Ontspannen met haast

Van de dokter Archief

De telefoons, de cafeïne, de baas, rinkelende faxen, deadlines, dubbel werk voor ontslagen collega's, angst om zelf ontslagen te worden -- auw, al snel is je lichaam een gebalde vuist en ben je al uren niet van je bureau opgestaan!

Je moet je ontspannen. Maar wie kan dat onthouden en wie heeft daar tijd voor? Jij! Het duurt maar vijf minuten.

Een snelle mentale oplossing

Als je voortdurend gestrest bent, moet je volgens Nick Hall, PhD, directeur van het Wellness Center in het Saddlebrook Resort in Wesley Chapel, Fla., zoveel mogelijk dingen doen om zowel de gevolgen als de oorzaken aan te pakken.

Herbert Benson, MD, universitair hoofddocent aan de Harvard Medical School en voorzitter van het Mind-Body Medical Institute in Boston, zegt dat het tegenovergestelde van de stressrespons de ontspanningsrespons is. Hij stelt een snelle mantrameditatie voor als je voelt dat je oppervlakkig ademt en je gespannen bent.

"Er zijn twee dingen die je hierbij moet onthouden," zegt hij. "Ten eerste is herhaling de sleutel, en ten tweede, wanneer je andere gedachten voelt opkomen - en dat zullen ze - moet je ze voorbij laten gaan en ze niet aanspreken."

Dit is wat je doet: Sluit aan je bureau je ogen, ontspan bewust je spieren, adem langzaam in en zeg bij de uitademing een betekenisvol woord. Voor sommigen, zegt Benson, kan dit woord "Liefde" zijn. Voor een katholiek kan het "Wees gegroet Maria, vervuld van genade" zijn. Voor een Jood, "Shalom." Voor een boeddhist of hindoe, "Ohm." Het is aan jou.

Adem in, zeg het woord in stilte terwijl je uitademt. Als er gedachten komen, laat ze dan voorbij drijven. Doe dit drie of vier minuten, open je ogen en ga weer aan het werk. Benson raadt aan dit ook elke ochtend voor het ontbijt te doen, gedurende meer dan 10 minuten, maar minder dan 20 minuten. Dit zal de oefening in je geest zetten, dus als je hem op je werk nodig hebt, zal hij vrijwel onmiddellijk verlichting brengen.

Oefening Remedies

Hall heeft nog een andere manier om het lichaam te laten ontklemmen. En dat is door het nog meer stress te geven! Ren een trap op, zegt hij. Stel eisen aan je lichaam -- dit activeert dezelfde paden in de hersenen en het zenuwstelsel als stress doet en houdt het lichaam voor de gek door te denken dat het moet herstellen. Hall stelt zelfs voor om in je hok te gaan zitten en 10 push-ups te doen.

De afdeling cardiologie van Johns Hopkins beveelt ook een volledige lichaamsontspanning per spiergroep aan. Span je gezichtsspieren vijf seconden aan en ontspan dan. Dan nek en schouders. Werk naar beneden. Schudden met je armen en benen als een natte hond wordt ook aanbevolen.

Ademhalingstechnieken

Als je boos bent over een deadline of een opmerking die iemand maakte, is je ademhaling waarschijnlijk snel en oppervlakkig. De sleutel is om naar de bodem van je longen te gaan en alle muffe lucht eruit te halen. Doe dit door je buik naar buiten te duwen, in plaats van je borst, wanneer je inademt. Pers dan alle lucht uit, uit, uit, tot je bijna naar adem snakt. Dan weer in, buik uit. Probeer het eens!

Diepe ademhaling met wat oogoefeningen (op, neer, rechts links) geeft ook verlichting.

"Je kunt zogenaamde automatische functies echt onder controle houden, zoals je hartslag omlaag krijgen," zegt Hall. Jane D., een vrouw met een hartritmestoornis aan een monitor op de eerste hulp, verbaasde haar angstige tienerdochter eens door tegen haar hart te zeggen: "langzamer, langzamer" -- en dat deed het, gemeten op het scherm. Mensen hebben meer controle over deze functies dan ze denken, zegt Hall.

Sommige mensen zweren zelfs bij een snelle sessie alternatieve neusgat ademhaling, een yoga techniek. Sluit je mond. Blokkeer de rechterkant van je neus met je vinger. Adem vier keer in. Houd 16 tellen vast en adem dan 8 tellen uit door het andere neusgat. Adem dan in door dat neusgat en herhaal. Doe ongeveer 10 herhalingen. Natuurlijk, de baas zou je kunnen zien en denken dat je je neus dichthoudt als reactie op een nieuwe opdracht!

De situatie veranderen

Alleen fysiek spanning loslaten is niet genoeg, waarschuwt Hall. Het is beter om de oorzaak van de spanning aan te pakken, zegt hij. "We hebben de neiging om een emotie te ervaren -- angst, woede -- en die emotie te behandelen alsof dat het probleem is," zegt hij.

In plaats daarvan raadt Hall aan de emotie uit te dagen en drie vragen te stellen:

• Is deze reactie gerechtvaardigd?

• Is wat ik nu doe -- woedend zijn, met dingen gooien, een vuist door de muur steken -- nuttig?

• Geeft dit me een goed gevoel?

Deze aanpak, zegt Hall, maakt de emotie onschadelijk en verandert haar.

Een andere techniek is te stoppen in het stressvolle moment en de zin af te maken: "Ik ben blij dat ik niet ___________ ben." Als je in de file staat, mag je blij zijn dat je niet bij het ongeluk verderop staat. Als je belast bent met een andere baan, mag je blij zijn dat je niet werkloos bent.

Andere manieren om de situatie te veranderen zijn misschien het bespreken van delegeren met je baas, het nemen van vakanties waar je recht op hebt, of het stellen van redelijke grenzen aan je werkuren. Zet het volume van uw telefoon zachter. Blokkeer bewegingen of afleidingen in uw perifere visie.

Of lach gewoon - of je nu wilt of niet, verdorie. "Je kunt je lichaam vrij goed voor de gek houden," zegt Hall. "De hersenen interpreteren de spierbewegingen van een glimlach in een gevoel van geluk."