Wil je een eenvoudig recept tegen veroudering? De ingrediënten zijn gemakkelijk te vinden. Met de juiste mix van voedingsstoffen -- en wat regelmatige lichaamsbeweging -- zult u zich op uw best voelen en er goed uitzien.
Als u goed eet, helpt u uw gewicht onder controle te krijgen, houdt u uw botten sterk en voorkomt u hart- en vaatziekten. Het draait allemaal om slimme keuzes.
Basis voeding
Boost
calcium
en vitamine D.
Dat betekent elke dag drie tot vier porties magere zuivel. Als u lactose-intolerant bent, eet dan harde kaas, yoghurt of kefir; zalm in blik; broccoli; en peulvruchten. U kunt ook voedsel of dranken proberen, zoals sinaasappelsap, waaraan de fabrikant voedingsstoffen heeft toegevoegd. Er staat "verrijkt" op het etiket.
Als uw arts zegt dat u niet genoeg calcium binnenkrijgt via uw voeding, kan hij u aanraden supplementen te nemen met 1000 tot 1500 milligram van deze voedingsstof.
Eet meer fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.
Deze geven je veel ziektebestrijdende antioxidanten. Focus op variatie elke dag, inclusief groenten met verschillende kleuren.
Krijg voldoende vezels binnen.
Je hoeft niet ver te zoeken. Enkele goede bronnen zijn:
-
Peulvruchten
-
Volkoren pasta
-
Volkoren granen en broden
-
Havermout
-
Bruine rijst
-
Popcorn
-
Vers fruit en groenten
Neem een dagelijkse multivitamine.
Het vult eventuele gaten in je voedingspatroon. Maar zorg ervoor dat het is afgestemd op uw leeftijdsgroep. Boven de 50 heb je minder ijzer nodig dan jongere vrouwen.
Eet magere eiwitten.
Probeer voedingsmiddelen zoals kip zonder vel, vette vis zoals zalm (met omega-3-vetten) en plantaardige eiwitten, waaronder soja.
Geniet een paar keer per week van een vegetarische maaltijd.
Plantaardige diëten hebben veel voordelen. Ze bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Minder zout.
Te veel zout is gekoppeld aan een hoge bloeddruk. De onlangs gepubliceerde dieetrichtlijnen 2015 herinneren iedereen er opnieuw aan om zout te beperken tot 2.300 milligram per dag.
Kies vetten verstandig
. Vermijd transvetten en beperk verzadigde vetten. Ze zitten vaak verborgen in dingen zoals:
-
Boter
-
Stick margarine
-
Bewerkt voedsel
-
Desserts
-
Donuts
"Goede vetten" zijn te vinden in olijfolie, en sommige, maar niet alle, plantaardige oliën zoals canola, evenals voedsel zoals:
-
noten en zaden
-
Avocado
-
Koudwatervis zoals zalm en tonijn
Beperk het snoepen
. Beperk suikerhoudende dranken en desserts en gezoete zuivelproducten. Ze kunnen vol zitten met calorieën en weinig voedingsstoffen bevatten.
