Gefrituurd voedsel zonder frituur

Uit het doktersarchief

Voelt u zich, zoals zovelen van ons, vaak verleid door in een vat vet gefrituurd voedsel: chips, gefrituurde kip, corn dogs, frietjes? Nou, zeg ik: Waarom in de verleiding komen? Geef je favoriete gefrituurde voedsel een make-over, en je hebt (op een paar uitzonderingen na) in de oven gebakken voedsel dat er niet voor zorgt dat je spijkerbroek strak zit.

Kijk eens naar de "voor" en "na" voedingsprofielen van een paar gefrituurde gerechten die ik lichter heb gemaakt:

Gebakken kip

BESPARINGEN: Ongeveer 199 calorieën en 20 gram vet per portie!

Knoflook frietjes

Ballpark garlic fries

Elaine's ovengebakken knoflook frietjes

Calorieën -- 490

Calorieën -- 256

Vet -- 28 gram

Vet 7,7 gram

Verzadigd vet 10 gram

Verzadigd vet 3,3 gram

Koolhydraten 56 gram

Koolhydraten 42,3 gram

Eiwit 4 gram

Eiwit 5,9 gram

BESPARINGEN: Ongeveer 230 calorieën en 20 gram vet per portie!

Duidelijke en minder duidelijke gezondheidsvoordelen

Ovenbakken heeft uiteraard talloze voordelen voor de gezondheid van mensen met hartaandoeningen en mensen die wat extra kilo's aankomen. Bakken in de oven veroorzaakt ook minder ongemak bij mensen met een prikkelbare darm of zure reflux - of een andere medische aandoening waarbij vetrijk voedsel grote problemen kan veroorzaken.

Waarom we van gefrituurd voedsel houden

Het zit allemaal in de knapperigheid

Wat maakt gefrituurd voedsel zo onweerstaanbaar? We weten allemaal waarom: Het is de CAAARUNCH! Maar na 15 jaar recepten verlichten heb ik ontdekt dat alles wat een frituurpan kan doen, uw oven meestal net zo goed kan, en soms zelfs beter.

Of het nu gaat om gefrituurde kip, frietjes of rundvleesflautas, je krijgt die knapperigheid als je het in de oven bakt. En u krijgt die heerlijke "knapperige buitenkant, vochtige binnenkant" eetervaring.

Het is wel een beetje een afweging. Wat je verliest aan calorieën en vet grammen, win je aan bereidingstijd. Als u bereid bent deze ovenbaktechnieken uit te proberen en een paar minuten meer bereidingstijd toe te voegen, kunt u uw gebakken kip ook eten.

Foutloze frituurtechnieken

Bijna alles wat traditioneel met kruimels wordt bedekt - kipnuggets, vissticks, krabkoekjes - kan in de oven worden gebakken, vaak met hetzelfde kruimelmengsel. Ik gebruik deze 6 technieken om lekkere, vetarme ovengerechten te maken:

• Gebruik een kleine hoeveelheid olie om het oppervlak van het voedsel te bedekken en bak het vervolgens in de oven in plaats van te frituren.

• Voeg vocht toe aan het vlees door het te marineren in karnemelk en vervolgens in de oven te bakken.

• Geef gebakken gistbroden zoals donuts de tijd om zelf te rijzen. Bestrijk de buitenkant met canolakookspray en bak ze bruin in de oven.

• Batters bieden een beetje uitdaging, maar je kunt twee dingen doen: Ten eerste kun je het beslag soms dikker maken met een zetmeelingrediënt, zodat het beter bestand is tegen bakken in de oven -- tegenover een dunner beslag dat in hete olie wordt gefrituurd om snel gaar te worden. Ten tweede kunt u overschakelen van een nat beslag naar een drogere kruimellaag (kruimellagen bakken over het algemeen heel goed in de oven).

• Maak een krokant korstje door krokante ingrediënten aan de buitenkant van het voedsel toe te voegen en dan in de oven te bakken, in plaats van te frituren in hete olie.

• Bak voedsel om snel kleur en een knapperige textuur toe te voegen.

Finger-Lickin' Oven-Fried Chicken

Gebruik de technieken 1, 2 en 6 bij dit recept. Marineer stukken kip zonder vel in karnemelk en wentel ze door een mengsel van gekruide bloem, spray ze in met canola en bak ze in de oven. Deze kip is ook koud lekker!

1 hele kip, in stukken gesneden 1 kop magere karnemelk 1 kop ongebleekte witte bloem 1/2 theelepel gemalen chipotlepeper (cayennepeper kan worden vervangen - verhoog tot 1 theelepel als extra "hitte" gewenst is) 1/4 theelepel gemalen komijn 1 theelepel zout 1/2 theelepel witte peper Canola-kookspray

• Verwijder het vel van de stukken kip en gooi het weg. Combineer de stukken kip en de karnemelk in een grote zak met ritssluiting. Koel de afgesloten zak enkele uren of een nacht in een middelgrote kom.

• Verwarm de oven voor op 450 graden. Doe de bloem, chipotlepeper, komijn, zout en witte peper in een nieuwe grote zak met ritssluiting of een middelgrote ondiepe kom. Roer met een vork de ingrediënten goed door elkaar.

• Haal een stuk kip uit de karnemelk en schud voorzichtig de overtollige karnemelk eraf. Dompel de kip onmiddellijk in het bloemmengsel; goed bestrijken. Houd het stuk kip boven een bord en spuit de boven- en onderkant goed in met canolakookspray. Doop het stuk kip een tweede keer in het bloemmengsel en spray het opnieuw in met canolakookspray. Leg de kip met het bot naar beneden op een koekjesplaat.

• Herhaal dit met de resterende stukken kip.

• Bak tot de kip gaar is en de coating goudbruin is (ongeveer 25-30 minuten). Zet de oven op 'broil' en broei de kip een minuut of twee (tot de buitenkant van de kip mooi bruin is), let goed op om niet te verbranden.

Maakt 4 porties

PER portie: 261 calorieën, 32 g eiwit, 13 g koolhydraten, 8 g vet (2 g verzadigd vet, 3,2 g enkelvoudig onverzadigd vet, 1,9 g meervoudig onverzadigd vet), 92 mg cholesterol, 0,5 g vezels, 365 mg natrium, 2 mg ijzer, 35 mg calcium. Calorieën uit vet: 29%

Knoflook frietjes

Gebruik kooktechniek 2. Gooi de gesneden aardappelen met een kleine hoeveelheid canola olie in een grote zak. Leg de frietjes plat op een koekjesplaat en bestrooi ze met kruiden. Knoflook frietjes zijn populair in het hele land. Dit is een lichtere versie met veel minder olie EN veel minder boter.

Canola-kookspray 1 1/2 pond geschilde aardappelen, in reepjes van een halve centimeter dik gesneden 2 theelepels plantaardige olie (indien mogelijk canola-olie) 1/4 theelepel zout 1 eetlepel boter 2 1/2 theelepels gehakte verse knoflook (of 4 teentjes knoflook, fijngehakt) 1 eetlepel fijngehakte Italiaanse of gewone peterselie 1 eetlepel vers geraspte of geraspte Parmezaanse kaas

• Verwarm de oven voor op 400 graden. Bestrijk een 9 x 13-inch bakvorm met canolakookspray.

• Combineer de eerste 3 ingrediënten in een grote plastic zak met ritssluiting.

• Schik de aardappelen in een enkele laag op de voorbereide bakplaat. Bak op 400 graden gedurende 40 minuten of tot de aardappelen zacht en goudbruin zijn, keer na 20 minuten.

• Doe boter en knoflook in een grote anti-aanbak koekenpan; kook op laag vuur 2 minuten, onder voortdurend roeren. Voeg de aardappelen, peterselie en Parmezaanse kaas toe aan de pan. Serveer onmiddellijk.

Voor 3 personen

PER portie: 256 calorieën, 6 g eiwit, 42,3 g koolhydraten, 7,7 g vet (3,3 g verzadigd vet, 2 g enkelvoudig onverzadigd vet, 2 g meervoudig onverzadigd vet), 12 mg cholesterol, 3,5 g vezels, 243 mg natrium, 55 mg calcium. Calorieën uit vet: 27%.