Haglunds misvorming, ook wel pompbult genoemd, is een veel voorkomende aandoening waarbij zich een kleine benige bult vormt aan de achterkant van de hiel bij de achillespees. Hierdoor kunnen activiteiten als hardlopen, wandelen en zelfs het dragen van sommige soorten schoenen pijnlijk zijn. Er zijn verschillende rekoefeningen en oefeningen die de pijn veroorzaakt door Haglunds misvorming kunnen helpen verlichten.?
Oefeningen voor Haglunds misvorming
De meeste oefeningen en rekoefeningen voor Haglunds misvorming zijn gericht op het ontlasten van de achillespees. Deze pees is meestal het weefsel dat de Haglands bult irriteert. Door uw achillespees te rekken, kunt u verminderen hoe strak deze tegen de bult wordt gedrukt en daardoor de pijn verminderen.Oefeningen om Haglunds Deformiteit te helpen
1. Staande hakverhoging
Deze oefening helpt zowel je kuiten te versterken als je achillespees op te rekken.?
Stap 1: Ga op een plat of licht verhoogd oppervlak staan en breng uw gewicht in evenwicht op de ballen van uw voeten.
Stap 2: Ga voorzichtig op uw tenen staan en houd deze positie enkele seconden aan, laat u daarna weer op de grond zakken.
U kunt dit tot 25 keer per dag herhalen zolang u geen pijn voelt. Zorg ervoor dat u zich langzaam opricht en laat zakken, want de gecontroleerde beweging is het doel van de oefening.
2. Kuitstrekkingen
Het rekken van uw achillespees helpt de druk op de gevoelige delen van uw enkel bij de Haglunds bult te verminderen.
Stap 1: Ga iets verder dan een armlengte van een muur staan. Leun naar voren en plaats uw handen op de muur.?
Stap 2: Laat één voet staan waar hij stond, en stap met de andere voet naar voren. Laat beide hielen naar de grond zakken terwijl je je achterste been recht houdt. Leun verder naar voren tot je een zachte rek voelt in je achterste voet.
Stap 3: Houd de strekking dertig seconden vast en wissel dan van kant.
U kunt dit proces vijf of zes keer per dag herhalen. Als het nodig is, kunt u uw achterste knie buigen. Je hiel op de grond houden is belangrijker dan je been recht houden, zolang je de rek maar voelt in de achterkant van je kuit.?
3. Handdoek Stretches
Deze stretch biedt een diepere buiging van de achillespees.?
Stap 1: Ga op de grond zitten met beide benen gestrekt voor je.?
Stap 2: Neem een handdoek of een trainingsband en lus deze om een voet, met een uiteinde in beide handen.
Stap 3: Trek voorzichtig aan de handdoek om de bal van je voet naar je lichaam toe te trekken. U moet een zachte rek voelen in de achterkant van uw kuit. Houd dit dertig seconden vast en wissel dan van kant.
Je kunt deze oefening vijf of zes keer per dag herhalen.
4. Hielvallen
Heel drops helpen je de controle over de kuitspier en de rek van de achillespees te ontwikkelen.
Stap 1: Ga op een trede staan en leg een hand op de trapleuning. Schuif naar achteren zodat je hielen en het midden van je voet van de trede af zijn en je gewicht op de ballen van je voeten rust.
Stap 2: Til één been in de lucht en gebruik het andere been om jezelf op te tillen tot op je tenen.
Stap 3: Terwijl je op je tenen staat, wissel je van been. Laat jezelf weer zakken in een platvoetse positie door je hiel te laten zakken.
Stap 4: Herhaal het proces, maar wissel van been.
Je kunt dit vijftien keer per set herhalen, gedurende drie sets per dag.
5. Handdoek Scrunches
Deze oefening helpt de algemene beweeglijkheid van de voet te vergroten en vermindert spanning in de achillespees.?
Stap 1: Leg een handdoek plat op de grond voor een stoel en ga vervolgens in de stoel zitten met je hielen op de rand van de handdoek.?
Stap 2: Strek je met één voet uit en gebruik je tenen om de handdoek vast te pakken, trek vervolgens de handdoek onder je voeten naar je toe.?
Stap 3: Herhaal dit tot de handdoek op is en herhaal dan de hele oefening met uw andere voet.?
Je kunt dit drie keer per dag doen.
Veiligheidsoverwegingen
Haglunds misvorming kan soms leiden tot problemen als bursitis en tendinitis als deze wordt genegeerd. Let bij oefeningen voor deze aandoening op uw symptomen. Als u pijn of spanning in uw enkel of hiel opmerkt die erger lijkt te worden, doet u zichzelf misschien pijn. Stop onmiddellijk met de oefeningen en vraag uw arts om advies. Misschien moet u het een tijdje rustig aan doen terwijl uw voeten genezen. ?
