Uit het doktersarchief
Amerikanen kunnen veel leren van de manier waarop mensen in Latijnse landen eten. Het traditionele Latijnse dieet is eenvoudig en gezond; het zit vol met vers fruit en groenten, bonen en een éénpansmaaltijd. In Latijnse culturen zijn maaltijden gelegenheden voor vrienden en familieleden om samen te komen en van elkaars gezelschap te genieten. doctor wendde zich tot deskundigen om meer te weten te komen over het Latijnse dieet. We hebben enkele tips verzameld om u te helpen op de Latijnse manier te eten - inclusief ideeën om de minder gezonde aspecten van de moderne Latijnse keuken te verbeteren.
Maak van maaltijden een prioriteit
Het belangrijkste verschil tussen het traditionele Latijns-Amerikaanse dieet en de Amerikaanse manier van eten is dat Latino's tijd maken voor maaltijden, zegt Liz Mintz, de Latino Nutrition Coalition Manager bij Oldways Preservation and Exchange Trust, een non-profit groep in Boston die de gezondheidsvoordelen van traditionele diëten bestudeert. Niemand eet onderweg, achter de computer of in de auto. De meesten van ons zouden er goed aan doen dit voorbeeld te volgen.
"Als het om voedselbereiding gaat, is het gemakkelijkste apparaat dat we gebruiken niet de magnetron, maar de drive through", zegt Harry Balzer, vice-president van de NPD Group, een marktonderzoeksbureau dat wereldwijde informatie over consumenten en detailhandel bijhoudt. Vergeet het zitten aan de eettafel; volgens Balzers onderzoek wordt bijna een kwart van de maaltijden in de VS in de auto gegeten.
Eten terwijl je wordt afgeleid is hersenloos eten, wat zich vaak vertaalt in veel meer eten dan je van plan was. Als je zilverwerk gebruikt en van een bord eet in plaats van direct uit de zak te grijpen, waardeer je je eten meer, zegt Mintz. En op deze manier eten maakt de kans groter dat je langzaam eet, en dus minder eet.
Voor Latijns-Amerikanen gaat eten niet alleen over eten, maar ook over contact maken, zegt Mintz. Volgens Child Trends, een non-profit onderzoeksbureau gevestigd in Washington, D.C., hebben Latijns-Amerikaanse gezinnen, in vergelijking met Afro-Amerikanen en blanken, veel meer kans om samen te eten.
Zich tijdens het eten concentreren op het gezin, in plaats van op het tv-scherm of de rijomstandigheden, kan extra voordelen hebben voor de gezondheid, melden onderzoekers van de Universiteit van Minnesota. Uit een studie onder 277 volwassenen bleek dat wanneer gezinnen samen gingen eten met de TV uit, de volwassenen minder vet en meer fruit en groenten aten.
Ouders kunnen meer moeite doen om uitgebalanceerde maaltijden te bereiden als ze voor anderen plannen, in plaats van gewoon iets te pakken onderweg, zegt onderzoeker Kerri Boutelle, PhD, assistent-professor aan de University of Minnesota School of Public Health. Overweeg een traditie van gezinsmaaltijden bij u thuis, als u dat nog niet doet. Probeer minstens twee of drie avonden per week te plannen om samen te eten. Gezinsmaaltijden hoeven geen grote productie te zijn, zegt Boutelle, Een maaltijd van broodjes kalkoen met wortels is bijvoorbeeld prima. Het enige wat telt is dat je als gezin samen eet.
Maak meer éénpansgerechten
In het Latijnse dieet worden granen en vlees zelden als aparte gerechten gegeten, zegt Mintz. Vaker worden ze gecombineerd in één hoofdgerecht zoals taco's, burrito's, soep (ajiaco of sancocho genoemd) of een stoofpotachtige maaltijd van getrokken vlees met rijst of aardappelen.
De meeste Latijns-Amerikaanse landen (behalve Argentinië) gebruiken vlees vooral als smaakmaker, zegt Steven Raichlen, auteur van Healthy Latin Cooking, The Barbecue Bible en How to Grill, en presentator van het PBS-programma BBQ University. Eenpansgerechten maken het gemakkelijk om de hoeveelheid dierlijke eiwitten, die vaak veel vet bevatten en geen vullende vezels, te verminderen, terwijl je nauwelijks een verschil in smaak merkt. Eenpansgerechten zijn ook een goede manier om meer groenten te eten - een essentieel voedingsmiddel dat van de meeste Amerikaanse tafels lijkt te verdwijnen.
Vorig jaar bevatte het gemiddelde diner voor het eerst minder dan drie items, vertelt Balzer aan dokter, "met als een van die items een drank." Het verdwijnen van groenten van het diner menu is slecht nieuws, omdat de gemiddelde Amerikaanse consumptie van alle groenten behalve zetmeelrijke - zoals witte aardappelen, maïs en erwten - ver onder de aanbevolen hoeveelheid ligt, blijkt uit onderzoek van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) Center for Nutrition Policy and Promotion. Omzeil de trend op een eenvoudige manier met op Latijns-Amerika geïnspireerde eenpansgerechten zoals kip fajitas (gegrilde kip, uien, groene paprika's, sla en in blokjes gesneden tomaten in een zachte tortilla), roerei met groenten, roerbakgerechten (met weinig vlees en veel groenten) of Raichlens recepten voor rijst en zwarte bonen pilaf (Congri) en hominy en varkensstoofpot (Pozole).
Omarm de boon
Bonen en peulvruchten, een essentieel onderdeel van het Latijnse dieet, vervangen vaak vlees in maaltijden als bonen en rijst, taco's, soep, stoofpot en burrito's. Het gemiddelde Amerikaanse dieet daarentegen is krenterig als het gaat om niet-vlees eiwitten. Maar bonen zijn zo gezond dat de laatste voedingsrichtlijnen aanbevelen dat we onze huidige inname verdrievoudigen - van één tot drie kopjes per week. Bonen zijn rijk aan vezels en water en geven je een voller gevoel, terwijl je minder eet. En dat is te zien aan de taille van de mensen die ze eten. In een onderzoek wogen mensen die bonen aten gemiddeld zeven pond minder en hadden ze een slankere taille dan hun bonenmijdende tegenhangers, terwijl ze 199 calorieën per dag meer aten.
Warm je op aan bonen door ze de helft van het gehakt in taco's en burrito's te vervangen. Gebakken bonen werken goed in dit soort gerechten, zegt Dawn Jackson, RD, een geregistreerde diëtiste van het Northwestern Memorial Hospital's Wellness Institute in Chicago, en een woordvoerster van de American Dietetic Association. Of wees moedig en ga volledig vleesloos.
Geniet van de smaak
"Latino's maken robuust gebruik van intense smaken," vertelt Raichlen dokter, "kruiden als komijn en oregano, kruiden als koriander en epazote, en specerijen als kokosmelk en hete saus."
Komijn, een specerij met 10 keer de antioxidatieve kracht van vitamine C, is een geweldig alternatief voor zout in gerechten als chili, stoofpot en bonen, en kan ook helpen beschermen tegen kanker, blijkt uit onderzoek bij dieren.Oregano is ook een hoofdbestanddeel van de Latijnse keuken. In een onderzoek van het U.S. Department of Agriculture naar 39 verschillende kruiden bleek oregano de hoogste antioxidantwerking te hebben. De potentiële antibacteriële en kankerbestrijdende kwaliteiten van het kruid zijn het onderwerp van lopend onderzoek, zowel in het laboratorium als in dierstudies.
Cilantro, een lid van de peterselie-familie, bevat een verbinding genaamd dodecenal, die mogelijk antibiotische eigenschappen heeft. Toen onderzoekers van de University of California, Berkeley de effecten ervan testten op salmonella, een belangrijke oorzaak van voedselvergiftiging, vernietigde de verbinding de kiem zelfs effectiever dan het antibioticum gentamicine.
Onderzoek toont aan dat capsaïcine, de chemische stof in chilipepers die hete saus "heet" maakt, zulke uiteenlopende voordelen heeft als het verbeteren van de spijsvertering, het bestrijden van diarree, het voorkomen van hartziekten, bacteriële infecties en kanker, en het versterken van de longen.
Ga terug naar de basis
Hoewel het traditionele Latijnse dieet weinig zoetigheid en vlees bevat en veel groenten, bonen en granen, brengt de Amerikaanse fast-food cultuur problemen met zich mee voor Latino's die hier wonen en de typische levensstijl en voeding overnemen. De populariteit van desserts in dit land is een goed voorbeeld. In het traditionele Latijnse dieet werd het dessert bewaard voor de zondag, vertelt Mintz aan de dokter. Maar nu minder Latino's het traditionele Latijnse dieet volgen, wordt bij meer van hen diabetes vastgesteld. Als de huidige trends aanhouden, zal van de kinderen die na het jaar 2000 in de V.S. worden geboren, één op de drie Amerikanen diabetes hebben, meldt de CDC. Onder Latijns-Amerikanen is het verwachte percentage één op twee.
Om het Latijnse dieet weer gezond te maken, beveelt de Latino Nutrition Coalition aan bij elke maaltijd fruit, groenten, volle granen, knollen (een aardappelachtige groente), bonen en noten te eten; melk, kaas, vis, schaaldieren, kip, eieren, kalkoen en plantaardige oliën (soja, maïs en olijfolie) met mate; en rood vlees, snoepgoed en alcohol slechts bij gelegenheid.
Maak slimme vervangingen
Om zo gezond mogelijk te eten op de Latijnse manier, stelt Mintz voor om kleinere porties van ongezond voedsel zoals rood vlees en zoetigheden te consumeren, om adervervuilende varkenszwoerdjes te vermijden en om de volgende vervangingen toe te passen:
-
Kies maïstortilla's (gemaakt met bijna geen vet) in plaats van bloemtortilla's, die reuzel bevatten.
-
Kies voedsel dat is bereid met gezonde oliën (soja, maïs, olijf) in plaats van voedsel dat is bereid met reuzel.
-
Kies gebakken of gestoomd in plaats van gefrituurd voedsel.
-
Kies ingrediënten die uit de grond komen in plaats van bewerkte producten.
-
Kies voor vis, gevogelte of vegetarische maaltijden in plaats van rood vlees.
-
Kies fajitas (gemaakt met gegrild vlees) in plaats van quesadillas (die gefrituurd zijn).
Latijnse Dieet Recepten
Hier zijn enkele recepten van auteur Steven Raichlen, overgenomen met toestemming.
Pilaf van rijst en zwarte bonen (Congri)
Dit populaire Cubaanse rijstgerecht zal geen schoonheidswedstrijden winnen, maar de diepte van de smaak is fantastisch. Om de rijst en de zwarte bonen gezonder te maken gebruik ik olijfolie in plaats van spekvet.
1 stuk (1" vierkant) groene paprika
2 teentjes knoflook
1/2 kop gedroogde zwarte bonen, gesorteerd, gespoeld en een nacht in koud water geweekt.
1 eetlepel extra vergine olijfolie
1/2 ui, fijngesneden
1/4 groene paprika, fijngehakt
1/4 gele of groene paprika, fijngehakt
1/4 theelepel gemalen komijn
1/4 theelepel gedroogde oregano
1 laurierblad
1 kopje langkorrelige witte rijst
1 eetlepel gehakte verse koriander
Zout en gemalen zwarte peper
Voeg de vierkante paprika en 1 van de teentjes knoflook toe aan de pan met de bonen. Breng op hoog vuur aan de kook. Verlaag het vuur tot matig laag, dek losjes af en laat de bonen 1 uur sudderen, onder af en toe roeren, of tot ze gaar zijn. (Of kook de bonen 7 minuten in een snelkookpan.) Zeef de bonen en bewaar het kookvocht. U hebt ongeveer 1 kop bonen en 2 1/2 kopjes vloeistof. Gooi de vierkante paprika en de knoflook weg.
Verhit ondertussen de olie in een grote pan op middelhoog vuur. Snijd het resterende teentje knoflook fijn en voeg toe aan de pan. Voeg de uien, alle paprika's, komijn, oregano en laurier toe. Kook 4 minuten, of tot de groenten zacht zijn. Roer de rijst en koriander erdoor. Kook gedurende 1 minuut, of tot de rijst bedekt is met de olie.
Roer de bonen en de gereserveerde 2 1/2 kopjes kookvocht erdoor. Breng op smaak met zout en zwarte peper. Breng op hoog vuur aan de kook. Zet het vuur laag, dek af en laat 20 minuten sudderen, of tot de rijst zacht is. Haal de pan van het vuur, haal het deksel eraf en trek een schone theedoek over de pan. Zet de pan terug met de doek nog op zijn plaats en laat 3 minuten staan. Fluf de rijst met een vork en voeg desgewenst meer zout en zwarte peper toe. Verwijder het laurierblad en gooi het weg.
Maakt 4 porties.
Regionale variatie: Voor
Cubaanse Rijst en Rode Bonen
vervang je de zwarte bonen door kleine rode bonen.
Overgenomen uit: Steven Raichlen's Healthy Latin Cooking: 200 zinderende recepten uit Mexico, Cuba, het Caribisch gebied, Brazilië en daarbuiten. Door Steven Raichlen. Copyright 2000 door Steven Raichlen. Toestemming verleend door Rodale Inc, Emmaus, Pa.
Hominy en Varkensvlees Stoofpot (Pozole)
Pozole (poh-ZOH-leh) is een soulvolle stoofpot van hominy (gepelde maïs), varkensvlees en rode of groene chilipepers. Het is ontstaan aan de Mexicaanse kust en wordt traditioneel geserveerd bij feesten. Het varkensvlees wordt vooral gebruikt als smaakmaker en niet als hoofdingrediënt. Om te besparen op het vet, heb ik de meeste reuzel in het traditionele recept weggelaten. Hominy in blik maakt het gerecht eenvoudig te bereiden (zoek naar hominy in blik in de groente- of rijstafdeling van de meeste supermarkten).
2 gedroogde rode New Mexican of guajillo chilipepers, steeltjes verwijderd en ontpit (draag plastic handschoenen bij het hanteren), of 2 tot 3 theelepels puur chilipoeder.
1 eetlepel reuzel of canolaolie
8 ons magere varkenslende of varkenshaas, ontdaan van al het zichtbare vet en in blokjes van 1 cm gesneden.
1 ui, fijngesneden
4 teentjes knoflook, fijngehakt
1 theelepel gemalen komijn
1 theelepel gedroogde oregano
1 laurierblad
6 kopjes water
2 blikken (14 1/2 ons elk) hominy, gespoeld en uitgelekt
Zout en gemalen zwarte peper
1/4 kop gehakte bosuitjes (optioneel)
1/4 kop gehakte verse koriander (optioneel)
partjes limoen (optioneel)
Als u de chilipepers gebruikt, laat ze 20 tot 30 minuten weken in heet water of tot ze zacht zijn. Doe de chilipepers over in een blender of keukenmachine. Voeg 1/4 kopje van het weekvocht toe en pureer tot een gladde massa.
Verhit de reuzel of olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg het varkensvlees toe en bak het 3 minuten. Voeg de uien toe en bak 2 minuten. Voeg de knoflook, komijn, oregano en laurier toe. Kook 1 minuut, of tot het varkensvlees en de groenten bruin beginnen te worden. Voeg het water en de hominy toe en breng het aan de kook. Zet het vuur laag en laat 30 minuten sudderen, of tot het varkensvlees zacht is en de bouillon dik en rijk aan smaak. Breng op smaak met zout en zwarte peper. Verwijder het laurierblad en gooi het weg. Roer de gepureerde chilipepers of chilipoeder erdoor en laat nog 5 minuten sudderen. Proef en breng op smaak met zout en zwarte peper.
Schep in ondiepe kommen. Strooi desgewenst de bosuitjes en koriander erover en serveer met partjes limoen om uit te knijpen.
Voor 4 personen.
Overgenomen uit: Steven Raichlen's Healthy Latin Cooking: 200 zinderende recepten uit Mexico, Cuba, Caraïben, Brazilië en daarbuiten. Door Steven Raichlen. Copyright 2000 door Steven Raichlen. Toestemming verleend door Rodale Inc, Emmaus, Pa.
Gepubliceerd in januari 2007.
