Verborgen calorieën aftellen

700 calorieën in een kop koffie? Dat is nog maar het begin. Ontdek hoe u verborgen caloriegevaren kunt vermijden die uw dieet kunnen verpesten.

Geschreven door Dokter Redactiemedewerkers Uit het Dokter Archief

Kan uw ochtend bagel of middag pick-up uw dieet saboteren? Verborgen calorieën in veel van de meest populaire voedingsmiddelen van vandaag kan ontsporen zelfs de meest toegewijde dieter streven naar dat nieuwe, gezondere lichaam dit nieuwe jaar.

U kent misschien de 580 calorieën Big Mac, maar hoe zit het met het kopje koffie met 700 calorieën en de muffin met 590 calorieën? Of de salade met 660 calorieën en 51 gram slagaderverstoppend vet?

Dit zijn slechts enkele voorbeelden van de ergste overtreders. Maar door het aantal calorieën van veelvoorkomende kant-en-klare levensmiddelen te kennen en enkele eenvoudige bereidings- en bestelstrategieën toe te passen, kunt u volgens deskundigen veel van de grootste dieetbedervers uitbannen.

Ontbijt: Wanneer een donut beter is dan een bagel

Een bagel of muffin bij het ontbijt klinkt misschien onschuldig genoeg, maar diëtisten zeggen dat de omvang van deze ontbijtnummertjes de afgelopen jaren in veel gevallen verdrievoudigd is.

Muffins die ooit zo groot waren als tennisballen lijken nu meer op softballen, en bagels zijn gegroeid van ongeveer vier centimeter in diameter tot meer dan zes. Dat betekent natuurlijk dat het aantal calorieën ook exponentieel is gestegen. Bijvoorbeeld:

• Muffins.

  Met 590 calorieën en 24 gram vet doet een Dunkin' Donuts Chocolate Chip muffin een donut met 200 tot 300 calorieën er relatief gezond uitzien. Zelfs de vetarme bosbessenmuffin bevat 450 calorieën.

• Bagels.

  Een traditioneel formaat bagel, zoals Lender's Original diepvriesbagels, heeft ongeveer 200-300 calorieën, maar een verse bagel van Starbucks of Dunkin Donut's heeft nu meer dan 400 calorieën.

"Mensen zullen zeggen dat een bagel een bagel is, maar je moet je echt concentreren op de grootte van die bagel en muffin. En misschien moet je gewoon zeggen dat de helft van die grote bagel voldoende is," zegt Melanie Polk, MMSc, RD, directeur voedingsvoorlichting bij het American Institute for Cancer Research.

Lunch: Kies uw salade verstandig

Hoewel fastfoodketens nu meer saladekeuzes aanbieden tijdens de lunch, is een salade nemen tijdens de lunch niet altijd een gezonde keuze.

"Het is niet omdat het een salade heet dat het weinig calorieën bevat," zegt Keith Ayoob, EdD, RD, woordvoerder van de American Dietetic Association. Hij zegt dat sla weinig calorieën bevat en gezond is, maar dat wat erop zit, zoals vette dressings, spekjes, croutons en knapperige noedels, het aantal calorieën en het vetgehalte snel kan doen toenemen.

Neem bijvoorbeeld McDonald's Bacon Ranch Salad. De keuze voor "knapperige" (d.w.z. gebakken) kip in plaats van gegrilde kip voegt 8 gram extra vet en 100 calorieën toe (waarvan 70 uit vet). Voeg daarbij een pakje Newman's Own Ranch Dressing dat bij de salade wordt aangeboden en je hebt ineens 660 calorieën en 51 gram vet. Dan ben je beter af met een Big Mac, die 580 calorieën en 33 gram vet bevat.

Maar Ayoob zegt dat er manieren zijn om het salade-aanbod bij fastfoodrestaurants en saladebars af te slanken:

• Laat de salade op jouw manier maken.

  De meeste mensen zouden er niet aan denken een hamburger te bestellen met toppings die ze niet willen, en hetzelfde geldt voor salades. "Dat er een heleboel opties bij zitten, betekent niet dat je ze allemaal moet nemen," zegt Ayoob.

• Ontdek verschillende salade toppings.

  Probeer een nieuwe groente, zoals palmharten, of opties die extra eiwit toevoegen zonder veel vet, zoals tonijn, kikkererwten, kidneybonen of een hardgekookt ei.

• Gebruik kazen spaarzaam.

  Strooi er een kleine hoeveelheid geraspte kaas over voor extra smaak en volume zonder zoveel vet of calorieën als het gebruik van stukjes kaas of blokjes.

• De "steek-en-grijp" methode toepassen

  . Bestel salade dressing aan de zijkant en gebruik de "steek en grijp" methode door je vork in de dressing te dopen voordat je elke hap neemt. Zo gebruik je minder dressing en krijg je toch smaak in elke hap.

Snacks: Mega-Calorie Koffie en Driedubbele Chips

Stoppen bij de automaat of Starbucks voor een tussendoortje kan je uiteindelijk meer calorieën kosten dan de lunch als je niet oppast.

Een venti (dat is groot in niet-barista-taal) Mocha Coconut Frappuccino met slagroom geeft je veel meer dan een java jolt met 710 calorieën en 26 gram vet. Als je in de stemming bent voor iets warms en zoets, kost een grote caf mokka met slagroom bij Starbucks je 490 calorieën en dezelfde 26 gram vet.

Maar experts zeggen dat het mogelijk is om je cafeïne fix te krijgen zonder de calorie bank te breken door dit advies te volgen bij het bestellen:

• Vraag om een "magere" drank. (Dat is met magere melk.)

• Sla de slagroom over.

• Bestel de kleinste maat.

Door deze regels toe te passen, kun je die café-mokka afslanken tot 170 calorieën en 1,5 gram vet en krijg je tegelijkertijd nog steeds 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium en 11 gram eiwit binnen.

Of u kunt uw eigen ijskoffiedrank maken door koffie, ijs, magere melk, cacaopoeder of kaneel en een pakje of twee suikervrije zoetstof te combineren.

Bij de automaat waarschuwt Polk dat een zak chips meer kan bevatten dan waar je op gerekend had. Snackzakken die vroeger slechts één portie chips bevatten, zijn nu twee tot drie keer zo groot.

"Snacks zijn groter geworden dan ooit," zegt Polk. "Je moet echt dat voedingsetiket lezen en kijken hoeveel porties erin zitten en kijken naar het aantal calorieën. Voor de meeste mensen geldt dat als ze dat zakje eenmaal open hebben, ze het hele ding opeten."

Diner: Tijd voor Portion Patrol

Als het gaat om een gezond diner in een restaurant of thuis, kan een beetje portiecontrole een lange weg gaan, zegt voedingsdeskundige Christina Stark, MS, RD, van de Cornell University.

Stark zegt dat de porties die in de meeste restaurants worden geserveerd twee tot drie keer groter zijn dan de standaard portiegrootte, de hoeveelheid voedsel die als basis dient voor standaard voedingsinformatie en calorieëntellingen.

"Een gezond verstand idee is dat het niet uitmaakt hoeveel calorieën er in een portie of een portie zitten, de helft van de portie is de helft calorieën," zegt Stark. Ze zegt dus dat het delen van hoofdgerechten in restaurants altijd een goed idee is.

Andere tips om verborgen calorieën te vermijden bij het uit eten gaan zijn:

• Let op de porties die mensen eten als u een restaurant binnenloopt. Als ze groot lijken, bestel dan dienovereenkomstig. Bestel bijvoorbeeld een salade en deel een voorgerecht met uw partner.

• Vraag bij het bestellen om een halve portie, of laat de serveerder aan het begin van de maaltijd een zakje brengen, verdeel je portie in tweeën en neem de rest mee naar huis voor de volgende dag.

• Pas op voor omschrijvingen als "krokant" of "knapperig" op een menu. Dat betekent meestal dat het product in vet is gebakken. Andere verborgen caloriecodewoorden die duiden op vette items zijn "romig", "gesauteerd" of "gestoofd in eigen sappen".

Een praktisch experiment is volgens Stark om thuis te proberen een portiegrootte af te meten van enkele van de voedingsmiddelen die u regelmatig eet, zoals kip, cornflakes, pindakaas, kaas, enzovoort, om te zien hoe een portiegrootte er echt uitziet. Om erachter te komen wat een standaard portiegrootte van een voedingsmiddel is, lees je het voedingswaarde-etiket of kijk je op de website van het USDA, www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf.

"De meeste mensen kiezen elke ochtend dezelfde kom en doen er zonder na te denken dezelfde hoeveelheid cornflakes in," zegt Stark. "Maar voordat je het eet, probeer het in een maatbeker te gieten en kijk hoe het zich verhoudt tot de portiegrootte die op de zijkant van de doos staat."

Dan kun je volgens haar zelf beslissen of je je porties moet aanpassen.

Vloeibare calorieën: Buik niet naar de bar

Ayoob zegt dat vloeibare calorieën van te veel tijd doorbrengen aan de bar of te lang blijven hangen bij een fles wijn ook veel lijners kunnen verrassen.

Het gemiddelde aantal calorieën van een glas wijn of een fles bier is ongeveer 100-150 calorieën. Gezien het feit dat de gemiddelde wijnfles ongeveer vier glazen wijn bevat, voegt het delen van een fles bij het diner gemakkelijk 300 calorieën toe.

Behalve dat het je remmingen vermindert en de kans op overeten vergroot, zegt Ayoob dat vloeibare calorieën ook om andere redenen gevaarlijk zijn voor diëten.

"Er is bewijs dat wanneer mensen vloeibare calorieën innemen, ze niet de neiging hebben dit te compenseren door minder van andere dingen te eten zoals ze doen wanneer ze vast voedsel eten," vertelt Ayoob aan dokter.

Dat betekent dat de meeste mensen ook hun drankje en hun dessert nemen. Om die valkuil te vermijden, raadt Ayoob aan:

• Bestel wijn per glas in plaats van per fles.

• Wissel alcoholische dranken af met niet-alcoholische, zoals club soda of water.

• Verdun je drankje met club soda, zoals een wijnspritzer, om jezelf meer volume te geven met minder alcohol.

Door dit advies te volgen, kunnen gezondheidsbewuste eters en lijners voorkomen dat verborgen calorieën hen of hun taille besluipen.