Sommige mensen worden geboren met één been langer dan het andere. In andere gevallen veroorzaakt een blessure of ziekte een beenlengteverschil dat in de loop der tijd kan toenemen. Dit is niet per se iets om je zorgen over te maken, want een beetje variatie is normaal en leidt waarschijnlijk niet tot gezondheidsproblemen.?
Grotere verschillen kunnen echter wel zorgwekkend zijn. Mensen met een beenlengteverschil van 2 centimeter of meer hebben een groter risico op het ontwikkelen van artrose, een vorm van artritis die wordt gekenmerkt door de afbraak van kraakbeen in de gewrichten in hun heup of knie, wat kan leiden tot bewegingsverlies in de aangetaste gewrichten en andere aandoeningen.?
Bepaalde oefeningen en rekoefeningen kunnen helpen om de beenlengteafwijking te verminderen en eventuele symptomen te verlichten. Zoals met de meeste vormen van lichaamsbeweging moet u langzaam beginnen en de kracht alleen opvoeren als dat voor uw lichaam comfortabel is.
Oefeningen voor beenlengteverschil
Zijwaartse trappen
Hoge-impact oefeningen kunnen fysieke belasting veroorzaken, wat niet altijd een slechte zaak is. Fysieke kracht kan microspanningen op je botten veroorzaken, wat resulteert in incrementele veranderingen in botmassa en lengte, vooral als de oefening na verloop van tijd wordt herhaald.?
Een oefening die dit soort spanning op uw aangetaste beenderen kan uitoefenen is zijwaarts trappen in de lucht. Om het meeste uit deze oefening te halen, doet u dagelijks meerdere sets. Als u de totale impact wilt vergroten, verhoogt u de hoogte van uw trappen iets. Om de impact te verminderen, verlaagt u de hoogte van uw benen.?
Stap 1: Ga staan met een rechte rug en je voeten op schouderlengte van elkaar. Buig je armen en maak je handen tot vuisten, en houd ze dan in een verdedigende positie bij je borst.
Stap 2: Leun met je lichaamsgewicht op je langere been. Terwijl je diep inademt, buig en til je je korte been op tot het even lang is als je heup. Houd je voet recht vooruit gericht.?
Stap 3: terwijl u uitademt, schopt u uw gebogen been naar buiten en naar de zijkant van uw lichaam, zodat uw been volledig gebogen wordt en uw voet nog steeds op dezelfde hoogte staat.?
Stap 4: Keer terug naar uw uitgangspositie en herhaal dit.?
Quadriceps liften met Walker
Mensen met heupdysplasie die een totale heupartroplastiek (heupvervangende operatie) ondergaan, lopen een groter risico op het ontwikkelen van een beenlengteverschil. Deze door onderzoek ondersteunde oefening is bedoeld voor mensen die onlangs deze ingreep hebben ondergaan en momenteel in herstel zijn. U heeft een rollator nodig.
Stap 1: Ga rechtop staan zodat uw rug recht is.?
Stap 2: Zet het looprek een stap voor uw lichaam.?
Stap 3: Til het been aan uw niet-operatieve kant op totdat uw knie in een hoek van 90 graden is gebogen. Houd deze positie drie seconden vast en zet dan uw voet weer op de grond.?
Stap 4: Verplaats het looprek nog een stap vooruit en herhaal dit met het been aan uw operatieve zijde.?
Stap 5: Voor het beste resultaat herhaalt u deze cyclus 20 tot 30 keer, drie tot zes keer per dag tijdens uw herstelperiode.?
Rekken van de hamstring
Niet-operatieve ingrepen voor beenlengteverschil bestaan soms uit het rekken van de spieren in de onderste helft van je lichaam, zoals:
-
Heupadductoren (liesspieren)
-
Hamstrings
-
Piriformis (een spier in je billen bij de bovenkant van het heupgewricht)
-
Iliopsoas (heupbuiger)
Om je hamstrings te verlengen kun je de volgende rekoefening doen:?
Stap 1: Ga op de grond liggen met je rug naar de grond.
Stap 2: Laat het langere been op de grond staan en zet je kortere been tegen een muur, waarbij je het been langgerekt houdt en niet gebogen bij de knie. Je moet zo dicht bij de muur zijn dat je een rek voelt in de achterkant van je opgetrokken been.
Stap 3: Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal de stretch dan drie keer, drie dagen per week.?
Veiligheidsoverwegingen
Als u deze oefeningen doet, moet u een zachte rek of comfortabele spanning voelen, maar geen ongemak of pijn. Als een van de oefeningen pijn veroorzaakt, pas deze dan aan door het aantal herhalingen te verminderen of de intensiteit te verlagen?
Neem contact op met uw arts als u negatieve bijwerkingen ervaart na het uitvoeren van deze oefeningen.?
