Uit het doktersarchief
Minder koolhydraten, minder calorieën: Je verliest gewicht, dat is zeker. Maar die hongergevoelens tussen de maaltijden zijn venijnig. Kun je vanavond thuiskomen zonder je hand af te kauwen?
Al meer dan tien jaar onderzoeken voedingsdeskundigen de kwestie van "verzadiging" - je vol voelen - om ons te helpen de hongerpijnen te bestrijden, schrijft Barbara Rolls, PhD, in haar boek The Volumetrics Weight-Control Program. Rolls is de Guthrie Chair in voeding aan de Pennsylvania State University in Pittsburgh.
"Verminder calorieën door simpelweg minder te eten, en je zult je hongerig en behoeftig voelen," schrijft ze.
Rolls' uitgebreide onderzoek heeft tot deze conclusie geleid: Door strategisch het water- en vezelgehalte van een maaltijd te verhogen - met de toevoeging van fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen - kun je het aantal calorieën per portie drastisch verminderen, vertelt ze dokter.
Fruit en groenten hebben van nature een hoog watergehalte, waardoor je meer kunt eten, omdat het voedsel "energiedicht" is.
Het is het druiven versus rozijnen concept: Anderhalve kop druiven staat gelijk aan ? kop rozijnen voor een snack die ongeveer 100 calorieën bevat. Het water in druiven laat je meer eten, dus je voelt minder hongerpijnen, legt ze uit.
Ook helpt een klein beetje vet je langer vol te houden, Althea Zanecosky, MS, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association, vertelt arts. Je systeem verbrandt koolhydraten in een uur of twee, dus de hongerpijnen slaan halverwege de ochtend toe. "Als je een beetje vet toevoegt aan je ontbijt, magere in plaats van magere melk, of magere yoghurt, of een smeersel pindakaas op een bagel, heb je daarna minder snel honger."
5 voedingsmiddelen om te proberen
Zanecosky en Rolls geven hun top "hoge verzadigings" suggesties:
Soep. Begin met een soep op basis van bouillon (in plaats van calorierijke roomsoepen). Voeg uw favoriete gesneden groenten toe, plus een eiwit zoals bonen, kip of vis, zodat u alle elementen hebt van een energierijke, bevredigende maaltijd, zegt Rolls.
Smoothies. Als ze gemaakt zijn met magere yoghurt en veel fruit, krijg je eiwitten, vezels en calcium binnen, legt Rolls uit. Smoothies zijn een belangrijk voedingsmiddel geworden.
Pasta primavera. Begin met volkoren pasta, en voeg dan een hoop van uw favoriete gesauteerde groenten toe, die "erg lekker kunnen zijn," vertelt Rolls aan de dokter. "Hoe meer je de verhouding tussen groenten en pasta verhoogt, hoe groter de verzadiging. We hebben veel studies gedaan met dit soort gemengde stoofschotels of pastagerechten, en naarmate je meer groenten toevoegt, voel je je voller."
Popcorn. Het is echt energiedicht, plus er is het volume-effect. "Als je luchtgepofte popcorn hebt (en er geen vet aan toevoegt), krijg je een enorme hoeveelheid binnen. Dat is goed omdat het je veel zintuiglijke voldoening geeft. Er is onderzoek waaruit blijkt dat de perceptie van veel eten het systeem kan misleiden," vertelt Rolls dokter.
Grote salades. Een maaltijdsalade heeft geraspte cheddarkaas, vetarme dressing en een overvloed aan fruit en groenten nodig om te zorgen voor verzadiging, zegt Zanecosky. "Als ik alleen maar azijn en groenten in een salade eet, zit ik twee uur later niet altijd vol. Als je de kaas en een beetje dressing toevoegt, blijft het bij je."
Ook blijkt uit onderzoek dat vis voor meer verzadiging zorgt dan kip of rundvlees, vertelt Rolls arts. "Het is waarschijnlijk het type eiwit in vis dat het verschil maakt," merkt ze op. Groenten, zoals zoete aardappelen, witte aardappelen (met de schil), een handvol wortelen, evenals volkoren ontbijtgranen of brood, zijn ook bevredigend.
Tomaten zijn water-intensief, dus staan ze hoog op de tevredenheidsschaal. Combineer als tussendoortje een gesneden tomaat met een paar pretzels - plus een drupje balsamicoazijn of olijfolie op de tomaat. Dat heeft veel meer effect dan pretzels alleen, zegt Rolls.
Maar pas op voor pindakaas: Hoewel het zeker helpt om de honger onder controle te houden, is er een groot risico dat je te veel eet, waarschuwt Zanecosky. Een klein beetje op een bagel of appel is voldoende. Met een lepel in de pot duiken is verboden.
