Arts beschrijft 5 gemakkelijke strekkingen voor nieuwe moeders.
Na het krijgen van een baby is het heel normaal om het gevoel te hebben dat je lichaam een beetje van slag is. "Je rug, schouders en heupen zullen waarschijnlijk strak aanvoelen, zegt Erica Ziel, een persoonlijke trainer in Newport Beach, CA.
Deze vijf bewegingen verzachten veel voorkomende pijnlijke plekken en helpen je om terug te keren in een fitnessprogramma. Wanneer je deze stretchoefeningen doet, gebruik dan je kernspieren om de stretch te verdiepen en je kernkracht terug te krijgen, zegt Ziel.
Gebruik je kernspieren om de stretch te verdiepen en je kernkracht terug te krijgen. -- Erica Ziel, persoonlijke trainer
1. Heup Rollen
Wat ze doen:
Open je onderrug en heupen.
Hoe je ze moet doen:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, en armen langs je zij. Druk uw onderrug en hielen tegen de vloer terwijl u uw bekken omhoog kantelt. Til langzaam uw heupen van de vloer tot ze zo hoog zijn als u ze kunt optillen.
Met uw heupen omhoog brengt u uw knieën bij elkaar en draait u uw tenen naar elkaar toe. Rol uzelf langzaam naar de grond, één wervel per keer, terwijl u uw ribben intrekt en uw knieën bij elkaar houdt.
Herhaal dit vijf tot acht keer.
2. 2. Naar beneden gerichte hond
Wat het doet:
Verlengt je onderrug.
Hoe je het moet doen:
Ga op handen en voeten op de grond staan. Houd je polsen op één lijn met je schouders en je knieën op één lijn met je heupen.
Strek langzaam uw benen en til uw heupen op tot uw lichaam een V-vorm vormt. Zorg ervoor dat je schouders ontspannen bij je oren vandaan zijn, zegt Ziel.
Houd de houding 10 tot 20 seconden aan. Laat los in de kinderhouding. Ga daarvoor achterover op je hielen zitten, knieën uit elkaar, en buig voorover met je voorhoofd tegen je knieën of de vloer, met je armen gestrekt voor je.
3. Duif Houding
Wat het doet:
Opent je heupen.
Hoe doe je het:
Ga op handen en voeten op de grond staan. Beweeg je rechterknie in de richting van je rechterhand, plaats dan je rechterbeen op de grond voor je met je rechtervoet wijzend naar je linkerheup.
Strek uw linkerbeen achter u.
Ga rechtop zitten.
Laat dan langzaam uw bovenlichaam zakken, waarbij u slechts zover naar voren leunt als het goed voelt om uw heupen te strekken.
Houd dit een minuut vol, en wissel dan van kant.
Forceer de stretch niet, zegt Ziel.
Of doe dit in plaats daarvan:
Als de duif niet voor je werkt, ga dan rechtop in een stoel zitten en plaats je rechtervoet over je linkerdij, net boven je linkerknie. Hou dit een minuut vast, en wissel dan van kant.
4. Zeemeermin Stretch
Wat het doet:
Opent de voorkant van het lichaam, vooral je borst en heupen.
Hoe doe je het:
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Buig je rechterknie en laat deze naar rechts vallen, tot op de grond, waarbij de zool van je rechtervoet bijna je linkerknie raakt. Buig je linkerknie en duw je linkervoet achter je kont. Als het te moeilijk is om in deze houding op de grond te zitten, probeer dan een klein kussen onder uw heupen te leggen, zegt Ziel.
Leg je rechterhand op de grond achter je. Steek je linkerarm omhoog en boven je hoofd, en druk je heupen omhoog, waarbij je je bilspieren samenknijpt terwijl je op je knieën gaat staan.
Houd de strekking vast en haal adem, ontspan je schouders van je oren. Laat je heupen weer zakken naar de grond.
Eindig de beweging met een zijwaartse buiging:
Plaats je linkerhand op de vloer, til je rechterarm boven je hoofd en strek je lichaam naar links, waarbij je je heupen op de vloer houdt.
Herhaal dit drie keer aan elke kant.
5. Roll Downs
Wat ze doen:
Laat spanning los in je nek, rug, en hamstrings.
Hoe je ze moet doen:
Ga rechtop staan en strek je armen boven je hoofd met je biceps bij je oren.
Buig naar voren vanuit de heupen en houd je rug zo lang mogelijk recht. Buig lichtjes door uw knieën als u voorover leunt.
Wanneer u niet lager kunt buigen zonder uw rug te krommen, reik dan uw armen achter u om uw borst te strekken.
Buig dan voorover, met een ronde rug en een lichte buiging in de knieën. Laat uw armen hangen in de richting van uw tenen, met ontspannen hoofd en nek.
Haal een paar keer diep adem, en rol dan langzaam één wervel per keer omhoog. Uw hoofd moet als laatste omhoog komen.
Buik in en omhoog zodat je buikspieren je helpen omhoog te komen, zegt Ziel. Herhaal dit drie tot vijf keer.
