Gluteale tendinopathie doet zich voor wanneer de pijn uitgaat van het bovenbeen en het gluteale gebied, veroorzaakt door een verslechtering van de pezen daar. Zowel overmatige activiteit als inactiviteit kunnen het ontstaan van de aandoening veroorzaken.?
De meest voorkomende symptomen van gluteale tendinopathie zijn pijn of zwelling in de heup, het bovenbeen of het gluteale gebied. Soms reikt de pijn tot aan de knie. Mensen melden vaak dat ze de pijn voelen als ze de trap oplopen of op hun zij in bed liggen.?
Oefening en fysiotherapie kunnen voorkomen dat de aandoening verergert en zelfs uw mobiliteit verbeteren. Zoals bij alle oefeningen moet u echter naar uw lichaam luisteren en langzaam beginnen.?
Oefeningen voor Gluteale Tendinopathie
Deze oefeningen voor gluteale tendinopathie kunnen helpen uw pezen te stimuleren om te genezen en hun kracht weer op te bouwen. De nadruk moet liggen op een methodische, doelbewuste beweging, die alleen gericht is op de getroffen lichaamsdelen.?
Brug
Deze oefening traint je bilspieren, hamstrings en kernspieren. Ze moet worden uitgevoerd op een zachte mat of tapijt.?
Stap 1: Ga met uw rug op de grond liggen en laat uw nek bij voorkeur rusten op een plat kussen.?
Stap 2: Met de zolen van uw voeten stevig tegen de vloer, begint u uw heup naar het plafond te heffen.?
Stap 3: Sluit uw benen en houd vast wanneer u een comfortabele hoogte bereikt en enige spanning voelt. Stop als u pijn voelt. Houd 30 seconden vast en laat los.?
Dit is een zachte oefening die u vijf tot tien keer per dag kunt doen.?
Step Ups
Dit is een eenvoudige oefening die je overal kunt doen waar je een licht verhoogd oppervlak vindt. Het werkt zowel op de bilspieren als op de beenspieren eronder.?
Stap 1: Zoek een verhoogd oppervlak, zoals de eerste trede van een trap, en zet uw rechtervoet er stevig op.?
Stap 2: Hef ook uw linkervoet op de trede, waarbij u uw billen blokkeert en uw nek recht om in lijn met elkaar te blijven.?
Stap 3: Laat beide voeten na elkaar weer op de grond zakken en herhaal de hele oefening.?
Probeer dit in sets van 30 tot 60 seconden per keer, drie keer per dag.?
Statische abductie
Deze oefening traint de heup, de billen en het bovenbeen. U kunt deze oefening eerst proberen terwijl u tegen een muur leunt.?
Stap 1: Begin te staan met uw voeten iets breder dan uw heupen.?
Stap 2: Begin uw benen geleidelijk uit elkaar te schuiven, alsof u een kleine spagaat maakt. Beweeg langzaam tot u spanning voelt in de heup- en bilzone.?
Stap 3: Ontspan de spagaat en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening drie keer.?
Probeer dit minstens een keer per dag om uw flexibiliteit geleidelijk te vergroten.?
Staande stretch met één been
Dit is een goede oefening om statische abducties mee te volgen. Ze richt zich op de bilspieren aan weerszijden van de heup.
Stap 1: Verplaats uw gewicht vanuit staande positie naar uw rechtervoet. U kunt zich vasthouden aan iets als een stoel, muur of bankje als u dat prettiger vindt.?
Stap 2: Laat uw linkervoet voorzichtig van de grond komen tot alleen de tenen de grond raken. Terwijl u zich ergens aan vasthoudt, tilt u uw linkervoet helemaal van de grond.
Stap 3: Houd uw bekken in een rechte lijn en breng uzelf in evenwicht. Stop als u pijn in uw heup voelt.
Herhaal deze oefening minstens één keer per dag, waarbij u tussen de vijf en 15 seconden op beide voeten balanceert.?
Squat met één been
Dit is een iets geavanceerdere versie van de strekoefening met één been, dus houd een stoel of iets anders om je aan vast te houden bij de hand.?
Stap 1: Verplaats vanuit staande positie voorzichtig al uw gewicht naar uw rechtervoet, waarbij u uw linkerhiel, zool en tenen van de vloer omhoog laat komen.?
Stap 2: Buig met het linkerbeen omhoog voorzichtig de rechterknie zo ver als u comfortabel kunt. Laat uw bekken naar achteren verschuiven zodat uw romp een hoek naar voren maakt, waarbij u uw nek en oren op één lijn brengt met uw schouders en heupen.
Stap 3: Strek uw rechterbeen om de squat te voltooien. Elke squat met één been duurt drie tot vier seconden naar beneden en drie tot vier seconden naar boven.?
U kunt dit voor elk been minstens één keer per dag drie keer herhalen.?
Veiligheidsoverwegingen
Houd in gedachten dat geen van deze oefeningen u pijn mag doen. Deze bewegingen zouden de pijn moeten verminderen en na verloop van tijd spierkracht moeten opbouwen, maar u kunt uzelf pijn doen als u te snel te hard van stapel loopt.?
Enige spierpijn is normaal na het sporten. Als u spierpijn voelt, kunt u proberen meer te rekken voor en na de oefening, minder vaak te oefenen of de intensiteit van elke oefening te verminderen. Neem contact op met uw arts als de pijn aanhoudt.?
