Het Chinese geheim

Veel groenten, minder vlees

Geschreven door Sandra Gordon Gerecenseerd door Craig H. Kliger,?MD Uit het doktersarchief

Nov. 13, 2000 - Scan het menu op uw lokale Chinese restaurant en je bent geneigd om tientallen vlees-centered gerechten te vinden - General Tso's kip, oranje rundvlees, twee keer gebakken varkensvlees. Maar laat u niet misleiden. De meeste Chinezen in China eten niet zo'n vleesgericht dieet.

Om zowel economische als historische redenen is het traditionele Chinese dieet eeuwenlang voornamelijk vegetarisch geweest - met veel groenten, rijst en sojabonen - en met alleen stukjes vlees als smaakmaker, zegt Lan Tan, eigenaar van Lan Tan's Chinese Kookschool in Durham, N.C. Veel Chinezen kunnen zich gewoon geen enorme plakken vlees veroorloven - of de bakolie waarmee het wordt bereid.

Net zoals Amerikanen zich afvragen: "Waar is het rundvlees?" bij een bezoek aan een traditioneel Chinees restaurant in China, vragen traditionele Chinezen zich misschien af: "Waar zijn de groenten?" bij een bezoek aan een Chinees restaurant in de VS.

"Zelfs ik vergeet hoe gezond Chinees eten eigenlijk is, totdat mijn moeder uit Taiwan op bezoek komt," zegt Tan, die meer dan tien jaar geleden naar de VS kwam. "Mijn moeder gebruikt een derde pond vlees om zes mensen te voeden."

Het traditionele Chinese dieet is inderdaad veel gezonder dan het traditionele Amerikaanse dieet, waarin vlees vaak centraal staat, zegt T. Colin Campbell, PhD, hoogleraar voedingsbiochemie aan de Cornell University in Ithaca, N.Y.

Maar je hoeft niet naar het Chinese platteland te reizen om gezond te eten. Neem gewoon de Chinese manier van eten op in je dieet, en dat kan waar je ook bent - of je nu in een restaurant eet of thuis Chinese gerechten bereidt.

De Vlees Mythe

In tegenstelling tot de borden met veel vlees in veel Chinese restaurants in de VS, bestaat het traditionele Chinese dieet voornamelijk uit plantaardig voedsel, kleine hoeveelheden vis en gevogelte, en slechts af en toe rood vlees, zegt Campbell, de directeur van het Cornell-China-Oxford Project on Nutrition, Health, and Environment, een langetermijnstudie waarin de diëten van het Chinese platteland worden vergeleken met de gemiddelde Amerikaanse. Hij volgt sinds het begin van de jaren tachtig de eetgewoonten van mensen in 100 Chinese plattelandsdorpen.

Volgens het onderzoek van Campbell bestaat het traditionele Chinese dieet slechts voor 20% uit dierlijk voedsel -- veel minder dan de hoeveelheid in het typische Amerikaanse dieet. Als gevolg daarvan bevat het Chinese dieet een formidabel team van ziektebestrijdende antioxidanten en plantaardige voedingsstoffen, fytochemicaliën genaamd - die allemaal bijdragen aan een gezondere manier van eten.

Op het Chinese platteland zijn de percentages van belangrijke chronische ziekten zoals borst-, darm- en endeldarmkanker slechts een fractie van die in de VS. "Er zijn regio's in China waar borstkanker en hartziekten bijna onbekend zijn", zegt Campbell. Bovendien komt diabetes type 2 veel minder voor, evenals botverzwakkende osteoporose, ook al consumeren de Chinezen veel minder zuivelproducten dan wij in de VS, zegt hij.

Wat eten de traditionele Chinezen eigenlijk? "Als ontbijt is het vaak congee, een dunne rijstpap," zegt Shiny Qin, een 31-jarige account executive bij een reclamebureau in New York City die is opgegroeid in een plattelandsdorpje in de buurt van Shanghai. "De lunch kan bestaan uit rijst met groenten op smaak gebracht met stukjes varkensvlees, zelfs op school." En het avondeten? "Mijn moeder serveerde altijd rijst en vier andere soorten gerechten, die wij hoofdgerechten noemen. Ten minste één hoofdgerecht bestond uit groenten - verschillende soorten groenten, zoete aardappelen of tomaten. De rest waren groenten of tofu met een beetje rund- of varkensvlees."

"De Chinese manier" importeren op Amerikaanse wijze

Je bord vullen met complexe koolhydraten, zoals rijst en groenten, en vlees gebruiken als smaakmaker voor deze gezondere opties, is het Chinese recept voor een goede gezondheid. En het beste is dat je dit gezonde dieet in je dagelijkse maaltijden kunt verwerken, waar je ook bent. Volg gewoon deze traditionele Chinese denkwijze:

• Uit voor Chinees eten? Geniet ervan! Maar sla de gefrituurde Chinees-Amerikaanse gerechten over, zoals zoetzuur varkensvlees. Ga in plaats daarvan naar het vegetarische gedeelte van het menu en eet zoals de Chinezen echt eten. Zoek naar voorgerechten met napa kool, bok choy, spinazie en broccoli, die vol zitten met vitamine A en C, evenals vezels en fytochemicaliën. Chinese groenten worden meestal geroerbakt, wat een snelle kooktechniek is waarbij in water oplosbare vitaminen (zoals A en C) behouden blijven. Als het menu aangeeft dat de groenten worden gestoomd, bestel ze dan licht gestoomd om het verlies aan voedingsstoffen tijdens het koken te minimaliseren. Als vlees een must is, bestel dan uw kip of rundvlees geroerbakt (niet gefrituurd) met groenten als peultjes, groene en rode paprika's, snijbonen of courgette. Nog steeds honger? Overweeg dan een extra portie witte of bruine rijst.

• Eet je ergens anders? Of thuis? Geef groenten en granen (inclusief rijst of pasta) de status van voorgerecht. Beschouw vlees eerder als smaakmaker dan als hoofdattractie. Koop vlees in verpakkingen van een kwart tot een half pond, of vraag de slager een grotere verpakking voor u te verdelen. Als algemene regel geldt dat die hoeveelheid goed is voor twee tot drie personen, volgens de traditionele Chinese dieetprincipes. Neem naast het vlees bijvoorbeeld een gebakken aardappel met spinazie of een salade met asperges. Eén keer per week is het een goed idee om helemaal vegetarisch te eten, zoals groentelasagne of gebakken witte of zoete aardappelen met vegetarisch beleg.

  Volgens het American Institute for Cancer Research (AICR) zouden groenten, fruit, volle granen en bonen tweederde of meer van de maaltijd moeten uitmaken - zoals eeuwenlang op het Chinese platteland het geval was. Dierlijk voedsel mag niet meer dan een derde uitmaken.

  Maar voordat je jezelf een schouderklopje geeft omdat je broccoli eet, moet je goed opletten. Variatie is de sleutel. "Elke vrucht, groente of graan heeft zijn eigen profiel van kankerbeschermende stoffen die als een team werken," zegt Melanie Polk, RD, een woordvoerster van de AICR. Kortom, als het erom gaat uw dieet ziektebestendig te maken, eet dan meer plantaardig voedsel zoals de Chinezen doen. Voor de beste gezondheidsverzekering breidt u uw repertoire uit met Chinese favorieten boordevol vitaminen, zoals bok choy, boerenkool, snijbiet, zoete aardappelen, taugé, spinazie en aubergine.

• Stiekem fruit en groenten binnenhalen -- het is een goede manier om het productiequotiënt van je dieet te verhogen zonder het te beseffen. De Chinese roerbak, bijvoorbeeld, is een stiekeme manier om in één keer veel groenten binnen te krijgen. Probeer deze Amerikaanse manieren om hetzelfde te doen: Vul uw ochtendgranen of yoghurt aan met bananen, bessen of perziken. Beleg broodjes met donkere bladgroenten zoals spinazie en waterkers; bestel uw broodje kip of vis met extra sla, tomaat en ui. Rol taugé, gesnipperde kool en plakjes groene of rode paprika in tortilla's of plat brood; hoop salsa op vetarme tortillachips; doe kleine erwtjes, tomaten, ui, selderij, wortels en paprika's in een salade. Doe champignons, paprika's, courgette, uien en wortels in pastasaus, vleesbrood, soep, stoofpot en chili.

• Als u vlees op z'n Amerikaans eet (als hoofdattractie), kies dan vetarme stukken. (Tip: De magerste stukken vlees hebben lende of rond in hun naam, bijvoorbeeld biefstuk of varkenslende). Beperk ook de porties tot 2 à 3 ons - ongeveer de grootte van een diskette - en snijd al het zichtbare vet van het vlees voor het koken: U bespaart gemiddeld 11 gram vet (ongeveer 100 calorieën) per portie door het vooraf trimmen, wat voorkomt dat het vet tijdens de bereiding in het vlees terechtkomt. Sla ook de huid over, en je bespaart nog eens 100 calorieën per portie van 3 ons.

• Kies fruit als dessert. Overdreven brouwsels zoals brownie-chocolade cheesecake en pecantaart na de maaltijd zijn voor de Chinezen een beetje vreemd; hun cultuur neemt niet deel aan het ritueel na de maaltijd dat wij dessert noemen. Vers fruit daarentegen is de onofficiële nationale lekkernij van China. Natuurlijk, omdat het geen vet en minder calorieën bevat dan de meeste klassieke westerse desserts, is fruit een veel betere voedingsoplossing: het biedt ziektebestrijdende voedingsstoffen, zoals vezels, foliumzuur en vitamine A en C.

Zoals u ziet, is "de Chinese manier" met een paar dieetaanpassingen gemakkelijk in te voeren. Het enige wat nodig is, is een avontuurlijk gehemelte, wat inventiviteit in de keuken, en de wens om gezond te blijven voor de lange termijn. "Hoe dichter je bij een plantaardig dieet komt," zegt Campbell, "hoe beter je af bent."

Sandra Gordon, schrijver over gezondheid en voeding in Weston, Conn., is co-auteur van De 30 geheimen van de gezondste keukens ter wereld.