Van de dokter Archief
Net zoals we meer en meer horen over goede en slechte vetten, beginnen dieetgoeroes meer en meer te praten over goede en slechte koolhydraten. En het woord gaat rond.
Oprah Winfrey beweerde in haar televisieprogramma dat ze was afgevallen door over te schakelen van slechte naar goede koolhydraten. Ook veel dieetprogramma's, zoals Body-for-Life, wijzen op de gezondheidsvoordelen van goede koolhydraten. Maar bestaan er echt goede en slechte koolhydraten?
"Sommige koolhydraten zijn beter dan andere, maar het is niet echt een kwestie van één koolhydraat is 'goed' en één is 'slecht'," zegt Jack Alhadeff, PhD, hoogleraar biochemie aan de Lehigh University in Bethlehem, Pa.
"Als je eet om meteen energie te krijgen voor lichamelijke activiteit, werken eenvoudige koolhydraten - pasta, wit brood, bewerkte granen en dergelijke - goed. Als iemand zwaar is of zijn gewicht wil beheersen, is het slim om vezelrijke koolhydraten te kiezen."
Waarom? Omdat alle koolhydraten worden afgebroken tot suiker, of glucose, wat de brandstof van het lichaam is. Koolhydraten met weinig vezels worden snel afgebroken. Voedingsmiddelen met koolhydraten in vezels hebben meer tijd nodig om af te breken. De snelheid waarmee dit gebeurt kan worden weergegeven op wat voedingsdeskundigen de glycemische index noemen.
Is de glycemische index nuttig?
Voedsel dat hoog op de index staat, verandert snel in glucose. Maar die snelheid kan een piek veroorzaken in de niveaus van het hormoon insuline, dat het lichaam nodig heeft om glucose te verwerken tot lichamelijke energie. Voedingsmiddelen met een lage index - zoete aardappelen, bruine rijst, bladgroenten, vetvrije melk - breken langzaam af en leiden tot lagere insulinespiegels.
"Tenzij je diabeet bent, is de glycemische index misschien niet zo belangrijk," zegt Alhadeff, die eraan toevoegt dat de nauwkeurigheid van de index twijfelachtig kan zijn, omdat de meesten van ons een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in een maaltijd eten.
Maar hoe zit het met het idee dat glucose uit voedsel met een hoge index eerder wordt opgeslagen als vet?
"De wetenschappelijke literatuur is heel duidelijk dat het eten van koolhydraten die zijn ingebed in plantaardige cellulose -- complexe koolhydraten -- altijd beter is," zegt Nagi Kumar, PhD, directeur van klinische voeding aan het Moffitt Cancer Center en hoogleraar menselijke voeding aan de Universiteit van Zuid-Florida in Tampa. "Maar de redenen waarom het beter is, zijn niet omdat het op de een of andere manier de vetopslag vermindert of verandert."
Ze zegt dat vezelrijke koolhydraten de bulk van de maaltijd vergroten, waardoor je je voller voelt. Dit helpt op zijn beurt de hoeveelheid voedsel die je eet te matigen.
Dus, wat zijn vezels precies?
Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare. Voedingsdeskundigen beschrijven oplosbare vezels als een kleverige stof die voorkomt in fruit, groenten, gedroogde bonen en erwten, en haverproducten. Onoplosbare vezels, die een korrelige textuur hebben, vormen 70% van de vezels in onze voeding, meestal uit tarwezemelen.
Voordelen van vezelrijke koolhydraten
"We eten veel te veel calorieën en veel te veel lege calorieën," zegt ze. "Vezels kunnen helpen voorkomen dat je te veel eet. We hebben ook ontdekt dat vezels zich kunnen binden met cholesterol in het spijsverteringskanaal, waardoor het bloedcholesterol wordt verlaagd."
Een ander belangrijk punt over vezelrijk voedsel is dat het vaak vol zit met fytochemicaliën die kanker lijken tegen te gaan, zegt Kumar.
"Met betrekking tot kanker hebben we zo'n 65 niet-voedingsstoffen en voedingsstoffen gevonden die werkzaam zijn tegen kanker," zegt ze. "We hebben gezien dat soja, lycopeen, bicarbanol, om er maar een paar te noemen, een significant effect hebben tegen verschillende vormen van kanker."
Samen met deze voordelen en zijn rol in gewichtsbehoud, helpen vezels het volgende te voorkomen:
-
Constipatie
-
Aambeien
-
Appendicitis
-
Diverticulose -- een darmziekte waarbij zakken, die geïnfecteerd kunnen raken, ontstaan in het darmslijmvlies
De volgende keer dat u de keuze heeft wat u in de winkel gaat kopen - bijvoorbeeld tussen een donzig, wit brood en een donker, bruin brood van volkoren - wat doet u dan?
"Koop het brood dat je uit de winkel moet slepen, omdat het brood zo zwaar en dicht is," zegt Kumar. "Alles komt neer op de hoeveelheid vezels die je in je eten kunt krijgen."
