Van de dokter Archief
De riem moet een tandje hoger; het elastiek van je ondergoed vormt een geometrisch patroon op je taille; de droger lijkt alles te laten krimpen. Het is gewichtstoename!
En als je bent zoals veel mensen, kan de weegschaal wel 10 pond zwaarder worden voordat je er erg in hebt.
"Sommige mensen komen aan als hun normale routine verandert. Wat ze ook doen, ze kunnen gewoon niet meer eten zoals ze voorheen deden, dus de extra kilo's kruipen omhoog", zegt Susan Kraus, MS, RD, een klinisch voedingsdeskundige aan het Hackensack University Medical Center in New Jersey.
Maar of het nu het resultaat is van te veel diners in restaurants, een paar rondjes te veel rond de gebaktafel van een cruiseschip, of omdat je aan de kant bent gezet met een fitnessblessure, als je meer eet of minder beweegt, kom je aan.
En als u die extra kilo's niet meteen kwijtraakt, kunt u volgens deskundigen later voor een nog grotere verrassing komen te staan.
"Mensen vragen zich af hoe ze tussen hun 20ste en 50ste 50 pond zijn aangekomen. Maar als je maar twee of drie pond per jaar aankomt, elk jaar -- dan heb je die extra kilo's, en je beseft niet eens hoe dat komt," vertelt Kraus aan de dokter.
Een ander punt dat pleit voor het vroegtijdig aanpakken van gewichtstoename? Hoe langer je het aanhoudt, hoe moeilijker het is om het eraf te halen.
"Hoe langer je op een bepaald gewicht blijft, hoe groter de kans dat je lichaam dat gewicht als normaal ervaart - dus als je op dieet gaat, zal het dat als abnormaal ervaren en signalen afgeven om het te corrigeren, zoals honger en trek," zegt Robert Yanagisawa, MD, directeur van het Weight Management Program aan de Mt. Sinai School of Medicine in New York.
Zelfs als je gewichtstoename niet uit de hand loopt, is het toevoegen van slechts vijf of tien extra kilo's soms al genoeg om je gezondheid in gevaar te brengen, zegt Yanagisawa.
"Het hangt allemaal af van waar je bent wanneer je aankomt," zegt hij. "Als je BMI (body mass index) al hoog is; als je bijvoorbeeld een hoge bloeddruk of diabetes hebt; als de toename een sprong in je tailleomvang veroorzaakt; dan kan zelfs een kleine hoeveelheid extra gewicht je gezondheid in gevaar brengen."
Gewichtstoename controleren: Waar te beginnen
Als u een onderbreking heeft gehad in uw normale eetroutine - bijvoorbeeld vanwege de feestdagen of een vakantie - hoeft u misschien alleen maar terug te keren naar uw oude eetgewoonten om het extra gewicht kwijt te raken, zegt Yanagisawa.
"U hoeft misschien niet eens per se op dieet, maar als u gewoon begint te eten zoals u deed voordat u aankwam en als u dat meteen doet, kunt u die extra kilo's zonder al te veel moeite kwijtraken," zegt Yanagisawa.
Tegelijkertijd waarschuwt hij dat dit misschien niet zo gemakkelijk is als het klinkt.
"Als je eenmaal enkele weken te veel hebt gegeten, is het gemakkelijk om te zeggen: 'Wat is nog één koekje of één stukje chocolade?' Als je in de stemming bent om meer te eten, is het gemakkelijk om meer te blijven eten en niet terug te keren naar hoe je at voordat je aankwam," zegt hij.
Als dit bij u het geval is, kan een formeler dieet nodig zijn, zelfs voor slechts enkele weken.
"Sommige mensen hebben de mentaliteit van een dieet nodig om zich aan een eetplan te kunnen houden", zegt hij.
Wanneer u een dieet kiest, zegt gewichtsbeheersingsexpert Abby Aronowitz, PhD, zoek er dan een die evenwichtig is, maar gericht op een lagere calorie-inname dan wat u tot nu toe at.
"Het belangrijkste middel om af te vallen is niet het voedsel dat u eet, maar dat u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt", zegt ze.
Aronowitz stelt voor om met pen en papier na te gaan hoeveel calorieën je at voordat je aankwam, en dan een eetplan te kiezen dat iets onder dat getal ligt: Waar te beginnen
De kunst van het minderen
Als een formeel dieet niets voor u is, kunt u toch uw gewichtsdoelen bereiken als u de subtiele kunst van het "minderen" beheerst, zeggen deskundigen.
Een van de beste manieren is om minder snacks en lekkernijen te eten - het gebied waar de meeste lege calorieën zitten, zegt Kraus.
"U kunt uw gewone maaltijden eten, en dat kunnen zelfs stevige maaltijden zijn, maar u moet toetjes, snoepjes en lekkernijen tussen de maaltijden door schrappen of in ieder geval minderen," zegt Kraus. "En let op de koffiepauze; die kan een dieet-killer zijn."
Kun je de toetjes niet opgeven? Eet alles wat je eerder at, zegt Aronowitz. Eet alleen niet alles op.
"Laat een paar hapjes over van alles op je bord -- of kieper een beetje voordat je je erin stort als je het gevoel hebt dat je alles wilt opeten," zegt ze.
Een andere strategie: Vervang één gewone maaltijd per dag door een caloriearme vloeibare maaltijd of voedingsreep.
"Nogmaals, het idee is om minder calorieën binnen te krijgen dan je binnenkreeg toen je extra kilo's aankwam, en het maakt niet uit hoe je het doet, als je het maar doet," zegt Aronowitz.
In feite hoef je niet veel calorieën te schrappen om zelfs maar 10 pond af te vallen.
"Om één pond gewicht te verliezen, moet je je calorie-inname verminderen met 3.500 calorieën C wat over zeven dagen 500 calorieën per dag is," zegt Kraus.
Hoewel dat veel lijkt, geeft ze dit voorbeeld:
-
Vervang een blikje frisdrank door water of ongezoete ijsthee en bespaar ongeveer 200 calorieën.
-
Gebruik magere melk in plaats van halfvolle melk en bespaar tot 100 calorieën.
-
Eet een kaasblokje minder en bespaar nog eens 100 calorieën.
-
Snijd slechts vier kleine koekjes weg en bespaar 160 calorieën.
"Dat zijn al meer dan 500 calorieën en je zou het nauwelijks merken," zegt Kraus.
Tegelijkertijd, zegt Aronowitz, moet je er niet zomaar van uitgaan dat je "minderen" werkt.
"Ga op de weegschaal staan, en als je gewicht binnen een paar weken niet verandert -- en vooral als het erop lijkt dat je bent aangekomen -- moet je je strategie bijstellen," zegt Aronowitz.
Schud het op met lichaamsbeweging
Als minderen of zelfs een volwaardig dieet niet lijkt te werken, is het waarschijnlijk dat u meer moet gaan bewegen voordat u resultaat ziet.
"Om effectief af te vallen moet je calorievermindering echt combineren met lichaamsbeweging. Een van beide is niet zo effectief als de twee samen," zegt Yanagisawa.
Als je al veel beweegt, zegt hij, zou een kleine vermindering van je voedselinname en een lichte toename van je lichaamsbeweging voldoende moeten zijn. Als u echter een bankzitter bent, moet u echt gaan bewegen voordat u de kilo's ziet wegsmelten.
En kunt u die 10 pond extra verliezen door alleen te bewegen? Volgens deskundigen is dat niet waarschijnlijk.
Yanagisawa zegt: "Als u in staat zou zijn de hoeveelheid beweging te doen die nodig is om 10 pond af te vallen zonder dieet, dan zou u waarschijnlijk nooit die 10 pond zijn aangekomen!"
