Chipotle-Oranje Broccoli & Tofu
Social Share Bar Pin
doktersrecept van EatingWell.com
-
Voorbereidingstijd
30 minuten
-
Totale tijd
30 minuten
receptuur hoogtepunten
-
Caloriearm
-
Lage Koolhydraten/Lage GI
-
Laag verzadigd vetgehalte
-
Laag cholesterolgehalte
-
Laag Natrium
Voedingsinformatie
Maakt: 4 porties, ongeveer 1 1/4 kopjes elk
-
Calorieën 242
-
Vet 17 g
-
Verzadigd vet 1 g
-
Monovet 11 g
-
Cholesterol 0 mg
-
Koolhydraten 14 g
-
Voedingsvezels 4 g
-
Eiwit 13 g
-
Natrium 337 mg
-
Suikers 6 g
-
Kalium 612 mg
Chipotle pepers geven pit aan dit tofu en broccoli roerbakrecept. Als je om pit verlegen zit, verminder dan de hoeveelheid of laat ze helemaal weg. Serveer over bruine basmatirijst.
Instructies
Laat de tofu uitlekken en dep hem droog; snijd hem in blokjes van een halve tot een halve centimeter. Bestrooi de tofu aan alle kanten met 1/4 theelepel zout. Verhit 2 eetlepels olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de tofu toe en bak deze in een enkele laag, al roerend om de paar minuten, goudbruin, in totaal 7 tot 9 minuten. Breng over naar een bord.
Voeg de resterende 1 eetlepel olie en broccoli toe aan de pan en bestrooi met de resterende 1/4 theelepel zout; kook al roerend tot de broccoli heldergroen is, ongeveer 1 minuut. Voeg sinaasappelsap en chipotle toe en kook, onder regelmatig roeren, tot de broccoli net gaar is, nog 2 tot 3 minuten.
Doe de tofu terug in de pan. Kook, zachtjes roerend, tot de tofu door en door warm is, 1 tot 2 minuten. Haal van het vuur en roer de koriander erdoor.
Tips
Tip: Zoek bij grote supermarkten naar de kleine blikjes chipotle chiles in adobo saus bij de Mexicaanse levensmiddelen.
