Het labrum is de ring van kraakbeen die de gewrichtskom dempt. Het werkt als een rubberen afdichting om je gewrichten in hun kom te houden.?
Een gescheurd labrum kan voorkomen in uw heup- of schouderkom. Er zijn twee soorten labrumletsels: SLAP-scheuren (superior labrum from anterior to posterior) en Bankart-scheuren, aan de onderste rand van het labrum.
Sporten kan de labrums van heup en schouder belasten, waardoor ze gemakkelijker scheuren. Het is belangrijk om de spieren te trainen door kracht- en lenigheidsoefeningen te doen.
Oefeningen voor een gescheurd labrum
Een gescheurd labrum in je heup of schouder kan tot een jaar duren om te genezen, dus zorg ervoor dat je deze oefeningen langzaam uitvoert. De onderstaande oefeningen zijn bedoeld om je banden langzaam te versterken en te rekken.
Probeer deze drie oefeningen voor een gescheurd heuplabrum:?
Deadlift met één been
Deze oefening is bedoeld om je heupen te versterken en je coördinatie te verbeteren.?Je kunt deze oefening aanpassen door in het begin geen gewichten te gebruiken.
Stap 1: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak met één hand een kettlebell en til het been aan dezelfde kant iets achter je op.
Stap 2: Scharnier vanuit je heupen zodat je borst naar de vloer leunt en til je been hoger achter je op tot het parallel is aan de vloer. Je kunt deze oefening aanpassen zodat je zo ver gaat als je lichaam toelaat.?
Stap 3: Houd 10 seconden vast.
Stap 4: Ga terug naar de beginpositie, en herhaal aan de andere kant.?
Herhaal drie sets met 10 herhalingen per kant. Doe dit meerdere keren per week.
Voorwaarts en zijwaarts lopen
Deze oefening opent je heupen en bouwt uithoudingsvermogen op.
Stap 1: Plaats een weerstandsband vlak boven je enkels en trek je heupen terug in een mini squat positie.?
Stap 2: Blijf in deze positie en loop 15 tot 20 stappen vooruit. Rust gedurende 30 seconden.?
Stap 3: Ga terug naar de mini squat positie en loop zijwaarts (naar de zijkant) gedurende 15 tot 20 stappen. Rust gedurende 30 seconden.
Stap 4: Herhaal, loop zijwaarts in de andere richting.
Herhaal dit gedurende drie sets. Doe dit meerdere keren per week.
Dead Bug oefening
Deze oefening helpt je core te versterken en zet geen druk op je heupen.
Stap 1: Ga op je rug liggen met je knieën in de lucht gebogen in een hoek van 90 graden. Strek je armen en polsen recht omhoog in de lucht.?
Stap 2: Span je kern aan en strek en verlaag langzaam je rechterbeen naar de grond terwijl je je linkerarm weer boven je hoofd uitstrekt.?
Stap 3: Keer terug naar je beginpositie en herhaal met het andere been.
Herhaal dit gedurende drie sets met 10 herhalingen. Doe dit meerdere keren per week.?
Probeer deze drie oefeningen voor een gescheurd schouder labrum:?
Cross Body Stretch
Deze stretch zal de spanning in je schouder wegnemen. Je zou deze aan de buitenkant of achterkant van je schouder moeten voelen.?
Stap 1: Ga op uw zij liggen met gebogen heupen en knieën. Houd de onderste schouder en elleboog in een hoek van 90 graden.?
Stap 2: Pak met je andere hand je elleboog vast en trek hem zachtjes over je lichaam. Houd dit 30 seconden vast.?
Stap 3: Herhaal dit aan de andere kant.
Doe deze stretch dagelijks, 's ochtends en 's avonds.
Schouderflexie
Deze oefening versterkt je schouderspieren en beperkt de stress op het gescheurde labrum.
Stap 1: Begin met op uw zij te liggen. Houd een lichtgewicht dumbbell in uw bovenste hand en breng uw arm iets naar boven. Houd uw elleboog recht.?
Stap 2: Houd je arm parallel aan de vloer tijdens de beweging.?
Stap 3: Herhaal dit aan de andere kant.
Herhaal drie sets met 10 tot 20 herhalingen. Doe dit meerdere keren per week.?
Diagonale externe rotatie
Deze oefening helpt je rotator cuff en lagere spieren te versterken die een volledig bewegingsbereik van je schouder ondersteunen.
Stap 1: Ga rechtop staan met een weerstandsband in een hand. Veranker de band op taillehoogte.?
Stap 2: Begin met je hand voor je tegenoverliggende heupzak. Houd je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden tijdens de oefening.?
Stap 3: Buig en draai je arm over je lichaam. Houd 1 tot 2 seconden vast en draai dan de beweging langzaam terug naar de beginpositie.?
Stap 4: Herhaal aan de andere kant
Herhaal drie sets met 12 tot 20 herhalingen. Doe dit meerdere keren per week.
Veiligheidsoverwegingen
Gescheurde labrumblessures kunnen de mobiliteit ernstig beperken en extreme pijn veroorzaken. Wees voorzichtig met stretchen en te veel druk uitoefenen tijdens deze oefeningen. Stop onmiddellijk als u extreme pijn voelt tijdens een van de bewegingen.?
Als uw pijn verergert en niet verlicht wordt door niet-steroïdale ontstekingsremmers (NSAID) of ijskompressen, moet u contact opnemen met uw arts of fysiotherapeut.?
