Wat zijn koolhydraten?
1/13
Ze zijn een van de drie soorten voedsel die je lichaam energie geven. De andere twee zijn eiwitten en vetten. Samen leveren ze de brandstof die je lichaam gebruikt om zich op te bouwen en te herstellen. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose (suiker) die je meteen kunt gebruiken.
De brandstof van je lichaam
2/13
Uw lichaam werkt op glucose. Vooral je hersenen hebben het nodig om te werken zoals het hoort. Koolhydraten zijn een bijna directe bron ervan. Je lichaam kan vet afbreken en gebruiken voor sommige van dezelfde behoeften, maar niet voor alle. Bovendien maakt vet dat wordt gebruikt als brandstof verbindingen, ketonen genaamd, die het zuurniveau in je bloed kunnen verhogen, en dat kan op lange termijn ongezond zijn.
Training voorbereiding
3/13
Omdat koolhydraten een bron van energie zijn, kunnen ze je tijdens het sporten op de been houden. Experts adviseren om 1 tot 3 uur van tevoren te tanken met een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zoals havermout, Griekse yoghurt, pindakaas, of noten en rozijnen.
Vol met voedingsstoffen
4/13
De beste koolhydraten - bessen, groenten en volle granen - zitten boordevol vitaminen, vezels en antioxidanten die belangrijk zijn voor een goede gezondheid en welzijn. Volle granen bevatten vetzuren, magnesium, B-vitamines, foliumzuur en zink. Fruit en zetmeelrijke groenten hebben een aantal van deze stoffen, plus fytonutriënten zoals flavonoïden en carotenoïden die ziekten helpen voorkomen. Als je de koolhydraten overslaat, verlies je ook deze voedingsstoffen.
Eenvoudige koolhydraten
5/13
Zie tafelsuiker als enkelvoudige koolhydraten in pure vorm. Het zijn hele kleine moleculen, waardoor je lichaam ze heel gemakkelijk kan afbreken en gebruiken. Dat betekent dat ze je glucosespiegel (bloedsuiker) heel snel doen stijgen. Zoetigheden als snoep, gebak en toetjes zitten vol met dit soort koolhydraten.
Complexe Koolhydraten
6/13
Als je een aantal simpele koolhydraten aan elkaar rijgt, krijg je grotere moleculen. Je lichaam moet ze afbreken tot enkelvoudige koolhydraten en vervolgens tot glucose voordat het ze kan gebruiken. Dit duurt langer, waardoor je bloedsuiker langzamer stijgt en ze minder snel in vet worden omgezet. Dit soort koolhydraten omvat meergranen brood en pasta, bonen, aardappelen en andere groenten.
Opslagtank
7/13
Voordat je lichaam overgebleven glucose uit koolhydraten omzet in vet, slaat het wat het kan op in je lever in de vorm van glycogeen. Dit houdt je lichaam op gang tussen de maaltijden door. Maar je lever kan maar een dag of zo per keer bewaren?
Als je te veel
8/13
Als je te veel koolhydraten eet, kan je bloedsuikerspiegel te hoog worden. Hierdoor gaat je lichaam meer insuline aanmaken, waardoor je cellen de extra glucose gaan opslaan als vet. Dat kan ongezond zijn als je al wat extra kilo's aankomt. Het kan leiden tot diabetes en andere gerelateerde gezondheidsproblemen.
Als je niet genoeg hebt
9/13
Als er niet genoeg koolhydraten in je dieet zitten, kun je verstopping krijgen door een gebrek aan vezels en voedingsstoffen. Je lichaam wordt ook gedwongen om eiwitten of vetten te gebruiken voor energie. Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Als je ze als brandstof gebruikt, heb je misschien niet genoeg over om meer cellen te maken en gezond te houden.
De juiste hoeveelheid
10/13
Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, hangt af van je geslacht, grootte en hoe actief je bent - en dat kan veranderen als je ouder wordt. Maar als algemene regel geldt dat ongeveer de helft van je dagelijkse calorieën afkomstig moet zijn van koolhydraten in fruit, groenten, granen, bonen en zuivelproducten. Zorg ervoor dat je gezonde, complexe koolhydraten neemt en niet te veel eenvoudige.
Koolhydraatarme diëten
11/13
In theorie betekent minder koolhydraten minder suiker. En ketogene diëten blijken sommige mensen te helpen gewicht te verliezen en hun bloedsuiker op korte termijn onder controle te houden. Maar deze diëten bevatten veel eiwitten, en je lichaam kan opgeslagen calcium nodig hebben om die te verteren. Bovendien kan het verteren van veel eiwitten op den duur zwaar zijn voor je nieren. Je eet ook meer verzadigd vet om de koolhydraten te vervangen, en dat kan op de lange termijn ook ongezond zijn.
Diabetes en koolhydraten
12/13
Als je deze ziekte hebt, moet je goed op je koolhydraten letten, omdat je lichaam moeite heeft om je bloedsuiker op een veilig niveau te houden. Als je er te veel neemt, kan je lichaam je bloedsuiker niet snel genoeg omlaag brengen. Maar als je bloedsuiker te laag wordt, kan een glas sap of een andere eenvoudige koolhydraatverbinding net het juiste zijn om hem weer omhoog te krijgen. Als je diabetes hebt, praat dan met je arts over de beste manier om met koolhydraten om te gaan.
Waar kun je gezonde koolhydraten krijgen?
13/13
Zoek naar ongeraffineerde volle granen zoals quinoa, rogge en gerst in plaats van sterk bewerkt wit brood en gebak. Hele onbewerkte vruchten en groenten zijn beter dan sappen. En het is een goed idee om de koolhydraatrijke aardappelproducten, vooral patat, links te laten liggen ten gunste van bonen, kikkererwten en andere peulvruchten.
