Plantairflexie is de beweging waarmee je het gaspedaal van je auto kunt indrukken. Het zorgt er ook voor dat balletdansers op hun tenen kunnen staan. De term plantairflexie verwijst naar de beweging van de voet in een neerwaartse beweging weg van het lichaam. Deze beweging is cruciaal bij veel handelingen, waaronder het dagelijkse lopen. Aandoeningen zoals reumatoïde artritis en artrose kunnen de plantaire flexie verminderen en het lopen bemoeilijken.?
Het enkelgewricht, dat eigenlijk uit twee gewrichten bestaat, maakt plantairflexie mogelijk. Het maakt ook de tegenovergestelde beweging mogelijk, dorsiflexie, dat is de beweging van de voet in de richting van het been. Uw enkelgewricht levert de kracht voor 40% tot 70% van uw voorwaartse beweging tijdens het lopen.?
Enkelzwakte en enkelblessures kunnen uw vermogen om een baan te behouden en zelfstandig te leven beperken. Ze hebben ook een negatieve invloed op uw levenskwaliteit. Lichaamsbeweging is belangrijk om de enkels sterk en soepel te houden en te herstellen van letsel. Voor oudere volwassenen kan "voetgymnastiek" de spierkracht vergroten, de loopsnelheid verbeteren en de kans op vallen verkleinen.?
Oefeningen voor plantaire flexie
Het normale bereik van plantairflexie is 20 graden tot 50 graden. Professionele balletdansers kunnen een veel groter bewegingsbereik bereiken. Oefeningen voor plantairflexie stellen u misschien niet in staat om op uw tenen te dansen, maar wel om een normaal bewegingsbereik te behouden. Sommige oefeningen combineren plantairflexie en dorsaalflexie.
Probeer deze oefeningen die gemakkelijk thuis te doen zijn om plantairflexie te bevorderen:
Dorsiflexie en plantairflexie
Het combineren van plantairflexie met de tegenovergestelde beweging is een natuurlijke manier om de flexibiliteit van de voet en de enkel te verbeteren.?
Stap 1: Ga op een bed of op de grond zitten met rechte benen.
Stap 2: Buig uw rechtervoet naar u toe, duw de hiel weg en de tenen naar voren om dorsiflexie te creëren. Houd dit 5 seconden vast.
Stap 3: Draai de beweging om en richt de tenen naar voren om plantairflexie te creëren. Houd 5 seconden vast.
Stap 4: Herhaal dit minstens 5 keer. Doe hetzelfde met het andere been.
Voor extra voordeel buigt u uw been lichtjes bij de knie en herhaalt u de bewegingen.?
Hielverhoging met één been
Deze oefening zorgt voor algehele versterking van de voet en de enkel.
Stap 1: Ga bij een muur of balie staan die u kunt gebruiken voor uw evenwicht.?
Stap 2: Til een voet op en ga met uw gewicht op de andere voet staan.?
Stap 3: Ga op uw tenen staan en houd dit 5 seconden vast voordat u uw hiel naar de grond laat zakken.?
Stap 4: Herhaal dit 10 keer voordat u het andere been neemt.?
Probeer drie sets per dag te doen.?
Handdoek Curls
Je hebt een kleine handdoek nodig voor deze oefening, die de plantair flexoren in je voet aanpakt.
Stap 1: Ga in een stoel zitten met je voeten plat en leg de handdoek voor je op de grond.?
Stap 2: Probeer de handdoek in het midden vast te pakken met je tenen.
Stap 3: Als je de handdoek hebt vastgepakt, krul je hem naar je toe.?
Stap 4: Laat de handdoek vallen, duw hem terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal de oefening nog vier keer.
Stap 5: Herhaal dit met de andere voet.
Plaats een klein gewicht bij de rand van de handdoek om de beweging moeilijker te maken.
Enkelbereik
Deze oefening vereist beweging in alle richtingen. Hij is gemakkelijk uit te voeren terwijl u televisie kijkt.
Stap 1: Ga in een stoel zitten. Til een been iets van de vloer.
Stap 2: Traceer het alfabet in de lucht, waarbij je met je grote teen leidt.?
Stap 3: Herhaal dit met de andere voet.?
Werk tot je het alfabet drie keer overtrekt.?
Knikker oprapen
Voor deze oefening heb je 20 knikkers en een kommetje nodig.
Stap 1: Ga in een stoel zitten en leg de 20 knikkers voor je op de grond, niet te ver naar voren of opzij.?
Stap 2: Pak één knikker tegelijk op met je tenen. Leg elke knikker in de schaal.?
Stap 3: Ga door totdat je alle knikkers in de kom hebt gelegd.?
Als de vloer glad is, kun je de knikkers op een mat, handdoek of kleed leggen, zodat ze niet van je af rollen terwijl je oefent.
Veiligheidsoverwegingen
Als u pijn ervaart bij plantairflexie, stop dan met de activiteit die de pijn veroorzaakt. Het innemen van ontstekingsremmers zoals ibuprofen en het gebruik van ijs kunnen de pijn verlichten, maar het kan nodig zijn een arts of fysiotherapeut te raadplegen. Een oplossing op langere termijn voor voet- en enkelpijn is het opbouwen van kracht en flexibiliteit in de voeten en benen, maar dat wilt u veilig doen. ?
Enkeloefeningen kunnen moeilijk zijn om 's ochtends vroeg uit te voeren, wanneer de gewrichten stijf kunnen zijn. Geef de spieren de tijd om op te warmen of neem een warme douche of bad voordat u gaat oefenen. Als pijn in de voeten het oefenen moeilijk maakt, probeer dan te trainen in het water, dat vermindert de druk op de voeten en gewrichten. ?
