Vergeet niet dat alle vetten twee keer zoveel calorieën bevatten als koolhydraten en eiwitten, dus gebruik ze spaarzaam.
Vet
Voordelen
Gebruikt
Olijfolie
Is een enkelvoudig onverzadigd vet dat anti-oxidanten bevat, vooral extra vergine. Wanneer het boter of andere verzadigde vetten vervangt, bevordert het een gezond hart.
Besprenkel lichtjes op brood in plaats van boter. Sauteer groenten in olijfolie en knoflook voor extra smaak. Snijd verse aardappelen in stukken, gooi ze in een scheutje olie en rooster ze in de oven op 400 F voor gezondere frietjes.
Canola Olie
Is een goede bron van plantaardige omega-3 vetzuren, die het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen en het risico op ischemische beroerte kunnen verkleinen.
Gebruik in de keuken wanneer u een neutraal smakende olie wilt. Doe er wortelgroenten in en rooster ze in de oven. Meng een scheutje canola-olie met citroensap en zout en peper, en gooi het door een salade van appels, venkel en groenten. Gebruik canola- en sojaolie in plaats van margarine of shortening om te bakken of te koken, om pannen in te vetten en om te sauteren en te roerbakken.
Vis: Zalm, Tonijn, Forel, Gestreepte Bass, Makreel, Haring, Sardines
De omega-3 vetzuren uit vis helpen het risico op hartziekten en plotselinge hartdood te verminderen.De huidige voedingsrichtlijnen bevelen aan om twee keer per week zeevruchten op te nemen?
Bedruip een zalmfilet met een theelepel olijfolie, strooi er wat takjes rozemarijn of tijm op, wat zout en peper, en braad hem 17 minuten op 350 graden. Maak een lichte tonijnsalade met een beetje olijfolie of canolaolie in plaats van mayonaise. Bestrijk een forelfilet met olijfolie en citroen, wentel hem door gekruid paneermeel en bak hem voor de mediterrane smaak.?
Noten: Amandelen, Walnoten, Pecannoten, Pinda's
Bevatten gezonde meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten die, indien vervangen door andere vette voedingsmiddelen, kunnen helpen het "slechte" LDL-cholesterol en het totale cholesterolgehalte te verlagen.?Zijn ook een goede bron van eiwitten, voedingsvezels en een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen.
Eet rauw, als gezond tussendoortje, in plaats van chips of crackers. Tot kruimels verpulveren en gebruiken om een forelfilet te paneren, daarna licht bakken in canolaolie. *Vermijd noten die met olie en zout zijn geroosterd.
Lijnzaad of hennepzaad
Zijn rijk aan het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA), dat helpt ontstekingen en bloeddruk te beheersen, evenals andere lichaamsfuncties.
Lijnzaad bederft gemakkelijk, dus koop het vers en bewaar het in de koelkast. Gooi ze in salades, soepen, stoofschotels of stoofschotels. Je lichaam kan hele lijnzaadjes niet afbreken, dus ze moeten eerst worden gemalen om de omega-3 vetzuren te kunnen gebruiken. U kunt ook gemalen lijnzaad toevoegen aan cornflakes, yoghurt en gebakken producten.
Avocado's
Ze bevatten veel enkelvoudig onverzadigd vet dat goed is voor het hart en zijn een goede bron van vitamine E en C, vezels, foliumzuur en kalium. En ze zijn cholesterolvrij.
Kies avocado's die stevig zijn. Als ze meegeven onder lichte druk, zijn ze rijp. Als ze plakkerig aanvoelen, zijn ze te rijp. Voeg gehakte of gesneden avocado toe aan salades, gebruik het in plaats van mayonaise op sandwiches of meng het in smoothies.
?
