De subscapularis pees is een nieuw erkende pees die een rol speelt in de rotator cuff en de biomechanica van de schouder. Het is een van de vier spieren die de rotator cuff vormen, en helpt de schouder te bewegen in interne rotatie.
Een arts zal een scheur in de subscapularis vaststellen tijdens een lichamelijk onderzoek. De arts bepaalt of er sprake is van beperkte beweeglijkheid en of de schouder gevoelig is. Subscapularis scheuren variëren in type en ernst, en worden op vier manieren ingedeeld: gedeeltelijke peesscheur, volledige scheur van bovenste 25%, volledige scheur van bovenste 50%, en volledige breuk van gehele pees.?
Oefeningen zijn nuttig om uw rotator cuff spier te versterken zodra de subscapularis scheur is vastgesteld en behandeld en er vier tot zes weken herstel zijn verstreken. Dagelijks rekken en oefenen helpt om toekomstige scheuren te voorkomen en de resterende pijn te verlichten.
Oefeningen voor schouders met een subscapularis scheur
Na een subscapularisscheur zijn er vijf fasen die u geleidelijk helpen het volledige bewegingsbereik en de kracht in uw schouder terug te krijgen. De vijf fasen omvatten:
1.De maximale beschermingsfase met alleen passieve oefeningen.?
2.De spieruithoudingsfase met inleidende actieve oefeningen.?
3.De spierkrachtfase met weerstandsoefeningen.?
4.Verbeterde spierkracht en herintroductie tot dagelijkse activiteit.?
5.Een terugkeer naar normale sportactiviteiten.?
Zodra u fase drie heeft bereikt, kunt u deze oefeningen dagelijks thuis doen:?
Slinger
Deze oefening vergemakkelijkt de schouderrotatie.?
Stap 1: Leg een hand op een aanrecht of tafelblad ter ondersteuning, leun naar voren en laat uw andere hand vrij hangen.?
Stap 2: Zwaai uw arm zachtjes naar voren en naar achteren en van links naar rechts. Herhaal dit met uw andere arm.?
Herhaal deze stappen tien keer, twee keer per dag.?
Passieve Interne Rotatie
Deze oefening is goed voor het rekken van je subscapularis en het verbeteren van je bewegingsbereik.
Stap 1: Houd een lichtstok, meetlat of stok achter uw rug. Pak het andere uiteinde van de stok zachtjes vast met je andere hand.?
Stap 2: Trek horizontaal aan de stok zodat deze passief aan één schouder trekt. U moet een trek voelen, maar geen pijn. Houd 30 seconden vast.?
Laat los en herhaal aan de andere kant. Doe dit vier keer per kant.?
Interne Rotatie
Deze oefening is een actieve oefening met behulp van een weerstandsband. Deze oefening versterkt uw schouderspieren.?
Stap 1: Bevestig een weerstandsband aan een deurknop of tafelpoot op heuplengte.?
Stap 2: Houd de band vast met een gebogen elleboog in de zij. Houd uw elleboog dichtbij en breng uw arm over uw lichaam.?
Stap 3: Breng uw arm langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dit.?
Herhaal dit aan je andere kant. Doe dit drie sets met 8 herhalingen aan elke kant.?
Prone Horizontale Abductie
Deze oefening richt zich op de subscapulaire controle. Ze is bedoeld om de subscapularis pees te rekken en te versterken.
Stap 1: Ga met het gezicht naar beneden op een bank of bed liggen met een arm hangend aan de zijkant.?
Stap 2: Neem de ontspannen arm en breng hem langzaam recht omhoog tot hij horizontaal is met uw lichaam. Houd dit 10 seconden vast.?
Stap 3: Laat langzaam los in een ontspannen positie.
Herhaal dit aan de andere kant. Doe dit drie sets met acht herhalingen per kant.?
Veiligheidsoverwegingen
Deze oefeningen zijn bedoeld om schouderpijn te verlichten en uw bewegingsbereik te verbeteren. Let op de juiste vorm bij het uitvoeren van deze oefening. Een verkeerde vorm kan blessures of pijn veroorzaken. Als u niet zeker bent van de vorming, bekijk uzelf dan in een spiegel, werk samen met een fysiotherapeut of arts.
Als u pijn ervaart tijdens deze oefeningen, verminder dan het gewicht en de beweging van uw armen tot een aanvaardbaar pijnvrij niveau.
Als uw pijn aanhoudt, kunt u contact opnemen met uw arts of fysiotherapeut om verdere acties te bespreken om uw subscapularis scheurpijn te verlichten.?
