Een snack die knalt: Popcorn
'The Recipe Doctor' biedt gezondere opties voor een favoriete snack.
Geschreven door Elaine Magee, MPH, RD Van de dokter Archief
De meeste van mijn vriendinnen stellen naar de film gaan gelijk aan het eten van veel popcorn. Voor hen, het niet eten van popcorn in de film is als naar het zwembad gaan met je zwembroek en zonnebrandcrème - en niet het nemen van een duik in het water. Het is gewoon een deel van de vergelijking: film + popcorn = plezier!
Hoewel ik niet noodzakelijkerwijs hetzelfde denk over films en popcorn, ben ik het ermee eens dat gepofte maïs onweerstaanbaar kan zijn. Ik denk dat het vooral komt door dat bedwelmende aroma. Popcorn heeft ook een lange geschiedenis in de Verenigde Staten. En met de uitvinding van de magnetron popcorn, is het veilig om te zeggen dat het een blijvertje is.
Popcorn krijgt tegenwoordig een positieve voedingswaarde door alle (verdiende) ophef over de gezondheidsvoordelen van volle granen. Dat klopt, popcorn is een volkoren graan! De voedingsanalyse vertelt het verhaal (let op de vezels en het gehalte aan vitaminen en mineralen):
Gewone, luchtgepofte popcorn (4 kopjes gepoft)
Vezels: 5 gram Calorieën: 122 Eiwit: 4 gram Koolhydraten: 25 gram Vet: 1,4 gramVerzadigd vet: 0,2 gram Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,4 gram Meervoudig onverzadigd vet: 0,6 gram (0,6 gram omega-6 vetzuren) B-1, B-2, B-3, B-6 en foliumzuur: 6% aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)Magnesium: 16% RDASelenium: 8% ADH Zink: 10% ADH
Het probleem is dat er een addertje onder het gras zit bij gewone, luchtgepofte popcorn: Zegt het woord "karton" je iets? Tegenwoordig genieten de meesten van ons van de smaak en het gemak van magnetron popcorn. Maar als je de voedingswaarde-etiketten van sommige soorten magnetronpopcorn bekijkt (zoals de "bioscoop"-smaak), zie je een grote sprong in vet en calorieën. Kijk maar eens:
Orville Redenbacher 'Movie Theatre' Type Magnetron Popcorn (1/3 zak; ongeveer 4 kopjes gepoft)
Calorieën: 170 Vet: 12 gramVerzadigd vet: 2,5 gram
Waarschuwing voor transvet
Transvetten kunnen een ander probleem zijn bij magnetron popcorn. Hoewel op het etiket van sommige merken staat "geen transvetten", kan de ingrediëntenlijst anders luiden. De meeste magnetron popcorn soorten (behalve de "light" soorten) vermelden "gedeeltelijk gehydrogeneerde sojaolie" als tweede ingrediënt. En gedeeltelijk gehydrogeneerde olie betekent meestal transvetten.
De fabrikanten kunnen misschien zeggen "geen transvetten" omdat er minder dan 0,5 gram transvet per portie is (wat in sommige gevallen 1 kopje popcorn is). Het goede nieuws is dat als u kiest voor magnetronpopcorn met een lager vetgehalte, u zowel minder totaal vet als minder transvet binnenkrijgt.
Gezondere popcorn maken
Om thuis gezondere popcorn te maken, heb je volgens mij drie opties:
1. Je kunt de popcorn door de lucht blazen en er daarna een beetje boter of lekkere margarine overheen doen. Je kunt er ook wat cheddarkaaspoeder of geraspte Parmezaanse kaas overheen strooien.
2. U kunt een van de light magnetronopties kiezen, die minder vet, minder calorieën en vaak ook minder natrium bevatten dan de gewone magnetrontypes.
3. Je kunt het op de ouderwetse manier poppen, boven het fornuis, met wat canolaolie in een pan met zware bodem en een deksel (op een kiertje om stoom te laten ontsnappen). Als je 1/2 kopje popcorn in 1 eetlepel canolaolie gebruikt, is dit hoe een portie (ongeveer 4 kopjes gepoft) eruit ziet:
Calorieën:160 Vet: 6 gram vet Verzadigd vet: 0,3 gram verzadigd vet EN HIER IS HET GOEDE NIEUWS! Een portie geeft je ook 0,4 gram plantaardige omega-3 vetzuren.
Buiten de doos denken
OK, de waarheid is dat de meesten van ons niet klaar zijn om onze snelle en gemakkelijke magnetron popcorn op te geven. Maar laten we onze opties een beetje uitbreiden.
Wat dacht je van een mix van popcorn, gedroogde veenbessen en geroosterde amandelen, misschien zelfs bestrooid met witte chocolade? En wat zou je zeggen van een Italiaanse versie van de gebruikelijke kom beboterde popcorn? Als je denkt dat je niet van lichte magnetronpopcorn houdt, kan een van deze gemakkelijke recepten je misschien op andere gedachten brengen.
Mediterrane Magische Popcorn
Dagboek als: 1/2 kopje "zetmeelrijk voedsel met vet"
1 zak light magnetron popcorn, gepoft (ongeveer 9 kopjes) 1 eetlepel olijfolie 1 1/2 theelepel Italiaanse kruidenmix 1 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas
Doe de popcorn in een grote kom. Druppel er gelijkmatig olijfolie over, gevolgd door de Italiaanse kruiden en de geraspte Parmezaanse kaas. Roer het geheel goed door elkaar. Bewaar in een afsluitbare plastic zak en eet binnen 2 dagen.
Opbrengst: 3 porties
Per portie: 121 calorieën, 3 g eiwit, 12,5 g koolhydraten, 6,5 g vet, 1,2 g verzadigd vet, 2 mg cholesterol, 2,5 g vezels, 125 mg natrium (bij gebruik van natriumarme magnetronpopcorn). Calorieën uit vet: 49%.
Popcorn Trail Blaze Mix
Dagboek als: 1/2 kop "muesli" OF 1 eetlepel noten + 1/2 kop "zetmeelrijke voedingsmiddelen zonder toegevoegd vet"
1 zak popcorn, gepoft (ongeveer 9 kopjes) 1/2 kop gedroogde veenbessen (zoals Craisins met kersensmaak) 1/2 kop geroosterde ongezouten amandelen
Doe alle ingrediënten in een grote kom en schep ze door elkaar. Of doe de helft van de ingrediënten in twee afsluitbare plastic zakken van een liter en meng ze door elkaar.
Opbrengst: 4 porties
Per portie: 200 calorieën, 5 g eiwit, 25 g koolhydraten, 10 g vet, 1 g verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 4,1 g vezels, 68 mg natrium (bij gebruik van natriumarme magnetronpopcorn en amandelen zonder toegevoegd zout). Calorieën uit vet: 43%.
