Als je volwassen ADHD hebt, kan het moeilijk zijn om georganiseerd te raken. Hier is hoe je kunt beginnen.
Als je ADHD hebt, weet je hoe lastig het kan zijn om georganiseerd te blijven en op schema te blijven. De uitdaging wordt nog groter wanneer u probeert te presteren op het werk of een gezin probeert groot te brengen.
Het beheren van de details van luiertassen, sportuitrusting, relaties, werkverplichtingen, rekeningen betalen, olie verversen en functioneren als een Uber-chauffeur voor kinderen kan overweldigend zijn, zegt Caroline Maguire, een persoonlijke ADHD coach in Concord, MA.
Maar er zijn een paar trucs die je kunnen helpen gefocust te blijven op de taken die voor je liggen.
Houd je tijd bij. Of je nu een bureauplanner, agenda, takenlijst of app gebruikt, het is belangrijk voor mensen met ADHD om zich bewust te zijn van hun schema's. De visuele referentie helpt om informatie op een zinvolle manier vast te houden in je hersenen, zegt Mayra Mendez, PhD, van Providence Saint Johns Child and Family Development Center.
Wees gedetailleerd en specifiek over wat je opschrijft. Schrijf niet alleen werkprojecten en grote evenementen op, maar ook kleine klusjes en boodschappen. Houd dit schema bij je en bekijk het vaak -- misschien meerdere keren per dag.
Ken uw triggers - en vermijd ze. Vindt u het moeilijker om u te concentreren als er mensen langs uw werkplek lopen? Verliest u uw gedachtegang wanneer de ramen opengaan en u een briesje voelt? Word je bewust van de soorten afleiding die je ADHD-symptomen verergeren.
Als je je eenmaal bewust bent van die triggers, zegt Mendez, kun je plannen hoe je ermee omgaat. Bijvoorbeeld, een witte ruis machine of een koptelefoon kan achtergrondgeluiden overstemmen. De deur dichtdoen, het licht dimmen (of juist harder zetten) en zelfs bepaalde geuren maskeren kunnen u ook helpen om u te concentreren.
Verhoog de plezierfactor. Als je ADHD hebt, treedt verveling snel op. En zodra je hersenen iets saai vinden, zul je het waarschijnlijk vermijden. Muziek opzetten terwijl je de afwas doet of jezelf een beloning geven als je klaar bent met een werkproject zal je hersenen stimuleren en dingen gedaan krijgen, zegt Maguire. ?
Rustig aan. Als je alleen in het moment leeft, kun je je schema verknoeien of fouten maken die je later weer moet herstellen.
Als je veel kleine taken hebt, stop dan, denk na en stel prioriteiten, zegt Mendez. Vraag jezelf af: Wat is het belangrijkst en moet het eerst gedaan worden? Stel een tijdslimiet en ga dan verder met het tweede ding op je lijst. ?
Sta je voor een grote beslissing, vooral over een leuke activiteit of iets dat je moet doen? Handel niet meteen. Haal diep adem en tel tot 10. Ga een eindje wandelen. Neem een slok water. Gun jezelf een paar minuten zodat je kunt nadenken over wat je moet doen, zegt Mendez.
Wees aardig voor jezelf. Niemand is perfect. Ondanks al je inspanningen, kan er een moment komen dat je een deadline mist of een rekening vergeet te betalen. Als dat gebeurt, wees dan mild voor jezelf. Je leert van de ervaring als je zelfbewust bent in plaats van zelfkritisch, zegt Mendez. Vraag jezelf af: Wat voor invloed heeft dit op mij gehad? Wat moet ik de volgende keer anders doen?
