-eiwit per portie,

• Voedingswaarde analyse: 3,5 ounces = 260 calorieën, 25 g eiwit, 11 g koolhydraten, 13 g vet (1 g verzadigd vet), 0 mg cholesterol, 2 g vezels, 516 mg natrium. Ook: 2% Dagelijkse Waarde voor vitamine A, 8% calcium, 10% ijzer, en 6% Dagelijkse Waarde voor vitamine C. Hoewel het vrij vetrijk lijkt, komt het vet voornamelijk van tofu en wat toegevoegde canola olie, dus het draagt bij aan gewenste enkelvoudig onverzadigde vetten samen met enkele meervoudig onverzadigde vetten (waaronder enkele gezonde plantaardige omega-3s).

• Hoe smaakt het? Best goed. Ik heb hem in plakjes gesneden en gebakken in een pan met antiaanbaklaag en canolakookspray. Ik zou deze worst in het bijzonder in recepten kunnen gebruiken. Hij blijft goed in vorm tijdens het koken en past goed bij de andere smaken in een gerecht.

Morningstar Farms Veggie Breakfast Sausage Links

• Waar je het kan vinden: De diepvriesafdeling.

• Wat zit er in? De eerste vier ingrediënten zijn getextureerd plantaardig eiwit (tarwegluten, soja-eiwitconcentraat en water), water, eiwitten en maïsolie. De verpakking vermeldt geen gram soja-eiwit per portie.

• Voedingswaarde analyse: 2 links = 80 calorieën, 9 g eiwit, 3 g koolhydraten, 3 g vet (0,5 g verzadigd vet, 2 g meervoudig onverzadigd vet, 0,5 g meervoudig onverzadigd vet), 0 mg cholesterol, 2 g vezels, 320 mg natrium. Ook: 50% Dagelijkse Waarde voor vitamine B-12 en 8% ijzer.

• Hoe smaakt het? Ik heb vleesloze worstreepjes gehad die zo slecht smaakten dat ik ze niet eens door kon slikken, maar deze waren verrassend lekker. De textuur leek ook lekker. Ik weet niet of kinderen of kieskeurige eters ze lekker zouden vinden, maar ik vond ze zeker lekker! Ik heb ze zo geprobeerd en in pannenkoekensiroop gedoopt, en ik vond ze allebei lekker.

Veggie Shreds (Cheddar Flavor) kaas alternatief (door Galaxy Nutritional Foods)

• Waar kan je het vinden? De soja-afdeling van uw supermarkt, mogelijk in de buurt van de productenafdeling.

• Wat zit er in? Het eerste ingrediënt is "vegetale melk", gemaakt van gefilterd water, geïsoleerde soja-eiwitten, en organische sojamelk vaste stoffen. De verpakking vermeldt geen gram soja-eiwit per portie.

• Voedingswaarde analyse: 1 ons = 60 calorieën, 6 g eiwit, 2 g koolhydraten, 3 g vet (0 g verzadigd vet), 0 mg cholesterol, 0 g vezels, 390 mg natrium. Ook: 25% Dagelijkse Waarde voor vitamine A, 25% voor calcium, 250% voor vitamine D, en 25% voor vitamine E en foliumzuur.

• Hoe smaakt het? Het ruikt niet helemaal als gewone kaas, maar het ziet er uit en het smelt net als de vetarme kazen op de markt. Hij smaakt ook goed. Ik vond hem niet zo lekker als sommige van de gewone kazen met verlaagd vetgehalte (zoals Cracker Barrel Light Sharp Cheddar of Kraft 2% Reduced Fat Monterey Jack), maar hij smaakt en ziet er veel beter uit dan de vetvrije kazen die er zijn.

Gimme Lean! Sausage Style (door LightLife)

• Waar kan je het vinden? De soja-afdeling van uw supermarkt, mogelijk in de buurt van de productenafdeling.

• Wat zit er in? De eerste vier ingrediënten zijn water, getextureerd soja-eiwitconcentraat, tapiocazetmeel en sojasaus. Het bevat 7 gram soja-eiwit per portie van 2 ons.

• Voedingswaarde analyse: 2 ons = 50 calorieën, 8 g eiwit, 4 g koolhydraten, 0 g vet (0 g verzadigd vet), 0 mg cholesterol, 2 g vezels, 330 mg natrium. Ook: 10% Dagelijkse Waarde voor calcium, en 6% voor ijzer.

• Hoe smaakt het? Als je varkensworst verwacht, zal je teleurgesteld zijn. Maar als je gemotiveerd bent om een worstje op basis van soja te eten, zou je dit product wel eens lekker kunnen vinden. Ik raad ten zeerste aan om het in brokjes te koken met wat canolakookspray of -olie (het is een vrij droog product), en het dan te mengen met andere ingrediënten in een recept.

Veggie roomkaas alternatief (door Galaxy Nutritional Foods)

• Waar kan je het vinden? De soja-afdeling van uw supermarkt, mogelijk in de buurt van de productenafdeling.

• Wat zit er in? De eerste twee ingrediënten zijn "vegetale melk" (die onder andere biologische sojamelk vaste stoffen bevat) en niet-gehydrogeneerde canola olie. De verpakking vermeldt geen gram soja-eiwit per portie.

• Voedingswaarde analyse: 1 ons of ongeveer 2 eetlepels = 50 calorieën, 2 g eiwit, 4 g koolhydraten, 3 g vet (0 g verzadigd vet, 2 g enkelvoudig onverzadigd vet, 1 g meervoudig onverzadigd vet), 0 mg cholesterol, 0 g vezels, 220 mg natrium. Ook: 10% Dagelijkse Waarde voor vitamine A, 10% calcium, 10% vitamine D en E, en 10% voor foliumzuur.

• Hoe smaakt het? De textuur doet me denken aan een kruising tussen ricotta kaas en roomkaas. Ik vond het niet lekker ruiken, maar het smaakte goed. Het zou werken als bagelspread met toegevoegde smaakmakers zoals kruiden, geroosterde knoflook, enz. En het zou waarschijnlijk werken in sommige recepten die roomkaas vereisen.

Veggie Zure Room Alternatief (door Galaxy Nutritional Foods)

• Waar kan je het vinden? De soja-afdeling van uw supermarkt, mogelijk in de buurt van de productenafdeling.

• Wat zit er in? De eerste twee ingrediënten zijn "vegetale melk" (die onder andere biologische sojamelk vaste stoffen en geïsoleerde soja-eiwitten bevat) en niet-gehydrogeneerde canola olie. De verpakking vermeldt geen gram soja-eiwit per portie.

• Voedingswaarde analyse: 1 ons = 40 calorieën, 1 g eiwit, 3 g koolhydraten, 3 g vet (0 g verzadigd vet, 2 g enkelvoudig onverzadigd vet, 1 g meervoudig onverzadigd vet), 0 mg cholesterol, 0 g vezels, 50 mg natrium.

• Ook: 15% Dagelijkse Waarde voor vitamine A, 15% calcium, 15% vitamine D en E, en 15% voor foliumzuur.

• Hoe smaakt het? Zure room is een moeilijk te reproduceren product. Er zijn maar een paar lichte zure room producten op de markt die ik lekker vind. Ik was niet tevreden over de smaak van de vegetarische zure room, maar als je het mengt met wat andere ingrediënten en redelijk gemotiveerd bent, zou je dit product waarschijnlijk redelijk vinden.

Annie Chun's Miso Soep (met tofu)

• Waar kan je het vinden: Waarschijnlijk in het soep gangpad.

• Wat zit er in? Sojabonenpasta (miso) en tofu in blokjes zijn de twee soja-ingrediënten. De verpakking vermeldt geen grammen soja-eiwit per portie.

• Voedingswaarde analyse: 1 kom = 230 calorieën, 6 g eiwit, 45 g koolhydraten, 2,5 g vet (0 g verzadigd vet), 0 mg cholesterol, 2 g vezels, 890 mg natrium. Ook: 10% Dagelijkse Waarde voor vitamine A, 6% calcium, 8% ijzer, en 6% voor vitamine C.

• Hoe smaakt het? Best goed, niet geweldig. (Misschien is misosoep een aangeleerde smaak.) Maar dit is een erg handig product: Gewoon in de magnetron met wat water, in de kom waar het in zat, voor ongeveer 1 minuut.

Nu we hebben bekeken wat er nieuw is in de wereld van soja, volgen hier een paar saladerecepten waarin een aantal van deze producten wordt gebruikt. Voor vegetariërs en iedereen die de gezondheidsvoordelen van soja wil benutten, zijn beide recepten een heerlijke maaltijd voor het warme weer.

Mediterrane Pasta Salade

Dagboek als: 3/4 kop "zetmeel en peulvruchten zonder toegevoegd vet" + 1/2 kop groenten zonder toegevoegd vet + 1 portie tofu zonder toegevoegd vet.

Dit is een heerlijke hoofdgerecht pastasalade om te serveren op die warme zomeravonden!

4 kopjes droge, dunne penne pasta (kies volkoren pasta als je dat liever hebt) 12 ons bevroren suikererwten (als je verse gebruikt, snijd dan de uiteinden en steeltjes eraf) 3 schakels Tofurky Sweet Italian Soy Sausage van Turtle Island Foods (of 11 ons vergelijkbare worst) 1/3 kop tot 1/2 kop julienne-gesneden zongedroogde tomaten (als ze in olie verpakt zijn, laat ze dan uitlekken; als ze droog zijn, laat ze dan weken in warm water en laat ze uitlekken) 3 eetlepels extra vergine olijfolie 2 tot 3 theelepels fijngehakte knoflook 1/4 kop halfvolle melk zonder vetstoffen (of vervang sojamelk) 2 eetlepels marinara- of tomatensaus uit een fles 2 eetlepels vetvrije zure room (of gebruik een soja-alternatief als zure room) 1 theelepel gedroogde basilicumblaadjes 1 theelepel gedroogde oreganoblaadjes Zout en versgemalen peper (optioneel)

• Breng 5 liter water en 1/2 theelepel zout aan de kook in een grote pan. Giet de pasta erin. Laat de pasta, onder af en toe roeren, ongeveer 12 minuten koken. Giet de suikererwten erbij en kook nog 1 tot 2 minuten door (de noedels moeten net gaar zijn). Laat de noedels goed uitlekken en doe ze in een grote schaal.

• Bak, terwijl de noedels koken, de in dunne plakjes gesneden of in grove stukken gesneden sojaworst in een grote koekenpan met antiaanbaklaag en canolakookspray. Laat afkoelen. Voeg de afgekoelde worst toe aan de pasta in de serveerschaal. Roer de zongedroogde tomaten erdoor.

• Doe de overige ingrediënten in een kleine keukenmachine, of gebruik een middelgrote kom en een garde. Pureer kort om te mengen. Giet de dressing over het noedelmengsel en roer om te mengen. Breng op smaak met versgemalen peper en zout indien gewenst. Zet in de koelkast tot je het nodig hebt.

Voldoende voor 8 porties.

Per portie: 380 calorieën, 19 g eiwit, 51 g koolhydraten, 10,5 g vet (1 g verzadigd vet, enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet informatie niet beschikbaar voor de worst), 0,3 mg cholesterol, 5 g vezels, 280 mg natrium. Calorieën uit vet: 25%.

Soja Best Taco Salade

Dagboek als: 1 veggie patty zonder toegevoegd vet + 1 kopje groenten zonder toegevoegd vet + 1 portie (1/4 kopje) zetmeel zonder toegevoegd vet + 1 portie (1/2 kopje) sojayoghurt ongezoet.

U beslist zelf of u soja cheddar kaas en soja zure room gebruikt of de zuivelversies van deze producten.

Pakket van 12 ons Smart Ground Taco/Burrito (Veggie Protein Crumbles) van LightLife 1 1/2 kopjes versnipperde soja-cheddarkaas (bijv. Veggie Shreds Cheddar Flavor van Galaxy) of magere scherpe cheddarkaas 1 krop ijsbergsla, in stukjes gesneden (ongeveer 6 kopjes) 3 tomaten, in blokjes gesneden 1 kleine zoete of milde ui, in stukjes gesneden 15-ounce blikje natriumarme kidneybonen, uitgelekt en afgespoeld Zwarte olijven in plakjes (optioneel) 5 ons tortillachips met verminderd vetgehalte of gebakken tortillachips (licht verkruimelen met de handen) Dressing: 1/2 kopje vetvrije of light zure room (of vervang soja zure room) 1/2 kopje milde salsa

• Bak de vegetarische proteïnekruimels tot ze mooi bruin zijn in een grote pan met antiaanbaklaag. Laat afkoelen.

• Meng in een grote kom de sojakruimels met kaas, sla, tomaten, ui en bonen. Voeg indien gewenst gesneden olijven toe.

• Meng in een kleine kom de ingrediënten voor de dressing goed door elkaar. Voeg de verkruimelde chips en de dressing vlak voor het serveren toe aan de rest van de salade-ingrediënten.

Voor 6 porties.

Per portie: 376 calorieën, 25 g eiwit, 50 g koolhydraten, 7 g vet (0,9 g verzadigd vet, 3,6 g enkelvoudig onverzadigd, 1,9 g meervoudig onverzadigd vet), 1 mg cholesterol, 12,5 g vezels, 800 mg natrium. Calorieën uit vet: 17%.