Incontinentie kan verschillende oorzaken hebben, van operaties en verwondingen tot zwangerschap en leeftijd. Ongeacht de oorzaak van incontinentie is het normaal om de symptomen ervan te willen verminderen of verlichten. De meeste vormen van urine-incontinentie zijn ten minste gedeeltelijk het gevolg van zwakke bekkenspieren. Zowel mannen als vrouwen kunnen last hebben van zwakke bekkenspieren, hoewel dit vaker voorkomt bij vrouwen.?
De meeste oefeningen voor blaasincontinentie staan bekend als Kegel-oefeningen en zijn gericht op het versterken van de bekkenbodemspieren. Dit soort oefeningen heeft twee belangrijke effecten. Ten eerste helpt het deze spieren te conditioneren, zodat ze de urine langer kunnen vasthouden. Ten tweede geeft het u een betere bewuste controle over het plassen, omdat u zich meer bewust bent van de spieren en hoe u ze moet gebruiken.
Oefeningen om blaasincontinentie te voorkomen
Kegeloefeningen zijn een training die je altijd en overal kunt doen. Als je Kegel oefeningen goed uitvoert, zijn ze onzichtbaar voor anderen. Het belangrijkste om te begrijpen is dat bij Kegel-oefeningen alleen de bekkenspieren betrokken zijn, niet de buik- of borstspieren. Je moet het gevoel hebben dat je je omhoog en naar binnen klemt, niet naar beneden en naar buiten duwt zoals bij een stoelgang?
Je Kegel-spieren vinden
De eerste stap om je bekkenspieren goed te trainen is ze te voelen in je lichaam.
Stap 1: Voel zittend of staand het gevoel van plassen.
Stap 2: Stel je de sensatie voor van het stoppen van je urinestraal voordat je blaas leeg is.
Stap 3: Merk op welke spieren zich spannen als je je deze sensatie voorstelt. Dit zijn je bekkenspieren. De manier waarop ze aanspannen bij deze oefening is het begin van de meeste Kegel-oefeningen.
Let op: doe dit niet tijdens het plassen. Regelmatig je urine ophouden voordat je blaas leeg is, kan je blaas beschadigen en zelfs leiden tot blaasontstekingen. Als deze oefening niet helpt, kunt u zich ook de sensatie voorstellen van het niet plassen of het uitknijpen van een tampon als u een vagina heeft.?
Zittende fast-twitch oefening
Je hebt twee belangrijke soorten spierweefsel, bekend als fast-twitch en slow-twitch spieren. Beide heb je in elk deel van je lichaam, ook in je bekkenspieren. Snelle spieren reageren snel en kunnen u helpen stressincontinentie te voorkomen, zoals urineverlies tijdens het lachen.?
Stap 1: Terwijl je in een stoel zit, zoek je je bekkenbodemspieren.?
Stap 2: Knijp deze spieren samen alsof je iets probeert samen te knijpen.
Stap 3: Laat bijna onmiddellijk los.
U kunt dit tot tien keer per set herhalen, en drie sets per dag.
Zittende langzame spieroefeningen
Slow-twitch spierweefsel is ook belangrijk. Sterke langzame bekkenspieren ondersteunen uw lagere organen en geven u meer tijd tussen toiletbezoekjes door. ?
Stap 1: Ga in een stoel zitten en richt uw aandacht op uw bekkenbodemspieren.?
Stap 2: Span je bekkenbodemspieren samen alsof je probeert te voorkomen dat je moet plassen.
Stap 3: Hou dit maximaal tien seconden vast en ontspan dan.?
U kunt dit tien keer per set herhalen en drie sets per dag doen.
Horizontale Kegeloefening
Liggend Kegel-oefeningen doen kan voor u comfortabeler zijn, en deze houding is even goed voor het verbeteren van uw bekkenkracht.
Stap 1: Ga plat op uw bed, bank of vloer liggen. Als het comfortabeler voelt, buig dan je knieën zodat je benen in een hoek liggen. Plaats uw handen op uw buik.
Stap 2: Richt uw aandacht op uw bekkenspieren en knijp ze samen. Je buikspieren mogen niet merkbaar veranderen onder je handen.
Stap 3: Houd de bekkenspierknijp maximaal tien seconden vast en laat dan los.
U kunt dit tien keer per set herhalen, en probeer drie sets per dag.?
Staande Kegel-oefening
Als u incontinentie of bekkenongemakken merkt terwijl u staat, kunt u ook staand Kegels oefenen.
Stap 1: Ga rechtop staan en let op uw bekkenspieren.
Stap 2: Knijp uw bekkenspieren omhoog en naar binnen. Misschien merk je wat spanning in je dijen of billen, maar er mag geen extra spanning in je buik zijn.?
Stap 3: Houd het samenknijpen van de bekkenspieren maximaal tien seconden vast en ontspan dan.
U kunt dit tien keer per set herhalen, en probeer drie sets per dag.?
Veiligheidsoverwegingen
Hoewel het trainen van uw Kegel-spieren belangrijk is om incontinentie te verminderen, is het niet nodig om ze altijd vast te klemmen. Bepaalde vormen van incontinentie kunnen verband houden met een te strakke bekkenbodem, omdat de spieren niet verder kunnen samentrekken bij stressincidenten zoals hoestbuien. Als u denkt dat uw bekkenbodem te gespannen is, moet u contact opnemen met uw arts.?
Kegel oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Als u een Kegel-oefening doet en deze is pijnlijk, stop dan onmiddellijk. Als de pijn aanhoudt, neem dan contact op met uw arts om de oorzaak te achterhalen.?
