12 eenvoudige tips om gezonder te bakken

1 / 12

Zoek vijgen om vet en suiker te verminderen

Ze zijn meer dan het spul van de Newton en die vijgenpudding waar het kerstliedje om vraagt. De vijg bevat meer vezels en meer mineralen dan enig ander fruit, waaronder calcium, ijzer en kalium. Week 8 ons verse vijgen in water om ze zacht te maken. Pureer met 1/4 tot 1/3 kopje water tot een gladde massa. Vervang tot de helft van het vet in uw recept om de suiker te verminderen of te vervangen.

Veeg om verder te gaan 2 / 12

Suikervervanger 2: Dadels

Dadels brengen veel van dezelfde voordelen als vijgen, plus een natuurlijke suikerspiegel. Pureer 1 kopje ontpitte dadels met 1/2 tot 1 kopje heet water tot een dikke pasta. Je kunt tot de helft van de suiker in je recept vervangen door dit mengsel. Omdat het geen suiker is, moet je misschien wat experimenteren om de juiste textuur te krijgen. Dadels passen ook goed bij scones en muffins. Hak ze in je beslag voor extra pit. Je kunt ze zelfs aan salades toevoegen.

Veeg om verder te gaan 3 / 12

Minder vet met avocado

Romige avocadopuree is een gladde vervanger van vette boter, en het is veel beter voor je. Deze veganistische cholesterol-buster kan je baksels ook minder kruimelig maken. Schil ze, ontpit ze en pureer ze tot een puree. Voeg per kopje 2 theelepels citroensap toe om te voorkomen dat ze bruin worden. Vervang 3/4 tot 1 kopje per kopje vet in uw recept. Avocado's hebben meer water dan boter, dus je moet misschien je oventemperatuur met 25% verlagen en iets langer bakken.

Veeg om verder te gaan 4 / 12

Cacaonibs: De pre-chocolade chip

Cacaonibs zijn gemalen stukjes cacaoboon die gefermenteerd, gedroogd en geroosterd zijn. Ze stillen het verlangen zonder de suiker. Nog beter, ze zijn al gechipt. Ze bevatten veel antioxidanten en een flinke dosis flavonoïden. Strooi ze vrijelijk in je beslag en voeg crunch toe aan je cake, koekjes en andere gebakken goederen.

Veeg om verder te gaan 5 / 12

Hoe kies je een bloem

Weinigen betwisten dat volkoren- en bonenmeel betere keuzes zijn dan geraffineerd wit meel. Het raffinageproces verwijdert de meeste vezels en voedingsstoffen. De voedingsstoffen worden weer toegevoegd, maar niet de gezonde vezels. Maar gooi het nog niet weg. Verschillende soorten meel geven verschillende resultaten. Probeer eens een kwart kopje volkorenmeel op 3/4 kopje wit in plaats van het hele kopje wit. Knutsel tot je de juiste verhouding hebt.

Veeg om verder te gaan 6 / 12

Houd de gluten vast: Gebruik havermeel

Voor een glutenvrije of glutenarme keuze kies je havermeel. Het voegt meer zoetheid en smaak toe aan uw koekjes, muffins en korsten. Het is geen gemakkelijke vervanging voor recepten die gluten nodig hebben, zoals gistbrood. En het kan de textuur wat kruimelig of taai maken. Maar er is een gluten hack: Gebruik havermeel voor ongeveer 1/4 van de bloem in je recept. Voeg een beetje meer gist toe om je brood te laten rijzen.

Veeg om verder te gaan 7 / 12

Zwarte bonen voor betere brownies

Vervang een deel van het vet van je recept door gepureerde zwarte bonen, en je smaakpapillen zullen er niets wijzer van worden. Dit verrassende ingrediënt brengt ook vezels, kalium en eiwitten in je brownies en chocoladecakejes. Voor lichter gekleurd voedsel, probeer cannellini bonen of kikkererwten (garbanzo bonen). ?

Veeg om verder te gaan 8 / 12

Pindakaaspoeder

Breng de lekkere pindasmaak zonder veel vet met pindakaaspoeder. Het wordt gemaakt door de meeste olie uit geroosterde pinda's te persen en fijn te malen. Kijk naar het verschil:

Romige pindakaas? (2 eetlepels): 190 calorieën, 16 g vet (2,5 g zat), 7 g eiwit.

Pindakaaspoeder (2 eetlepels): 50 calorieën, 1,5 g vet (0 g zat), 6 g eiwit

Het is een eenvoudige vervanger voor uw gebak. Vervang het poeder voor 1/3 van de bloem.

Veeg om verder te gaan 9 / 12

Zachte ei-vervangers

Wil je cholesterol verlagen of meer plantaardig eten? Gebruik chiazaad of lijnzaadmeel in plaats van eieren. Om te bakken zullen deze stand-ins niet de zuurdesem (volume en bladerdeeg) brengen die eieren doen. Voeg 1/4 tot 1/2 theelepel bakpoeder of soda toe aan het recept om dit te verhelpen. Het kan wat uitproberen zijn om de juiste combinatie te vinden, maar begin met:

1 ei = ongeveer 2 theelepels chiazaad + 1/4 kopje water (5 minuten laten zitten)

1 ei = ongeveer 1 eetlepel bruin of gouden lijnzaadmeel + 3 eetlepels water (5 minuten laten zitten)

Veeg om verder te gaan 10 / 12

Go Greek (Yoghurt, dat is)

Roer in muffins en snelle broden dikke, romige Griekse yoghurt in plaats van vette olie. Volle of volle melk smaakt het best en is nog steeds beter voor je. Het bevat eiwitten en minder suiker dan gewone yoghurt. Maar je kunt ook 2% gebruiken om minder vet te gebruiken. (Blijf weg van vetvrije yoghurt. De textuur en smaak zijn niet goed). Verwissel gelijke hoeveelheden voor je vet. Voeg dan 1/2 theelepel zuiveringszout toe per kopje yoghurt.

Veeg om verder te gaan 11 / 12

Laat de suiker sudderen met koffiemelk

Het debat tussen koffiemelk en gecondenseerde melk woedt als het tijd is voor pompoentaart. Eén ding is zeker: Geëvaporeerde melk biedt de rijke textuur zonder de te zoete suiker. De meeste koffiemelk wordt gemaakt met 2%, maar je kunt elk vetgehalte gebruiken. Verwarm om te maken 2 1/4 kopjes melk en kook het zachtjes in tot 1 kopje. Je kunt zelfs zuivelvrij gaan met amandel-, haver- of sojamelk.

Veeg om verder te gaan 12 / 12

Geef meer pit

Halveer de suiker in je recept (of 1/3 als je niet zo ver wilt gaan). Verdubbel de kruiden. Als je recept vraagt om 1 theelepel kaneel, voeg er dan 2 toe. Doe hetzelfde met vanille-extract. Speel ook eens met andere kruiden, zoals piment, kruidnagel of nootmuskaat, en extracten zoals amandel. Allemaal versterken ze de zoetheid.

Veeg om verder te gaan

Volgende

Volgende diavoorstelling titel

Advertentie 1 / 12 overslaan Advertentie overslaan

Bronnen | Medisch beoordeeld op 10/23/2019 Beoordeeld door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD op 23 oktober 2019

BEELDEN GELEVERD DOOR:

1) nitrub / Getty Images

2) robynmac / Getty Images

3) BigNazik / Getty Images

4) pamela_d_mcadams / Getty Images

5) a_namenko / Getty Images

6) rezkrr / Getty Images

7) nata_vkusidey / Getty Images

8) Reka Biro-Horvath / Unsplash

9) m-chin / Getty Images

10) Magone / Getty Images

11) KarpenkovDenis / Getty Images

12) Met de klok mee van linksboven:? etienne voss / Getty Images, suti / Getty Images, Quasarphoto / Getty Images, Dmitrii Ivanov / Getty Images