Genu valgum, ook bekend als knock knees, is een scheefstand van de benen en knieën. Het kniegewricht is zo gevormd of getrokken dat de benen naar binnen buigen. Als iemand met genu valgum met de knieën tegen elkaar staat, raken de voeten elkaar niet. Milde genu valgum komt vaak voor en veroorzaakt meestal geen problemen, en genu valgum gaat bij kinderen meestal vanzelf over. Bij sommige mensen veroorzaakt het echter pijn in de knie en moeite met lopen. Er zijn verschillende oefeningen die kunnen helpen genu valgum te corrigeren bij mensen die het ongemakkelijk vinden.
Oefeningen om genu valgum te helpen
Genu valgum bij volwassenen is over het algemeen niets om je zorgen over te maken. In sommige gevallen wordt het echter veroorzaakt door een onbalans in de spieren. Uw heupspieren, enkels, hamstrings en quadricepsspieren zijn essentieel voor de ondersteuning van uw knieën. Als een van deze spieren zwak of te strak is, kun je last krijgen van oncomfortabele knieën. Het versterken en corrigeren van deze spieren kan helpen het kniegewricht te ondersteunen en sommige gevallen van genu valgum terug te draaien.?
Stretches met één beenband
Deze oefening maakt gebruik van een weerstandsband om de heupbuigspieren te versterken.
Stap 1: Ga parallel aan de band staan met de weerstandsband stevig verankerd aan een stabiel object op enkelhoogte.
Stap 2: Wikkel de band om de enkel die verder van het verankeringsobject afstaat.?
Stap 3: Strek de weerstandsband door uw been naar de zijkant uit te zwaaien. Wanneer uw been zo ver gestrekt is als u kunt, houdt u de positie twee seconden vast en laat dan voorzichtig weer los in een neutrale positie...?
Herhaal dit tien tot vijftien keer met elk been...?
Leunende enkelband stretches
Deze oefening helpt de heupbuigspieren te rekken en versterkt de enkels.
Stap 1: Veranker de weerstandsband aan iets stevigs op ongeveer dijhoogte en ga aan het uiteinde van de band staan, loodrecht op het anker.
Stap 2: Wikkel de band rond de dichtstbijzijnde enkel, stap dan uw andere voet weg zodat uw voeten meer dan heupbreedte uit elkaar staan.
Stap 3: Leun weg van de weerstandsband, buigend de knie die niet met de band wordt verbonden. Houd beide voeten stevig geplant. U zou de band moeten voelen die aan de binnenkant van uw enkel trekt.
Stap 4: Leun zo ver als u kunt, houd dan de positie twee seconden vast en keer terug naar staan.?
Herhaal dit tien tot vijftien keer met elk been.
Squats met oefenband
Squats helpen je quads en hamstrings te versterken, terwijl het toevoegen van de oefenband je heupflexoren activeert.
Stap 1: Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats een ronde oefenband om uw dijen. De band moet strak zitten, maar u moet geen moeite hebben om met uw voeten uit elkaar te staan.?
Stap 2: Zak voorzichtig in een hurkzit, buig uw knieën en houd uw dijen uit elkaar. Je moet een branderig gevoel krijgen in je dijen en heupen. Hou je rug recht. ?
Stap 3: Houd de squat enkele seconden vast, en ga dan weer staan.
U kunt dit vijftien keer per set herhalen. Streef naar drie sets per dag.
Kickbacks
Deze oefening helpt bij de coördinatie van het stappen en versterkt de spieren aan de buitenkant van je dijen.?
Stap 1: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en wikkel een ronde trainingsband net onder je knieën.?
Stap 2: Til één been langzaam naar achteren en omhoog, alsof u een bal gaat trappen.
Stap 3: Houd deze positie enkele seconden vast en kom dan terug in staande positie.?
Herhaal deze oefening tien tot vijftien keer per been.
Lunges
Deze oefening verbetert de kracht en coördinatie van uw beenspieren en heupen.
Stap 1: Stap vanuit staande positie een been enkele meters naar voren. Houd uw handen op uw heupen.
Stap 2: Buig beide knieën tot een hoek van 90 graden en zak naar de vloer.?
Stap 3: Keer langzaam terug naar een staande positie.
Herhaal deze oefening met beide benen tien tot vijftien keer.?
Veiligheidsoverwegingen
Hoewel veel gevallen van genu valgum het gevolg zijn van spierzwakte, worden sommige gevallen veroorzaakt door onderliggende skelet- en structuurverschillen. Als dit uw situatie is, kunt u merken dat bepaalde oefeningen kniepijn veroorzaken. Oefening mag niet pijnlijk zijn; als u pijn merkt tijdens of na de oefening, stop dan onmiddellijk.?
Als u uw enkels niet bij elkaar kunt brengen wanneer uw knieën elkaar raken, heeft u misschien een fundamenteler probleem. Als u last hebt van uw genu valgum, kunt u contact opnemen met uw arts voor een evaluatie en mogelijke behandelingsopties naast lichaamsbeweging.?
