Wanneer je geen "dieet" nodig hebt

Het verliezen van toegevoegde vakantie ponden is zo simpel als het elimineren van 100 calorieën per dag.

Geschreven door arts Redactionele medewerkers Van de arts Archief

Misschien heb je de afgelopen weken alles opgemaakt -- een extra portie aardappelpuree hier, een stuk pecannotentaart daar, twee of drie vakantiefeestjes met drankjes en hapjes, en ben je op 2 januari 5 pond zwaarder dan op 2 december. Of misschien draag je al het hele jaar 5 of 10 pond extra met je mee en heb je het klassieke nieuwjaarsvoornemen gemaakt: Het is tijd om af te vallen.

U hebt geen behoefte aan The Zone die maaltijden aan uw deur levert, een levenslang lidmaatschap van Bally's of een Bowflex in uw woonkamer, zegt Madelyn Fernstrom, PhD, directeur van het University of Pittsburgh Medical Center voor gewichtsbeheersing en adjunct-directeur van het UPMC Nutrition Center. Alles wat je nodig hebt is een beetje strategie -- en wat geduld.

"Door 100 calorieën per dag te schrappen, kunt u ongeveer een pond per maand verliezen, en tegen de zomer bent u al dat gewicht kwijt," zegt Fernstrom (denk eraan, dat is 100 calorieën per dag schrappen van uw normale calorie-inname, niet de overvolle vakantieversie). "Dat is door bijna niets te doen. Het is echt niet zo moeilijk."

Echt? OK, dus waar vind je die calorieën, en hoe trim je ze? Fernstrom heeft een paar tips:

• Schrijf op wat je eet. "Het klinkt stom," bekent ze, "maar het werkt. Het helpt om je te structureren." Je hoeft het niet maandenlang te doen, maar als je een week lang elke hap die in je mond gaat noteert, zul je zien waar je zwakke punten zitten en waar je "het vet kunt wegsnijden."

• Eet ontbijt. Ja, je moet calorieën verminderen, niet toevoegen. Maar als je jezelf 's ochtends probeert uit te hongeren zodat je later meer kunt eten, zul je waarschijnlijk meer calorieën binnenkrijgen dan je bespaart. Om slank te ontbijten smeer je jam op je toast in plaats van boter, vervang je volle melk door magere, of vervang je gebakken eieren door gepocheerde.

• Drink geen calorieën. Met uitzondering van magere melk, zegt Fernstrom, vermijd het drinken van alles wat je calorieën toevoegt. "Drink je fruit niet op, maar eet het," zegt ze. "Dat vult veel beter en geeft je de vezels die je nodig hebt."

• Beknibbel niet op eiwitten. "Je zult later honger hebben als je dat doet," zegt ze. "Eiwit is biologisch bevredigend." Als je voor de lunch een salade neemt, doe er dan wat tonijn of gegrilde kip in om je door de middaghonger heen te helpen (om calorieën te besparen: zorg ervoor dat de tonijn in water zit, niet in olie; vervang de croutons door even knapperige selderij; en kies voor een caloriearme dressing in plaats van blauwe kaas).

• Eet alles met stokjes. Ze zijn niet meer alleen voor Chinese restaurants -- stokjes dwingen je om langzamer te eten en kleine hapjes te nemen. Je geniet meer van je eten en hebt de tijd om te merken wanneer je vol zit (en als je Chinees eet, vraag dan om bruine rijst in plaats van witte).

• Soep is je vriend. Heldere soepen zoals tomaten-, kip- en groentesoepen (geen gebakken aardappel en kaas, alsjeblieft!) geven je een vol gevoel zonder al te veel extra calorieën toe te voegen.

• Leg een voorraadje hunkerende snacks aan. Hou je van zoetigheid? Vervang restjes taart door suikervrije Jell-O en suikervrije ijslolly's, die vaak 60 calorieën of minder bevatten (de Jell-O weegt slechts 10 calorieën). Of neem een zak bevroren bessen, zet de bessen in de magnetron en doe er wat Splenda op. Als je niet van zout en knapperig houdt, laat dan de middagzak chips vallen voor een zakje Orville Redenbacher's SmartPop popcorn. Met 110 calorieën bespaar je tussen de 40 en 50 calorieën ten opzichte van een "portie" van de meeste chips.

Verhoog uw calorieverbranding

Terwijl u 100 calorieën per dag schrapt, kunt u ook het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen - en daar hebt u geen sportschool voor nodig. De beste investering die u kunt doen om uw bewegingsquotiënt te verhogen, zegt Fernstrom, is een stappenteller. U kunt een stappenteller kopen voor minder dan 10 dollar, en door hem slechts een week te dragen, krijgt u een veel beter idee van hoe actief (of inactief) u bent.

"We overschatten altijd onze fysieke activiteit en onderschatten onze calorie-inname," zegt Fernstrom. "Als je stappenteller aangeeft dat je minder dan 10.000 stappen per dag loopt, beweeg je niet genoeg." Voor de gemiddelde persoon verbrandt het lopen van 1 mijl -- of ongeveer 2.500 stappen -- gemiddeld 100 calorieën. Dit hangt natuurlijk af van het individu, het terrein waarop wordt gelopen, de snelheid waarmee wordt gelopen, enz.

"Natuurlijk kun je naar een sportschool gaan en het op een loopband of elliptische loper doen, maar dat hoeft niet," zegt Fernstrom. "Veel deskundigen bevelen aan dat je 45 minuten per dag aanhoudende lichaamsbeweging krijgt, maar dat is vaak onrealistisch. Slechts 30 minuten geaccumuleerde activiteit helpt al enorm." Dus stress niet -- neem een paar minuten activiteit hier en een paar minuten daar:

• Loop door het winkelcentrum. Loop een paar rondjes door het winkelcentrum voordat je de uitverkoop doet. En je weet toch dat je zo ver mogelijk van de ingang moet parkeren?

• Wees inefficiënt. Verzamel niet al het wasgoed voordat je het naar beneden (of boven) brengt; maak in plaats daarvan twee trips, of drie, of vier. Pas hetzelfde principe toe bij het binnenhalen van de boodschappen of het inladen van de auto voor een reis.

• Neem pauzes op het werk. Sta om de paar uur op van je bureau en loop een paar keer rond het blok, of als het slecht weer is, ga naar het trappenhuis en loop zoveel mogelijk trappen op en af als je kunt. (Een jaar nadat ik was verhuisd uit een appartement op de vijfde verdieping, was ik ongemerkt vijf pond en een maat jeans aangekomen. Het telt op!).

Tot slot: het is OK om af en toe een beetje vals te spelen. U bent er waarschijnlijk aan gewend geraakt om uzelf te verwennen tijdens de feestdagen, en als u van al het lekkers overgaat op een strikte regimentering is dat een recept om af te haken. "Er zijn geen slechte voedingsmiddelen, alleen slechte porties," zegt Fernstrom. "Maak plannen om jezelf bij gelegenheid te verwennen en je zult je beter aan je plannen kunnen houden. Als je op woensdag een appel als dessert neemt, beloof jezelf dan een stuk appeltaart als dessert op zaterdag. Leer te zeggen: 'Niet nooit -- alleen nu niet.'"