Voedselkeuzes uit het echte leven

Een voedingsdeskundige vertelt vier "gemiddelde" mensen wat ze goed en fout doen.

Eet negen porties groenten per dag, drink liters water, zorg voor veel vezels - we weten allemaal wat de artsen en voedingsdeskundigen aanraden. Maar in het echte leven maken mensen natuurlijk niet altijd de beste fitness- en voedingskeuzes.

Dus hoe ziet het dieet van de "gemiddelde" Amerikaan er uit vanuit voedingsoogpunt?

De dokter vroeg vier gezonde mensen -- allen universitair geschoold, geen van allen een specifiek gezondheids- of vermageringsdieet volgend -- om gedurende één dag een voedseldagboek bij te houden. Daarna gaf Molly Kimball, RD, een sportvoedingsdeskundige van het Ochsner Clinic's Elmwood Center in New Orleans, hen het oordeel over wat ze goed doen -- en wat ze misschien zouden willen heroverwegen.

Onze vier vrijwilligers, die vroegen of we hen bij hun voornaam wilden noemen, beloofden volledig eerlijk te zijn over hun voedselkeuzes, of die nu goed, slecht of lelijk waren. Dit is hoe hun diëten het er vanaf brachten.

1. RACHELE

Bio: 36, tijdschrift redacteur in Atlanta, man, geen kinderen

Lichaamstype: Denk Olive Oyl

Oefeningen: Elliptische trainer in de avond

Voedingsdagboek:

9:20 a.m.

• Volkoren bagel met margarine

• 12-oz. fountain cola (ze haat koffie)

• 12-oz. met calcium versterkt sinaasappelsap

Noon

• Corndog (gewoon)

• 35 Frietjes (halve portie) met honing-mosterd saus

• 1/2 kop veldgroenten (mesclun), zonder dressing

• Gebakken appeltaart, fast food stijl, (je moet deze af en toe eten of Georgia verlaten, beweert ze)

• 4 kleine plakjes honingmeloen (1/4 inch bij 4 inch)

• 1 cantaloupeschijfje van vergelijkbare grootte

• 12-oz. cola

4 p.m.

• Fast food fried chicken sandwich met twee augurk schijfjes

• Halve portie friet

6 p.m.

• 12-oz. blikje sprankelend water met sinaasappelsmaak

• 3 grote slokken flessenwater

• 8-oz. van nog een ander soort bruisend water

20:00 - 20:30

• 2 grote glazen Chardonnay (8 oz. elk)

10 p.m.

• 12-oz. blikje gearomatiseerd water

• Twee kauwbare maagzuurremmers met vruchtensmaak (voor calcium)

• Banaan

Voedingswaarde:

• Ongeveer 2,400 calorieën

• 400 gram koolhydraten

• 55 g eiwit

• 65 g vet

• 44 ounces hydraterende vloeistoffen (geen cafeïne of alcohol)

(De behoefte hangt af van het gewicht en de mate van activiteit, maar een halve gram tot een gram eiwit per pond lichaamsgewicht en 30-50 gram vet per dag is ideaal. Alle vrouwen en mannen boven de 50 moeten 1.500 mg calcium per dag binnenkrijgen. Voor mannen onder de 50 is 1.000 gram een goed streefcijfer).

Dit is wat Rachele goed doet, volgens Kimball. Zij:

• Eet regelmatig (om de vier uur of zo), wat helpt om haar metabolisme op gang te houden en hongergevoelens weg te houden.

• Heeft een goede calcium inname, met calcium verrijkt sap en supplementen.

• Heeft een goede inname van fruit, zowel vers fruit als sappen.

• Drinkt veel bruisend water zonder calorieën of kunstmatige zoetstoffen.

Hier zijn wat gezonde veranderingen die Rachele kan maken, zegt Kimball:

• Voeg proteïne toe aan het ontbijt. Met al die suikerrijke koolhydraten (frisdrank, vruchtensap) en zelfs volkoren koolhydraten (bagel), maar geen proteïne, heeft ze waarschijnlijk halverwege de middag een dipje in haar energie. Ze kan dit helpen voorkomen door slechts een halve bagel te nemen, samen met een eetlepel pindakaas of een plakje kaas.

• Verminder de suiker inname. Ze zou meer bruisend water kunnen proberen in plaats van frisdrank.

• Eet minder gefrituurd voedsel. Ze kan proberen dit te beperken tot een keer per week, of om de dag. Dit zal haar inname van zowel verzadigd vet en de transvetten waar iedereen het over heeft verminderen, die beide zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op hart-en vaatziekten. Rachel zou een fast-food sandwich met gegrilde kip kunnen bestellen in plaats van een gefrituurde, en salades (met een beetje dressing) kunnen nemen in plaats van friet.

• Eet meer groenten. De gemengde groenten was de enige portie die Rachel de hele dag at. Ze kan ook proberen om rauwe groenten (rode paprika, wortels, broccoli, etc) in een dip te dippen terwijl ze van haar wijn geniet.

• Verminder de alcohol. Een portie wijn is 4 ons, dus Rachele had eigenlijk vier "glazen" wijn. De aanbevolen hoeveelheid voor "matig alcoholgebruik" voor vrouwen is één drankje per dag. Rachel kan haar Chardonnay mixen met bruisend water om een wijn spritzer te maken.

• Neem meer vezels. Rachel zou boterhammen met volkoren brood moeten eten wanneer mogelijk, haar fruit en groente inname verhogen, en snacken met volkoren crackers.

Next Up: "Teddy Bear" Jeff

2. JEFF

Bio: 46, eigenaar van een verzekeringsmaatschappij in Tempe, Ariz.; vrouw en twee kinderen van basisschoolleeftijd

Lichaamstype: Teddybeer: stevig

Oefeningen: Wandelde veel, voordat hij het zo druk kreeg met de kinderen

Eetdagboek:

7:30 a.m.

• 2 glazen ijswater

• 1 kop koffie

• 2 visolie tabletten, voor cholesterol controle

8:30-9:00 uur.

• 2 koppen koffie

11:35 a.m.

• 2 stukjes overgebleven fast-food kip

• Glas magere melk

1 uur 's middags.

• Handvol van zoon's fast-food Franse frietjes

• 2 slokjes cola

15.20 uur.

• Handvol jellybeans

7:30 p.m.

• 2 porties rundvlees Stroganoff

• 2 glazen water

8-9 p.m.

• 2 bourbon-and-colas

• Zes stukjes kersen drop

22.30 uur.

• Glas water

Voedingswaarde:

• Ongeveer 2,200 calorieën

• 260 gram koolhydraten

• 110 gram eiwit

• 80 gram vet

• 60 ounces vloeistof

Dit is wat Jeff goed doet, zegt Kimball:

• Visolie nemen voor cholesterol -- een goede zet!

• Voldoende calcium binnenkrijgen, als hij melk in zijn koffie gebruikt en het bij zijn lunch eet.

• 2 drankjes per dag is prima voor mannen -- denk eraan dat een 'drankje' 1 ons bourbon is. Om de suiker laag te houden, probeer het te mixen met ijs en water in plaats van cola.

En welke veranderingen zou hij willen maken? Hier zijn Kimball's suggesties:

• Verminder het gebruik van verzadigde vetten en transvetten (die vooral veel voorkomen in gefrituurd voedsel). Het nemen van visolie zal hun effect op cholesterol niet teniet doen. Alleen al door het vel van de gefrituurde kip te halen, kun je het gehalte aan verzadigde vetten verlagen tot dat van een gebakken kipfilet zonder vel! En snacken met een handvol walnoten (in plaats van de jellybeans) zou een geweldige manier zijn om meer hart-gezonde omega-3 vetten binnen te krijgen.

• Verminder het gebruik van suiker en geraffineerde koolhydraten. Het eten van te veel suiker kan het triglyceride niveau verhogen, een andere risicofactor voor hartziekten.

• Neem meer vezels. Dit geeft hem een vol gevoel, houdt hem regelmatig, en helpt het cholesterol te verlagen. Fruit en groenten toevoegen is een makkelijke manier om meer vezels te krijgen -- en hij had geen van beide op deze dag! Diepvriesgroenten werken prima. Andere makkelijke manieren waarop Jeff vezels kan toevoegen zijn een pakje gewone havermout als ontbijt, een appel met pindakaas als tussendoortje en het gebruik van volkorenpasta en zilvervliesrijst in plaats van de geraffineerde varianten.

3. KATY

Bio: 30, sociaal werker voor kinderbescherming in Phoenix; man, 14 maanden oude zoon

Lichaamstype: Wil een paar kilo's kwijt

Oefeningen: Onlangs lid geworden van een sportschool

Eetdagboek:

8 uur 's morgens.

• Diet cola (ze zegt dat het te warm is in Arizona om koffie te drinken)

9 uur 's morgens.

• Een halve fast-food ontbijt sandwich (een collega pikte de andere helft)

• Multivitamine

10:30 a.m.

• Liter water

Noon

• Avondeten salade met sla, tomaat, kaas, croutons, en Italiaanse dressing

• Twee dieet cola's

14.30 uur.

• Zes chocolade "kusjes"

4 p.m.

• Een liter water

• 7 geweven tarwe crackers

6 p.m.

• 1/2 kop maïs chowder

• 1 boterham met pindakaas en druivengelei

• 1/4 van zoon's pindakaas en gelei sandwich

• 2 kopjes magere melk

7 p.m.

• 8-oz. dieetdrank op basis van aromakristallen, verdund met 8 ounces water

9 p.m.

• 2 lichte bieren

Voedingswaarde:

Ongeveer 1.550 calorieën 220 gram koolhydraten 43 gram eiwit 55 gram vet 3 liter, of 100 ounces, hydraterende vloeistoffen

Dit is wat Katy in haar voordeel heeft, volgens Kimball. Ze is:

• aan het trainen!

• Vezelrijk voedsel kiezen, zoals de salade, volkoren crackers. Nog beter, ze zou volkoren toast kunnen nemen voor het ontbijt en wat vers fruit toevoegen.

• Voldoende vocht innemen.

• Het nemen van een multivitamine.

• Vaak eten. Ze heeft niet meer dan vier uur niet gegeten, wat helpt om haar metabolisme op peil te houden.

• Krijgt genoeg calcium, met de melk en kaas.

En hoe zou Katy haar voedingsgewoonten kunnen verbeteren? Kimball raadt aan dat ze:

• Haar alcoholische dranken te beperken tot één per dag, zowel voor haar algemene gezondheid als om gewicht te verliezen.

• Voeg proteïne toe. Dit zal haar een vol gevoel geven, en haar minder snel doen overeten. Ze had maar 43 gram eiwit op deze dag, minder dan het aanbevolen minimum. Ze kan een ei op haar volkoren toast nemen als ontbijt; kip of garnalen toevoegen aan haar lunchsalade; magere vis, biefstuk of varkensvlees eten als avondeten (een portie van 3-5 ons, ongeveer ter grootte van haar handpalm); en een plakje kaas of een eetlepel pindakaas toevoegen aan de volkoren crackers die ze als snack heeft gegeten.

• Beperk de koolhydraten 's nachts om haar gewichtsverlies inspanningen te stimuleren. Aangezien ze 's nachts niet al die koolhydraten nodig heeft voor energie, zou ze kunnen proberen om slechts een portie magere eiwitten en een niet-zetmeelrijke groente te nemen.

• Neem slechts twee chocoladekusjes in plaats van zes -- misschien één na de lunch, en één na het avondeten.

• Beperk haar dieet drankjes tot een of twee per dag. In plaats daarvan zou ze bruisend water of fruitige kruidenthee kunnen proberen.

4. LINDA

Bio: 57, postmenopausaal, huisvrouw in Glendale, Ariz., man, volwassen kinderen.

Lichaamstype: Slank

Oefeningen: Voormalig hardloopster; sinds ze een blessure opliep, wandelt ze dagelijks een uur

Voedingsdagboek:

7:15 a.m.

• Soja shake met aardbeien

• 2 kopjes zwarte koffie met cichorei

• 1/2 kop sportdrank

• 24-oz fles water (die wandelingen worden HEET)

9 uur 's morgens.

• 6 slokken water uit een ijskan die op het aanrecht staat.

11.20 uur.

• nog 2 grote slokken water

12:25 p.m. (Lunch in een restaurant)

• 1/2 kalkoen sandwich met cranberry roomkaas op rogge

• 4 hapjes koolsla

• 1 hap chocoladecake

• 1 1/2 gebakken Twinkies ("Elvis, ik kom naar je toe," grapt ze)

• 1 1/2 cola light

3 p.m.

• 1 kop water

4 p.m.

• Kopje groene thee met melk

• 1 appel

5:30 p.m.

• 2 glazen alcoholvrije witte Zinfandel

• 1 vierkant chocoladesnoepje met karamel

6 p.m.

• 1oz. koude filet mignon

18.30 uur.

• 1 kop water

Voedingswaarde:

Ongeveer 1.330 calorieën 180 gram koolhydraten 40 gram eiwitten 50 gram vet (voornamelijk van de gefrituurde Twinkies!) 60 ons vocht

Hier zijn enkele dingen die Linda goed doet, volgens Kimball:

• Die dagelijkse wandelingen, die "geweldig" zijn voor haar gezondheid.

• Veel water drinken.

• Het nemen van een snack in de middag. Regelmatig eten helpt om het energieniveau en de stofwisseling op peil te houden.

• Genoeg vers fruit binnenkrijgen.

• Het beperken van porties. Haar keuze voor een half broodje in het restaurant was een goede. En ze deed er goed aan om maar een hap chocoladetaart te nemen! Misschien wachtte ze op de Twinkie?

En hier zijn enkele gebieden waar er ruimte is voor verbetering. Kimball stelt voor dat ze:

• Haar dieet aanvult met een multivitamine plus 1,000 mg calcium per dag.

• Voeg proteïne toe. Linda zit ver onder het aanbevolen minimum van 50 gram. Ze zou een schepje soja-eiwitpoeder aan haar shake kunnen toevoegen, en haar portie mager vlees 's avonds verhogen tot 3 ons.

• Voeg groenten toe door een salade bij de lunch te eten en wat gekookte groenten bij het avondeten.

Dus we zien dat in de echte wereld, veel mensen eten op de vlucht en kiezen wat het snelste is of waar ze zin in hebben. Zoals Jeff het zei: "Eten wat we willen is zowat onze laatste vrijheid."

Maar dat betekent niet noodzakelijkerwijs een dieet ramp. De truc, zoals Kimball heeft laten zien, is om een paar, relatief pijnloze veranderingen aan te brengen die je helpen de perfectie te benaderen. En zelfs als je een gefrituurde Twinkie-dag hebt, kun je altijd de volgende dag weer opnieuw beginnen.