7 manieren om stiekem van de kilo's af te komen

Volg deze eenvoudige tips om gewichtsverlies te vergemakkelijken.

Geschreven door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Beoordeeld door Louise Chang, MD Van de dokter Archief

Probeer je af te slanken om er goed uit te zien in je badpak? Experts het erover eens dat gaan op fad diëten, ontnemen jezelf van al uw favoriete voedingsmiddelen, en de uitgaven uren per dag in de sportschool zijn onrealistische oplossingen. In plaats daarvan raden ze aan verstandige stappen te nemen die je kunt volhouden - zonder te lijden.

Twee dieet- en voedingsdeskundigen die met dokter spraken gaven ons zeven eenvoudige manieren om stiekem de kilo's kwijt te raken:

1. Snack Smart.

Laat je gewichtsverlies niet ondermijnen door honger tussen de maaltijden door.

"Tussendoortjes kunnen je dieet maken of breken," adviseert Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LDN, een woordvoerster van de American Dietetic Association. "Je hebt snacks nodig als er meer dan vier uur tussen de maaltijden zit, om de bloedsuiker onder controle te houden en overeten te voorkomen."

Haar advies: plan vooruit, en neem energieverhogende mini-maaltijden mee als je onderweg bent. Zie je snacks als mogelijkheden om de voedingsgaten in je dieet op te vullen (bijvoorbeeld met fruit en magere zuivelproducten).

Goede keuzes omvatten magere eiwitten, vezels, koolhydraten en gezonde vetten.

Een kopje druiven en 1 ons magere kaas leveren 120 calorieën en veel gezonde voedingsstoffen. Vergelijk dat met een snack van drie sandwichkoekjes, die 160 calorieën en vrijwel geen voedingsstoffen bevatten.

2. Geniet van elke hap

Langzaam eten maximaliseert het plezier dat je krijgt van eten, en helpt je in contact te komen met gevoelens van volheid, zegt Sass.

"Bij het inhaleren van een maaltijd krijgen je hersenen geen kans om het signaal te krijgen dat je hebt gegeten, en als gevolg daarvan eet je misschien meer omdat je niet weet dat je je honger al hebt gestild," zegt ze.

Ze raadt aan wat tijd vrij te maken van je drukke dag en rond etenstijd weg te gaan van je bureau, zodat je achterover kunt leunen en echt kunt genieten van de smaak van je eten.

"Ontdoe je van afleiding zoals de televisie of het controleren van je e-mail tijdens het eten - activiteiten die voorkomen dat je je realiseert hoe snel je eet," adviseert Sass.

Leg je boterham of vork neer tussen de happen door, en let op de smaak en textuur van je eten terwijl je bewust probeert langzamer te eten. Het zal als een heel andere ervaring aanvoelen, en u zult merken dat u zich vol voelt met een veel kleinere portie, zegt ze.

3. Eet je calorieën, drink ze niet op

Sommige dranken zijn elke calorie waard. Maar andere - zoals gezoete sappen, thee en frisdrank - stillen de dorst, niet de honger, ook al kunnen ze gedurende de dag veel calorieën toevoegen.

"Onderzoek toont aan dat het doorslikken van calorieën niet dezelfde bevrediging geeft als het langzaam kauwen van voedsel", zegt Connie Diekman, MEd, RD, LD, FADA, gekozen voorzitter van de American Dietetic Association.

Zo bevat een gezoete frisdrank van 20 gram evenveel calorieën en koolhydraten als een grote bagel. Maar terwijl de bagel je vult, doet de frisdrank dat niet, zegt Sass.

U kunt in drie weken een pond afvallen door elke dag één blikje gezoete frisdrank te schrappen. Vervang het door light frisdrank of, nog beter, water (gewoon of bruisend) met een scheutje citrusvruchten, voor hydratatie zonder extra calorieën.

4. Eet meer om meer te verliezen

Wie wil er niet meer eten en toch afvallen? Het is eenvoudig, zegt Diekman. Kies gewoon "volumineus" voedsel dat weinig calorieën bevat, maar veel gezondheidsbevorderende fytochemicaliën.

Volumineus voedsel is voedsel dat veel water en vezels bevat om je te vullen - groenten, fruit, peulvruchten, soepen en volle granen. Studies hebben aangetoond dat volumineuze voeding de eetlust sneller stilt en overeten kan helpen voorkomen.

"Mijn favoriete gezonde traktatie met veel volume en weinig calorieën is lichte magnetronpopcorn," zegt Sass. "Het is een hele korrel en een hele zak bevat slechts 200 calorieën."

En terwijl u zich volpropt met volumineus voedsel, vindt u het misschien gemakkelijker om kleinere porties rijk, calorierijk voedsel te eten, zoals snoep, snacks, volvette zuivelproducten en vet vlees.

5. Eet niet uit de zak

Zuinige verpakkingen kunnen je aanzetten tot meer eten. Dat kan ook het geval zijn als u rechtstreeks uit de verpakking eet.

Beheersing van de porties is de belangrijkste factor bij gewichtsbeheersing, zegt Diekman: "Als je wilt afvallen, moet je gezonde voedselkeuzes maken en de porties in de gaten houden."

Haal je eten uit de verpakking en portioneer het in een kom of schaal om overeten te ontmoedigen, raadt ze aan.

Leer jezelf aan hoe een normale portie eruitziet door maatbekers of een weegschaal te gebruiken. U kunt ook een idee krijgen van de portiegrootte door uw eigen lichaam te gebruiken: één kopje is ongeveer de grootte van uw vuist, en een half kopje is ongeveer gelijk aan de palm van uw hand.

6. Geniet van afwisseling C, maar niet te veel

Extravagante gerechten zoals buffetten kunnen leiden tot overeten. "Te veel variatie op je bord bij één maaltijd betekent vaak te veel eten in totaal," zegt Diekman.

Dat wil niet zeggen dat je altijd hetzelfde moet eten. Het eten van een verscheidenheid aan voedsel is geweldig - zolang het voedsel weinig calorieën bevat en rijk is aan voedingsstoffen, zoals fruit, bonen, groenten, soepen op basis van bouillon, havermout en magere zuivelproducten.

Concentreer u dus op een verscheidenheid aan voedzaam voedsel dat interessante smaken en texturen toevoegt zonder overtollige calorieën.

7. Neem drie pleinen per dag

Sla geen maaltijden over. Doe je dat wel, dan is de kans groot dat je uiteindelijk gedurende de dag meer gaat eten.

Het ontbijt is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag. Studies hebben aangetoond dat succesvolle afvallers hun dagen beginnen met een voedzaam ontbijt.

"De dag beginnen zonder ontbijt is als het starten van je auto zonder brandstof; je komt niet ver," zegt Diekman.

Idealiter gaat u zitten en geniet u van een snelle maaltijd voordat u het huis verlaat. Als dat niet mogelijk is, maak dan een smoothie van vers fruit, magere yoghurt en een scheut sap en neem die mee. Of gooi een pakje instant havermout in je aktetas om te maken als je op je werk aankomt.