De semitendinosus is een van de drie spieren in de hamstring spiergroep. De andere twee zijn de semimembranosus en de biceps femoris. De semitendinosus is de langste van deze drie spieren, en loopt langs de achterkant van het bovenbeen. Hij helpt je om je dij uit te strekken, je scheenbeen te draaien, het belangrijkste bot in je onderbeen, en je knie te buigen.
Zwakke of strakke hamstringspieren kunnen leiden tot overbelasting van de spieren. In feite zijn hamstringblessures de meest voorkomende sportblessures.
Een onbalans tussen de quadriceps en de hamstrings kan ook een slechte houding en lage rugpijn veroorzaken, dus regelmatig rekken en werken aan het versterken van de hamstringspieren kan zowel beenpijn als rugpijn verlichten, en het kan u zelfs helpen om langer te lopen en rechter te staan.
Oefeningen om de Semitendinosus te helpen versterken en rekken
Het doel van deze oefeningen is om de semitendinosus los te maken en te versterken om blessures te voorkomen en het bewegingsbereik en de houding te verbeteren.?Deze eenvoudige rekoefeningen zijn gemakkelijk thuis uit te voeren en vereisen slechts een paar typische huishoudelijke voorwerpen die u waarschijnlijk al in huis hebt.
Knieflexie?
Knieflexie is het buigen van uw knie. Hierbij worden je hamstringspieren aangesproken, vooral je semitendinosus.?
Stap 1: Ga achter een stoel staan en gebruik de rugleuning van de stoel als evenwicht terwijl u uw gewicht op één voet zet.
Stap 2: Houd je andere voet gebogen terwijl je hem achter je in de lucht tilt, buig je knie terwijl je je voet naar je kont brengt. De voorkant van je been moet stabiel en recht blijven. Leun niet naar één kant en laat je knieën of heupen niet uit balans raken.
Stap 3: Nog steeds met de gebogen voet laat je je voet terug naar de grond zakken.
Herhaal dit 8 tot 10 keer. Probeer drie sets van deze oefening aan elke kant uit te voeren.?
Wijzigingen: U kunt de oefening ook liggend op uw buik uitvoeren en één gebogen voet naar uw kont optillen. Dit kan helpen als u moeite heeft om uw been in de juiste stand te houden terwijl u staat.
Om de moeilijkheidsgraad te verhogen kunt u enkelgewichten toevoegen of tegen een weerstandsband trekken die recht voor u is verankerd.
Nordic Hamstring Curl
De Nordic hamstring curl is een andere krachttraining oefening die vooral gericht is op de semitendinosus. Het gebruikt uw benen om uw lichaamsgewicht te controleren terwijl u naar voren leunt en weer rechtop komt.
Stap 1: Kniel op de grond en leg een kussen of handdoek onder je knieën voor comfort.
Stap 2: Til je kont van je voeten en maak een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar je knieën. Haak je hielen onder iets als de onderkant van een bank of een balk tussen stoelpoten, of laat een vriend ze tegen de grond houden.
Stap 3: Leun langzaam naar voren, waarbij u uw knieën scharniert in plaats van uw heupen en de rechte lijn van hoofd naar knie aanhoudt.
Stap 4: Keer langzaam terug naar de beginpositie.
Probeer om te beginnen twee sets van 8 tot 10 herhalingen te doen.
Wijzigingen: Om de moeilijkheidsgraad te verhogen kun je, in plaats van alleen op je lichaamsgewicht te vertrouwen, een extra gewicht tegen je borst houden terwijl je de curl uitvoert.
Hamstring Stretch in rugligging?
Behoud van flexibiliteit en bewegingsvrijheid is ook belangrijk. Hamstring stretches zijn een vitaal onderdeel van blessurepreventie en revalidatie.
Stap 1: Ga op uw rug liggen met uw benen recht voor u, de tenen wijzen omhoog.
Stap 2: Gebruik een handdoek of riem en trek een voet naar achteren naar uw hoofd, houd uw been recht en uw voet gebogen. Laat je heup niet naar buiten draaien, maar zorg ervoor dat je been recht voor je is en je heup op één lijn ligt met je schouder.
Stap 3: Houd dertig seconden vast voordat u zich laat zakken.
Stap 4: Herhaal de stretch aan de andere kant.
Deze stretch kan veilig meerdere keren per dag worden gedaan.?
Wijzigingen: Een iets gemakkelijkere variatie is om op je rug te gaan liggen met je lichaam loodrecht op een muur. Breng een of beide benen omhoog, waarbij u uw knieën recht houdt en uw voeten tegen de muur laat rusten. Het uiteindelijke doel moet zijn om uw kont naar de muur te brengen, waarbij u uw voeten direct boven uw heupen tilt, maar rek niet meer dan comfortabel is.
Veiligheidsoverwegingen
Ga langzaam. Wanneer u krachtoefeningen doet, is het de bedoeling dat u na verloop van tijd kracht opbouwt, zo weet u dat de oefening werkt! Begin dus met lagere gewichten of herhalingen en voer ze geleidelijk op.
Als u zich 's ochtends stijf voelt, probeer dan een beetje rond te lopen of een warme douche te nemen voordat u met de oefeningen begint. Als u zich uitrekt, rek dan alleen tot u een lichte druk voelt. Duw de spieren niet voorbij dit punt, maar blijf regelmatig rekken, zodat u verder kunt gaan of meer kunt doen voordat u de rek voelt. Na verloop van tijd en oefening zou u verbeteringen moeten zien in kracht, flexibiliteit, houding en meer.
