Keto, Vasten of Hele 30 -- Welk dieet is het beste voor gewichtsverlies in 2022?

Geschreven door arts Redactionele medewerkers

Door Dennis Thompson

HealthDay Reporter

THURSDAY, 30 dec. 2021 (HealthDay News) -- Mensen die vastbesloten zijn om in het nieuwe jaar wat kilo's kwijt te raken, worden geconfronteerd met een verbijsterende reeks fad diëten en snelle afslankprogramma's.

Wie eetpatronen en dieetplannen zoals intermittent fasting, het Keto-dieet, het Whole 30 Program en het mediterrane dieet afweegt, doet er goed aan twee belangrijke feiten in gedachten te houden, vertellen voedingsdeskundigen aan HealthDay Now.

Ten eerste hangt het dieet dat voor u geschikt is voor een groot deel af van wat u graag eet en wat het beste past in uw persoonlijke levensstijl.

"Wat het beste werkt voor mensen is waar je je aan houdt, wat comfortabel voor je is. Dus, als je je dieet wilt veranderen, moet je eerst jezelf kennen en dingen doen waar je je aan houdt," zei Dr. Lawrence Cheskin, voorzitter van de voedings- en voedselstudies aan de George Mason University in Fairfax, Va. "Het is zinloos om een van deze diëten te volgen als je het een week volhoudt en daarna weer overgaat tot de orde van de dag."

Ten tweede zal elk dieet of eetpatroon je alleen helpen afvallen als je dag in dag uit minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Een goed afslankdieet bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te blijven, maar beperkt je calorieën.

"Telkens als we de calorie-inname verminderen, zien we gewichtsverlies", zegt Caroline Susie, een geregistreerde diëtiste in Dallas en woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics.

Twee van de eetpatronen waar de meeste wetenschap achter zit - intermittent fasting en het mediterrane dieet - waren oorspronkelijk niet bedoeld als middel om af te vallen, aldus de deskundigen.

Vasten heeft oude oorsprong

Intermitterend vasten vereist dat mensen alleen tijdens bepaalde uren van de dag eten, of hun calorie-inname op bepaalde dagen van de week drastisch beperken.

"Intermittent fasting heeft echt een moment. Het grappige is dat dit dieet al eeuwen bestaat. In feite hebben veel religies jarenlang intermittent fasting toegepast," zei Susie. "Zo oud en historisch als dit dieet is, zo beroemd is het nu."

"Het mooie is dat het je niet vertelt wat je moet eten. Het vertelt je wanneer je moet eten. Als je iemand bent die geen grote fan is van lijstjes of wat er wel of niet op mijn plan staat, kan dit een optie voor je zijn," vervolgde Susie.

Studies hebben aangetoond dat intermitterend vasten mensen kan helpen hun gewicht te beheersen, net zo goed als gewone diëten, zei Cheskin. Hij volgt zo'n voedingspatroon, waarbij hij elke dag alleen tussen 7 en 19 uur eet.

"Het werkt waarschijnlijk omdat het niet zo belastend is. Als je je 100% van de tijd aan een zeer streng dieet moet houden, weten we allemaal dat de meeste mensen dat niet lang zullen volhouden en er geen plezier aan zullen beleven," zei Cheskin.

Mensen met eetstoornissen moeten vasten echter vermijden, omdat het hun problemen met eten kan aanwakkeren, merkte Susie op.

Een hart-gezonde optie

Het mediterrane dieet heeft de meeste wetenschappelijke onderbouwing en wordt aangeprezen als een middel om het hart gezond te houden - maar ook hier is het niet gericht op gewichtsverlies.

Het dieet is gebaseerd op de keuken van landen rond de Middellandse Zee en bevat volgens de American Heart Association veel groenten, fruit, volle granen, bonen, noten en onverzadigde vetten zoals olijfolie. U kunt ook lage tot matige hoeveelheden zuivelproducten, eieren, vis en gevogelte eten.

"Het is een gezond dieet, maar niet ontworpen om af te vallen," zei Cheskin. "Landen die een mediterraan dieet hebben, zijn niet bijzonder dunner dan andere landen. Als je alleen maar gezonde vetten eet, bevatten ze evenveel calorieën als de ongezonde vetten. Het is een goed eetpatroon, maar als je het wilt gebruiken om af te vallen dan moet je ook vet en calorieën verminderen."

Van het mediterrane dieet is aangetoond dat het ontstekingen vermindert, die in verband worden gebracht met veel verschillende chronische ziekten, merkte Susie op.

"Ik denk dat het een prachtige manier van eten is, en het laat ook ruimte voor een glas wijn hier en daar," zei Susie. "Ik denk dat het mijn favoriet is omdat het erg inclusief is."

Keto is niet nieuw

Het Keto-dieet is een ander trendy afslankplan, hoewel Susie waarschuwt dat het niet zo'n nieuw concept is.

"Dit dieet bestaat al een tijdje," vroeger onder de namen Atkins of South Beach diëten, zei Susie. "Ik heb het gevoel dat het een geweldige marketingmanager heeft, want om de zoveel tijd krijgt dit dieet een andere naam."

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

? ? ?

Het Keto-dieet beperkt sterk je inname van koolhydraten, terwijl je je inname van vetten en eiwitten verhoogt. Het doel is een staat van ketose te bereiken, "een metabolische staat waarin je vet verbrandt voor energie in plaats van koolhydraten voor energie," zei Susie.

"Eigenlijk vraag je je lichaam om te werken met vetten in plaats van hoofdzakelijk koolhydraten in het dieet," zei Cheskin.

Het Keto-dieet kan echter zwaar zijn voor een persoon.

"Het kan een beetje zwaar zijn om zover te komen," zei Susie, die opmerkte dat mensen die nieuw zijn met het dieet vaak een paar dagen last hebben van de "Keto griep", waarbij ze zich mistig in het hoofd, lusteloos en hoofdpijnig voelen. Andere veel voorkomende bijwerkingen zijn een verstoorde slaap en constipatie.

"Als we sommige van deze voedingsmiddelen verwijderen, nemen we belangrijke voedingsstoffen weg en nemen we veel vezels weg," wat kan leiden tot constipatie, zei Susie.

Keto's nadruk op vetten is ook niet erg goed voor je hart, voegde Cheskin eraan toe.

"In sommige opzichten is dit een hartaanval dieet," zei hij. "Eet alle spek die je wilt, neem alleen geen aardappelen - nou, je eet een dieet dat het tegenovergestelde is van wat de preventieve cardiologie je zou vertellen te doen."

Mensen zullen afvallen met Keto als ze minder eten, "maar je zou waarschijnlijk meer gezondheidswinst behalen als je een vergelijkbare hoeveelheid gewicht verliest met een dieet dat gezonder is," zei Cheskin.

Pas op voor Whole 30

Cheskin en Susie waren het meest kritisch over het Whole 30 Program, een dieet waarbij deelnemers een maand lang geen toegevoegde suikers, granen, peulvruchten en zuivel meer eten.

"Wat een beetje verontrustend is aan het Whole 30 dieet is dat het is opgezet door mensen met een beperkte voedingsleer," zei Susie. "Het is extreem restrictief. Gedurende 30 dagen ga je veel verschillende voedselgroepen elimineren."

Het dieet vereist dat je voedingsmiddelen zoals bonen of magere zuivel schrapt, die doorgaans als zwaargewichten worden beschouwd, aldus Susie.

"Ik vind het goed dat deze manier van eten je aanmoedigt om meer vers fruit en verse groenten te eten. Maar een hele categorie zonder klinische reden demoniseren, dat is waar de rode vlaggen omhoog gaan," zei Susie. "Tenzij je een allergie hebt, is er geen klinische reden waarom je zuivel moet vermijden, waarom je bonen moet vermijden en waarom je complexe koolhydraten moet vermijden."

Het Whole 30 dieet "zal ontstekingen verminderen en kan gewichtsverlies veroorzaken, afhankelijk van hoeveel calorieën je eet," zei Cheskin. "Het is niet bedoeld om specifiek gewicht te verliezen, maar kan daar zeker voor gebruikt worden. Het is ontworpen door sportdiëtisten."

Na de eerste 30 dagen kunnen mensen beginnen met het herintroduceren van dingen zoals bonen die ze uit hun dieet hebben gehaald, zei Cheskin.

Het beste dieet: Een die je volhoudt

Maar zulke beperkende diëten zijn voor de meesten moeilijk vol te houden, en mensen hebben de neiging om na verloop van tijd af te haken, aldus de deskundigen.

Susie zei dat haar eetpatroon vrij eenvoudig is:

• Een ontbijt van Griekse yoghurt met weinig suiker en wat noten.

• De lunch is een boterham op volkorenbrood met groenten aan de zijkant, zoals een salade, gesneden komkommer of cherrytomaatjes.

• Een middagsnack van een stuk fruit en een stukje kaas.

• Een diner met een half bord fruit en groenten, een kwart bord mager vlees, en een kwart bord complexe koolhydraten zoals een aardappel -- "Ik hou van aardappelen," zei Susie.

Een cheat day bestaat voor haar niet, concludeerde Susie.

"Ik geloof er heilig in dat alle voedingsmiddelen kunnen passen. Als ik naar iets hunker, ga ik dat verlangen honoreren en neem ik een kleine hoeveelheid van wat het ook is," zei Susie. "Als ik uit eten ben en iemand wil een paar hapjes dessert delen, zal dat me niet van de wijs brengen. Ik ga gewoon weer verder met mijn plan zodra ik aan de volgende maaltijd of snack toe ben."

Meer informatie

De Academy of Dietetics and Nutrition heeft meer over fad diets.