Snacken met een doel kan helpen om lege calorieën te elimineren. Veel mensen eten omdat het kan, en omdat automaten en goedkope suikerhoudende snacks gemakkelijk verkrijgbaar zijn.
Als je in je zak begint te vissen naar kleingeld voor de slechte verkoopautomaat, stop dan! De meeste mensen hebben tijdens een drukke dag af en toe behoefte aan een "kleinigheidje", maar als je even de tijd neemt om "slim te snacken", bespaar je tijd, calorieën en zelfs geld.
"Voedsel is zo beschikbaar," vertelt Laurie A. Higgins, MS, RD, een pediatrische voedingsvoorlichter aan het Joslin Diabetes Center in Boston, "mensen nemen niets mee en grijpen uiteindelijk naar het snelle, gemakkelijke ding." Dit is misschien wel de ergste, vetste, suikerrijkste, calorieloze gruwel die er op aarde bestaat (oké, donut).
Je kent jezelf, zegt Higgins, je kent je leeftijd, gewicht, ziektestatus (diabetes, lage bloedsuikerspiegel), voedselallergieën, of je zwanger bent of niet. Het is aan jou om de snack te kiezen die past bij je individuele behoeften en bij de gelegenheid. Eén maat (en een plakkerig of knapperig mondgevoel) is niet voor iedereen geschikt.
Snack met een doel
Als je een tussendoor-eter bent, kijk dan naar je eetpatroon, vertelt Roberta Larson Duyff, MS, RD, auteur van de American Dietetic Association's Complete Food and Nutrition Guide, arts. "Het kan zijn dat een snack -- voor jou -- een vierde maaltijd is of een goede manier om een voedingsstof binnen te krijgen die je hebt gemist. Zie het op die manier."
Wat zijn enkele veel voorkomende snackmomenten, en wat zou je kunnen gebruiken om ze (en jezelf) te vullen?
Als je wakker moet worden of een energiestoot nodig hebt. Het is slim om een klein ontbijt te eten met koolhydraten en eiwitten (ontbijtgranen, ei, melk), zegt Duyff. De meeste mensen mogen zelfs een verstandige hoeveelheid koffie drinken, zegt ze. "Neem een latte met melk; op die manier krijg je een proteïne-hit," zegt ze (een reep zal je niet de boost geven die je wilt, merkt ze op). Higgins adviseert ook om melk of eiwitrijk voedsel zoals pinda's of kwark te nemen.
Voordat je het kantoor verlaat voor een vergadering. Als je niet weet wanneer de lunch komt en je moet op je best zijn, is een stuk fruit of een stuk kaas goed. "Sommige mensen, vooral jonge mensen, lunchen vroeg, dus ochtendhapjes zijn misschien niet eens nodig, zegt Higgins.
Voor het sporten. "De term 'carbo loading' verwijst naar uren voor een atletisch evenement," vertelt Audrey T. Cross, PhD, professor in voeding aan Columbia's Mailman School of Public Health, arts. "Maar vlak ervoor -- vooral na een dag werken -- wil je misschien de pomp op gang brengen met een stuk fruit en een groot glas water."
Na school of werk. Afhankelijk van wanneer het avondeten is gepland, hebben veel mensen een beetje voeding nodig wanneer ze thuiskomen. Kindervoedingsdeskundige Higgins raadt adolescenten die laat eten of naar atletieke evenementen rennen aan om een kleine maaltijd te eten bestaande uit een boterham en een glas melk -- ongeacht of ze diabetisch zijn of niet. "Anders komen jongeren thuis en eten de hele tijd tot het avondeten, een koekje, een cracker, een frisdrank; ze zijn nooit tevreden. Een boterham is beter."
Slimme Snacks op Dieet
Wanneer je calorieën aan het minderen bent. Zelfs adolescenten kunnen etiketten lezen, zegt Higgins. Popcorn, pretzels, of gebakken chips kunnen een goed tussendoortje zijn -- met mate. Zet de rest op een hoge plank. Gesneden groenten laten je ook hard werken om te kauwen en zijn bevredigend. Cross raadt rijstwafels met een beetje pindakaas of kaas aan. "Je hebt minder snel honger een uur later," zegt ze.
Tijdens tv-tijd. "Ik ben geen voorstander van eten tijdens het tv-kijken," zegt Cross. "Heb je ooit iemand zien eten terwijl de tv aan staat? Ze proeven niets. Ze hebben gewoon een activiteit nodig om te doen terwijl ze staren, en eten is populair geworden."
Tijdens het uitgaan met vrienden. Soms is het ook populair om "voor het dessert te gaan" of een snack te nemen met je maten. Cross raadt aan om een toetje te delen. "Als je ijs of To Die for Chocolade Torte krijgt, neem dan één bolletje of deel het op," zegt ze. "De echte reden om uit te gaan is om samen te zijn met je date of vrienden -- niet het eten."
Naar de film. De film is een voorbeeld van een activiteit die meer met eten dan met het tijdstip van de dag te maken heeft. "Waarom is dit?" vraagt Duyff. "Als we achter de computer zitten, hebben we een drankje nodig. Als we naar de film gaan, hebben we popcorn nodig. We moeten onze mentaliteit veranderen."
Voordat we gaan feesten. "Het is een urban myth dat je je maag kunt insmeren met melk voordat je gaat drinken," lacht Duyff. "Als er veel gegeten gaat worden, voegt ze eraan toe, kan het zijn dat je je concentreert op het eten in plaats van op het samenzijn met je vrienden en het socializen. In dat geval is het misschien beter om vooraf een snack te nemen om de scherpe kantjes eraf te halen. Een cracker met kaas of van die kleine worteltjes zijn goede keuzes." (Vergeet niet, zegt Duyff, dat een halve fles wijn tot 500 calorieën kan bevatten. Cross raadt aan om na elk glas evenveel water te drinken).
In het vliegtuig. Bel van tevoren om te zien of er eten wordt verstrekt, adviseert Cross. Zo niet, neem dan een boterham mee aan boord. Geen zout, anders zwellen je voeten op. "Koffie of een ander vochtafdrijvend middel kan betekenen dat je vaker naar het toilet moet," voegt Cross toe. "Water is goed. En maak er een sappige boterham van, met tomaten."
Voor het slapen gaan. Mensen die vroeg eten, kunnen honger krijgen als het bedtijd is. Melk bevat tryptofaan, dat sommige mensen slaperig maakt. Aan de andere kant, zegt Duyff, kan chocolade-ijs een beetje bruisend zijn en je wakker houden. Chai thee kan rustgevend zijn, zegt Cross. Te veel eten en gaan liggen veroorzaakt bij sommige mensen brandend maagzuur, dus pas op.
Als je op reis bent. Verstandige reizigers nemen verpakte pindakaascrackers of andere vertrouwde kleine hapjes mee, zoals zelfopenende blikjes tonijn, voor het geval restaurants gesloten zijn (vergeet die mini-bars).
Als je vooruit wilt plannen en de verleiding wilt vermijden, zegt Higgins, kijk dan eens online naar de gebruikelijke snackopties. Je kunt bijvoorbeeld naar de website van McDonald's gaan (zoek op "nutritional") en de calorieën en koolhydraten van het nieuwe aanbod bekijken. Ze doet dit met haar diabetische klanten.
Hoewel het moeilijk is om te "snacken", is het ontspannend en vermindert het de stress.
Maar hoe zit het met snacken tegen verveling? "Verveling of stress," zegt Duyff, "zou geen signaal moeten zijn voor 'tijd om te eten'. Wat dacht je van een wandeling met de hond of ronddansen op een cd? Vandaag is het misschien een selderijstokje, maar morgen een hele schaal met iets.
"Van een bak ijs of een sappige perzik moet je genieten", voegt Duyff toe. "Dat betekent elke hap."
