Uit het doktersarchief
Water is een van de basiselementen van het leven, maar het is niet altijd zo eenvoudig geweest om uit te vinden hoeveel we moeten drinken.
De meesten van ons zijn opgegroeid met het idee dat we elke dag acht glazen water moeten drinken, naast alle andere dranken die we kiezen. Maar volgens de laatste aanbevelingen hoeven we ons geen zorgen meer te maken over het drinken van specifieke hoeveelheden water. In plaats daarvan kunnen we gewoon onze dorst lessen met een willekeurige drank. Het blijkt dat er eigenlijk geen wetenschappelijk bewijs was voor de aanbeveling van 64 gram per dag, die gebaseerd was op onderzoeksgegevens over gebruikelijke consumptie.
Natuurlijk is water - schoon, verfrissend en zonder calorieën - een ideale drank, maar studies hebben aangetoond dat je net zo gehydrateerd kunt zijn met koffie, frisdrank of zelfs bier. En sommige mensen zweren bij de kracht van water om af te vallen, zoals Mireille Guiliano, auteur van de bestseller French Women Don't Get Fat.
Om de feiten over water kristalhelder te maken, vroeg doctor doctor experts naar de skinny over hoeveel water we nodig hebben, en of water drinken echt kan helpen om die extra calorieën op afstand te houden.
De nieuwe vochtrichtlijnen
Een studie uit 2002, gepubliceerd in het American Journal of Physiology, trok de oude aanbeveling van 8 ons water, acht keer per dag, in twijfel. Na een grondig onderzoek concludeerde onderzoeker Heinz Valtin dat er onvoldoende bewijs was dat gezonde volwassenen - die in een gematigd klimaat leven en geen zware activiteiten verrichten - grote hoeveelheden water nodig hebben.
Voor normale, gezonde volwassenen raadde Valtin aan gewoon te drinken als ze dorst hadden. En hij meldde dat zelfs cafeïnehoudende dranken kunnen meetellen om aan onze vochtbehoefte te voldoen.
In februari 2004 publiceerde het Institute of Medicine (IOM) nieuwe aanbevelingen die overeenkomen met de bevindingen van Valtin. De nieuwe richtlijnen schrappen de aanbeveling van acht glazen per dag en zeggen dat gezonde volwassenen hun vochtbehoefte mogen bepalen op basis van dorst. Uitzonderingen op deze regel zijn iedereen met een medische aandoening die vochtbeheersing vereist; atleten; en mensen die deelnemen aan langdurige fysieke activiteiten of van wie de levensomstandigheden extreem zijn.
Hoeveel is genoeg?
Het IOM-rapport specificeerde geen eisen voor water, maar deed algemene aanbevelingen voor vochtinname op basis van onderzoeksgegevens van 91 ounces (dat is meer dan 11 kopjes per dag) voor vrouwen en 125 ounces (meer dan 15 kopjes per dag) voor mannen. Vergeet niet dat deze richtlijnen gelden voor de totale vochtinname, inclusief vocht uit alle voedingsmiddelen en dranken.
Ongeveer 80% van onze waterinname komt van drinkwater en andere dranken, en de overige 20% komt van voedsel. Ervan uitgaande dat deze percentages voor de meesten van ons juist zijn, zou de aanbevolen hoeveelheid dranken, inclusief water, ongeveer 9 kopjes voor vrouwen en 12,5 kopjes voor mannen zijn.
Hoewel 20% veel vocht uit voedsel lijkt te halen, bestaan veel gewone voedingsmiddelen voornamelijk uit water. Hier zijn enkele voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, volgens de American Dietetic Association:
Voedsel
Percentage Water
Sla (1 kopje)
95%
Watermeloen (1? cup)
92%
Broccoli (1? cup)
91%
Grapefruit (1? cup)
91%
Melk (1 kop)
89%
Sinaasappelsap (3/4 kopje)
88%
Wortel (1? kop)
87%
Yoghurt (1 kop)
85%
Appel (een middelgrote)
84%
Wanneer je meer nodig hebt
Fysieke activiteit, hitte en vochtigheid kunnen onze behoefte aan vocht vergroten. Houd in deze situaties waterflessen bij de hand en drink regelmatig om uitdroging te voorkomen. Als u lange tijd lichamelijk actief bent, overweeg dan sportdranken die hydrateren en gemakkelijk bruikbare suiker en elektrolyten leveren.
Ziekten die gepaard gaan met een verhoogde lichaamstemperatuur, overmatige transpiratie, braken, veelvuldig plassen of diarree kunnen ook onze vochtbehoefte doen toenemen. Zorg ervoor dat u veel drinkt als u een van deze aandoeningen heeft, en raadpleeg een arts als uw vochtverlies buitensporig of langdurig is.
Hoeveel is te veel?
Wetenschappers in het IOM panel stelden geen bovengrens voor water.
"Watervergiftiging is zeer zeldzaam, hoewel het is gezien bij broederschapsstreken. Dat kan zeer ernstig zijn en de dood tot gevolg hebben" zegt David Perlow, MD, een uroloog uit Atlanta.
Een recent onderzoek onder marathonlopers van Boston toonde aan dat één op de drie marathonlopers te veel water dronk tijdens de wedstrijd - waarschijnlijk omdat ze het recente advies opvolgden om zoveel te drinken als ze konden verdragen.
Als je je dorst volgt, zal het niet misgaan, zegt Perlow. Hij merkt op dat de premoderne mens nooit aan een flesje water liep te nippen. Een droge mond gaf aan dat het tijd was om naar de beek te rennen om te drinken.
"Vertrouw op je dorstinstinct om ervoor te zorgen dat je voldoende vocht binnenkrijgt en, even belangrijk, plas regelmatig," stelt Perlow voor.
Perlow zegt dat de blaas als een ballon is. Als je niet vaak naar het toilet gaat, kan hij overbelast raken - wat kan leiden tot problemen met onvolledige lediging, legt hij uit.
Voor de meeste gezonde mensen raadt hij aan dagelijks 7-12 keer naar het toilet te gaan.
Water en gewichtscontrole
Jarenlang is het drinken van water aanbevolen voor gewichtsverlies - ondanks het feit dat vloeistoffen over het algemeen de dorst stillen en niet de honger. Barbara Rolls, PhD, een expert op het gebied van dorst en verzadiging, wijst erop dat dorst en honger door totaal verschillende mechanismen worden gereguleerd.
In een recente studie van Rolls en collega's van de Penn State University werd onderzocht of mensen die water dronken bij de lunch minder calorieën binnenkregen dan degenen die andere caloriearme dranken dronken. Zij vonden dat het drinken van water weinig effect had op het totale calorieverbruik tijdens de maaltijd.
"In al ons onderzoek hebben we nooit kunnen aantonen dat water gewichtsverlies kan veroorzaken," zegt Rolls. De enige manier waarop water drinken kan helpen gewicht te verliezen is als je het vervangt door calorierijke dranken of voedingsmiddelen, legt ze uit.
Het eten van voedsel met een hoog watergehalte kan lijners echter helpen, door de verzadigingsfactor te verhogen.
"Wanneer je water toevoegt aan een kom groenten zoals in soep, heeft de soep een grotere verzadiging dan wanneer de groenten alleen worden gegeten met een glas water," legt Rolls uit, auteur van The Volumetrics Eating Plan en The Volumetrics Weight Control Plan. "Wanneer water in voedsel of shakes wordt verwerkt, neemt de verzadiging toe en eten de proefpersonen uiteindelijk minder."
De voordelen van water voor gewichtsverlies komen voort uit verschillende feiten:
-
Voedingsmiddelen waarin water is verwerkt lijken groter.
-
Het grotere volume van deze voedingsmiddelen zorgt voor een grotere orale stimulatie.
-
Het belangrijkste is dat wanneer water gebonden is aan voedsel, het de absorptie vertraagt en langer in de buik blijft.
Als u wilt afvallen, raadt Rolls een eetplan aan dat veel voedsel met een hoog volume bevat, zoals fruit, groenten, soepen op basis van bouillon en havermout, samen met voldoende vocht om uw dorst te lessen.
Conclusie
De experts zijn het erover eens: Water drinken - sprankelend of plat en misschien met een vleugje citrus - is een geweldige, niet-calorische manier om je dorst te lessen. Maar als u liever 100% vruchtensap, vetarme melk, koffie of andere gearomatiseerde dranken drinkt, kunnen ook deze u goed gehydrateerd houden. Water bevat geen calorieën, waardoor het een goede keuze is voor gewichtsbeheersing, maar we hebben ook het calcium en vooral de vitamine D in magere melk nodig. Kortom, laat uw drankkeuzes voldoen aan uw voedingsbehoeften, vochtvoorkeuren en hydratatiebehoeften.
