Tips om je te helpen de afstand te gaan

Kleine stappen effenen de weg naar succes op lange termijn

Geschreven door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit het doktersarchief

Er is geen beter moment dan het heden om de balans op te maken van waar u bent en waar u naartoe gaat in uw gewichtsverlies reis. Misschien bent u al enige tijd bezig met afvallen en hebt u een duwtje in de rug nodig om uw motivatie hoog te houden.

Oude gewoonten veranderen in nieuwe en verbeterde gewoonten vergt doorzettingsvermogen. Misschien is het tijd om een nieuw plan op te stellen of je fitnessroutine op te voeren om de weegschaal omlaag te houden. Of misschien moet je gewoon weer beginnen met deze beproefde afslankstrategieën:

• Wekelijks wegen

• Elke dag je dagboek invullen

• Een positieve houding houden

• Een goede nachtrust om die hongerhormonen onder controle te houden

Omgaan met honger

De truc om gewicht te verliezen en slank te blijven is weten hoe je meer kunt eten voor minder (minder calorieën dus). We weten allemaal dat honger de achilleshiel is van de goedwillende dieter. Dat knagende gevoel in je maag kan ervoor zorgen dat je dingen doet waarvan je hebt gezworen dat je ze nooit meer zou doen - zoals het verslinden van een hele doos donuts. De principes van hongercontrole zijn:

• Vooruit plannen en anticiperen op honger schommelingen

• Nooit langer dan een paar uur zonder een voedzame maaltijd of snack gaan

• Betere keuzes maken, zodat u heerlijke voedingsmiddelen kunt eten die voedzaam en bevredigend zijn.

Om langer vol te blijven, kiest u proteïne en vezelrijke voeding zoals noten, bonen, magere zuivel, fruit, groenten, soepen en volle granen.

Kies de juiste voeding

In feite moet het grootste deel van uw eetplan bestaan uit fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten, bonen, noten, mager vlees en zeevruchten. Natuurlijk is er ruimte voor een paar extra's - wat de nieuwe voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw "discretionaire calorieën" noemen. Maar als u eerst de goede dingen op uw bord legt, zult u waarschijnlijk minder snel naar die "discretionaire" voedingsmiddelen grijpen.

Sommige succesvolle leden volgen de "80-20 regel": ze houden zich 80% van de tijd strikt aan hun eetplan en laten de overige 20% los (maar gaan niet te ver!). Deze aanpak is heel praktisch, en ik gebruik hem zelf ook. Ik bewaar mijn discretionaire calorieën voor speciale gelegenheden of verwennerijen in het weekend, en houd me door de week aan mijn eetplan en dagelijkse fitnessactiviteiten.

Om u wat ideeën te geven over hoe u die zeven tot negen porties fruit en groenten, aanbevolen door de nieuwe voedingsrichtlijnen, kunt binnenkrijgen, heb ik voorbeeldmenu's van 1600 en 1800 calorieën ontwikkeld. Evalueer je eetplan en kijk hoe het zich verhoudt tot deze menu's. Misschien is het tijd om uw plan aan te passen met meer fruit, groenten of magere zuivel.

Portion Creep

Het is zo gemakkelijk om die porties te laten toenemen. Toch is het beheersen van porties een van de meest effectieve strategieën voor gewichtsbeheersing.

Als uw porties u in de steek laten, probeer dan..:

• Kleinere borden te gebruiken

• Uw porties uitscheppen met behulp van maatbekers

• Wegblijven uit situaties die aanzetten tot overeten, zoals familie- of buffetrestaurants

Vergeet niet om zowel uw snacks als uw maaltijden te controleren!

Buddy Up

Het succes op lange termijn van uw gewichtsverlies hangt af van vele factoren, en studies hebben aangetoond dat steun een van de belangrijkste is.

Met een maatje of geliefde die je aanmoedigt, heb je iemand om op te steunen als het moeilijk wordt. Dus als je dat nog niet hebt gedaan, sluit je dan aan bij de WLC gemeenschap -- of bij je eigen persoonlijke team.

Pomp het op

Je hebt het al eerder gehoord, maar het is het herhalen waard. Regelmatige lichaamsbeweging betaalt zich dubbel en dwars terug. Hoe moeilijk het ook is om te beginnen, als u zich er eenmaal toe verplicht om lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine in te passen, zult u de voordelen zien en voelen. En hoe meer u doet en hoe harder u werkt, hoe beter die voordelen worden.

Begin langzaam en vergroot geleidelijk uw uithoudingsvermogen. Uw uiteindelijke doel zou de 60-90 minuten per dag moeten zijn zoals aanbevolen in de nieuwe voedingsrichtlijnen -- maar vergeet niet dat elke oefening veel beter is dan geen oefening.

Bekijk deze praktische tips van de American Medical Association Family Medical Guide, 4th Edition om meer beweging in uw dag in te passen:

• Stap een halte of twee eerder uit de bus en loop de rest van de weg naar je werk.

• Gebruik waar mogelijk de trap in plaats van de lift.

• Maak fietstochten met uw kinderen, of trek ze door de buurt in een bolderkar of slee.

• Maak gezinswandelingen na het eten.

• Doe je eigen schoonmaak, tuinwerk en tuinieren.

• Loop bij slecht weer een paar keer binnen in het plaatselijke winkelcentrum.

• Plan in het weekend actieve uitstapjes zoals wandelen, skiën of schaatsen in plaats van naar de film te gaan. Of ga dansen!

• Rijd op een stationaire fiets of gebruik handgewichten terwijl u tv kijkt.

• Neem de hond (of de hond van een oudere buurman) mee voor een wandeling.

• De auto wassen en in de was zetten.

• Parkeer op een parkeerplaats verder van de winkel of het kantoor, en loop naar het gebouw.

• Touwtje springen!

Inch by Inch

Verlies je momentum niet -- blijf die kleine veranderingen maken die langzaam een deel van je leven worden.

Maak een eerlijke evaluatie van uw huidige eet- en bewegingsroutines en maak een lijst van manieren waarop u deze kunt verbeteren: stap over van room in uw koffie naar magere melk; neem de trap in plaats van de lift; gebruik lichte sladressing of mosterd in plaats van mayo; stop met eten na het avondeten. Heb je eenmaal met succes een verandering doorgevoerd, ga dan verder met een andere.

Na verloop van tijd zullen deze kleine stappen de weg vrijmaken voor succes op lange termijn.