Een bicepspeesontsteking is een ontsteking van de weke delen en de pees die langs de biceps lopen. Dit kan pijn, zwelling en roodheid aan de buitenkant van je schouder en arm veroorzaken. Het wordt vaak veroorzaakt door sportblessures en zwaar tillen. Er zijn verschillende soorten oefeningen die kunnen helpen de symptomen van bicepspeesontsteking te verminderen en de pijn te verlichten terwijl de blessure geneest.
Oefeningen om Biceps Tendonitis te helpen
Bicepspeesontsteking is over het algemeen een chronische blessure, waarbij de peesschede gedurende een lange periode ontstoken is geraakt. Bijgevolg is de belangrijkste behandeling van bicepspeesontsteking rust om de peesschede te laten genezen. Terwijl de blessure geneest, kunt u wel oefeningen doen om uw biceps soepel en uw spieren sterk te houden.
Verticale schouderflexie
Deze oefening helpt u uw verticale bewegingsbereik te behouden terwijl uw pees geneest.
Stap 1: Ga rechtop staan met uw geblesseerde arm loshangend aan uw zijde.
Stap 2: Breng uw arm langzaam omhoog door hem voor uw lichaam te brengen tot hij verticaal boven uw hoofd hangt. Zorg ervoor dat u uw elleboog recht houdt.
Stap 3: Houd uw arm vijf seconden boven uw hoofd en laat hem dan weer zakken.
Je kunt dit tien keer per set herhalen en drie sets per dag doen.
Biceps krullen
Biceps curls helpen de flexibiliteit van je elleboog en de kracht van je biceps te behouden.
Stap 1: Ga rechtop staan met uw geblesseerde arm hangend aan uw zijde, handpalm naar buiten.
Stap 2: Buig uw geblesseerde arm voorzichtig bij de elleboog, waarbij u uw handpalm naar uw schouder brengt.?
Stap 3: Houd deze buiging dertig seconden vast en laat dan langzaam los in de beginpositie.
U kunt dit twee keer per set doen en dagelijks twee sets afwerken. Als de oefening gemakkelijker begint aan te voelen, kun je een gewicht aan je hand toevoegen.
Biceps rekken
Het rekken van je biceps kan helpen voorkomen dat ze aanspannen en de peesontsteking erger doen aanvoelen.
Stap 1: Ga zes centimeter voor een muur staan en houd uw geblesseerde arm horizontaal net onder schouderhoogte.
Stap 2: Plaats de zijkant van uw duim tegen de muur en houd uw handpalm naar beneden.?
Stap 3: Draai zachtjes weg van de muur in de tegenovergestelde richting van uw arm tot u een rek voelt, en houd dan vijftien seconden vast.
U kunt dit driemaal daags herhalen.
Interne Rotatie Stretch
Interne rotatie is de beweging van je arm in de schouderkom als je handen van voren naar achteren draaien, en daarbij is je bicepspees sterk betrokken. Deze oefening helpt die rotatie in stand te houden.
Stap 1: Ga rechtop staan en houd een werfstok, bezem of andere stok achter uw rug in beide handen, met de knokkels naar beneden.?
Stap 2: Til de stok langzaam met beide handen op je rug totdat je een rek voelt in je geblesseerde arm.?
Stap 3: Houd deze positie dertig seconden vast en laat dan uw armen voorzichtig weer los.?
Herhaal dit twee keer achter elkaar, twee keer per dag, voor vier herhalingen in totaal.
Externe Rotatie Strek
Deze oefening werkt de tegenovergestelde beweging van de interne rotatiestretch.
Stap 1: Houd een oefenband in beide handen op ongeveer taillehoogte.?
Stap 2: Trek hem voorzichtig uit elkaar, waarbij u beide ellebogen in een rechte hoek houdt, zodat uw armen parallel aan de vloer zijn.
Stap 3: Wanneer u een zachte rek in uw arm voelt, laat u hem langzaam weer los in een neutrale positie.?
U kunt dit tien keer per set herhalen, en uw doel zou moeten zijn om drie sets te voltooien.
Onderarmdraaien
Onderarmdraaiingen helpen uw arm flexibel te houden en helpen uw pees soepel langs de bicepsspier te glijden.?
Stap 1: Laat uw geblesseerde arm opzij hangen en buig uw elleboog tot een hoek van 90 graden.?
Stap 2: Draai uw handpalm naar boven en houd deze positie vijf seconden vast.
Stap 3: Draai uw handpalm naar beneden en houd deze positie vijf seconden vast.
Herhaal dit tien keer per set, en streef naar drie sets per dag.
Veiligheidsoverwegingen
Tendonitis wordt verergerd door herhaalde bewegingen en inspanning. Het belangrijkste wat u kunt doen bij een bicepspeesontsteking is rustig aan doen. Als u ongemak of pijn voelt tijdens een oefening voor uw peesontsteking, stop dan en rust. Je kunt ijs en standaard pijnstillers gebruiken om zwelling en pijn te verminderen. Als uw peesontsteking na een week of twee niet beter wordt, moet u contact opnemen met uw arts voor behandeladvies en eventueel een lichamelijk onderzoek naar de blessure.?
