Gluteus medius scheuren zijn ook bekend als scheuren van de heuprotator cuff. De gluteus medius spier helpt je dijbeen en je bekken aan de buitenkant van je heupen te verbinden. Dit is een belangrijk gewricht bij het lopen, zitten en staan, en een scheur kan het moeilijk of onmogelijk maken om mank te lopen. Er zijn echter een aantal oefeningen die u kunnen helpen herstellen van een gluteus medius scheur.
Oefeningen voor herstel van gluteus medius scheuren hebben drie belangrijke doelen: het verbeteren van kracht, flexibiliteit en controle over de spier. Het doel is dat het gewricht een vergelijkbare of identieke functie heeft als voor de scheur.?
Oefeningen voor Gluteus Medius scheuren
Het revalideren van de spier na een gluteus medius scheur moet zorgvuldig gebeuren. Blessures zoals spierscheuren kunnen gemakkelijk verergeren, vooral als de blessure erg genoeg was om een operatie nodig te hebben. De meeste oefeningen voor gluteus medius scheuren zijn zachte, eenvoudige bewegingen om te helpen voorkomen dat de blessure erger wordt.?
1. Heup passieve Range of Motion bewegingen
Uw passieve bewegingsbereik is de mate waarin uw gewricht kan bewegen wanneer iemand anders uw ledemaat manipuleert. Bij passieve range of motion-oefeningen blijft u stil liggen en ontspant u uw heupgewricht terwijl een getrainde fysiotherapeut uw been en heupgewricht zachtjes voor u beweegt. Meestal ligt u plat op uw rug en tilt u uw been op om uw heupgewricht in een aantal richtingen te buigen. De beweging moet pijnloos zijn.
2. Supine Bridge?
Bruggen in rugligging helpen de heupgewrichten te rekken en de flexibiliteit te verbeteren. Uw arts zal u laten weten wanneer het veilig is om met deze oefeningen te beginnen.
Stap 1: Ga plat op uw rug liggen, met uw knieën gebogen en uw voeten plat en op heupbreedte van elkaar. ?
Stap 2: Span zachtjes de buik- en bilspieren aan om het bekken van de grond te tillen.
Stap 3: Houd de positie enkele seconden vast en laat dan langzaam weer los in de richting van de grond. ?
Herhaal dit acht tot tien keer per dag.
3. Brug met één been
Zodra de liggende brug comfortabel is, kunt u overgaan op de eenbenige brug voor een intensievere oefening.
Stap 1: Ga plat op de vloer liggen met gebogen knieën en je hielen dicht bij je bilspieren.
Stap 2: Hef het been dat niet de gluteus medius scheur heeft in de lucht.
Stap 3: Gebruik het been dat nog op de grond ligt om uw bekken langzaam in de lucht te duwen. Het doel is om een stabiele positie te bereiken met slechts één been als steun.?
Stap 4: Houd de positie enkele seconden vast en laat u dan langzaam weer zakken.?
Herhaal deze oefening acht tot tien keer per dag.
4. Staan op één been
Op één been staan kan je helpen om je geblesseerde gluteus medius te trainen. Het voorkomt dat uw andere been eventuele zwakte in de gescheurde spier compenseert.?
Stap 1: Ga bij een voorwerp staan dat u kunt gebruiken om uzelf te stabiliseren, zoals een stevige tafel of een toonbank.
Stap 2: Met één hand op het aanrecht voor het evenwicht tilt u langzaam het been aan uw niet-gewonde kant een paar centimeter van de grond.
Stap 3: Houd deze positie enkele seconden vast en breng dan uw voet terug naar de grond.
Herhaal deze oefening drie tot vijf keer per dag. Naarmate uw gluteus medius sterker aanvoelt, kunt u beginnen de positie langer vast te houden en uw voet verder van de grond te tillen.?
5. Fietsen
Fietsen, vooral stationair fietsen, is een low-impact manier om een aantal spieren te versterken, waaronder je gluteus medius. Naarmate uw spier herstelt, kunt u beginnen met het langzaam toevoegen van stationair fietsen aan uw dagelijkse routine. Uw fysiotherapeut zal u waarschijnlijk aanraden om in het begin slechts een paar minuten per dag te fietsen, met een lage weerstand. Naarmate u herstelt, kunt u langer fietsen met een hogere weerstand.?
Veiligheidsoverwegingen
Gluteus medius scheuren kunnen ernstige blessures zijn die een operatie vereisen voor herstel. Als u een gluteus medius scheur heeft, overleg dan altijd met uw medisch team voordat u begint met oefeningen. Als u probeert oefeningen te doen voordat de blessure is genezen, kan dit de blessure verergeren, zelfs na een operatie. Als u scherpe pijn voelt terwijl u gluteus medius oefeningen doet, stop dan onmiddellijk en neem contact op met uw arts als de pijn niet weggaat of erger wordt.
