Geef uw voorraadkast een gezonde make-over

Uit het doktersarchief

Een goed gevulde voorraadkast is een must voor drukbezette mensen; het zal je keer op keer redden als je in de knel komt met het avondeten. En om de kansen op gezond eten in uw voordeel te vergroten, is het essentieel om uw voorraadkast te vullen met lekkere, gezonde keuzes (de sleutelzin hier is "lekker" - gezond voedsel doet niemand goed als niemand het eet).

Je voorraadkast een make-over geven is zo makkelijk als 1-2-3! Volg onze drie eenvoudige stappen om uw voorraadkast te veranderen in een voorraadkast die u helpt licht en goed te eten.

Stap 1

: Minimaliseer voedingsmiddelen met lege calorieën - voedingsmiddelen die veel calorieën leveren zonder veel voeding (vitaminen, mineralen, vezels, fytochemicaliën, eiwitten, enz.).

Dit hoeft niet te betekenen dat u ze helemaal uit uw voorraadkast moet schrappen. Dat kan ervoor zorgen dat je er nog meer zin in krijgt, waardoor je je gaat overeten. Je kent jezelf het beste: of "uit het oog, uit het hart" voor jou werkt, of dat je het op de lange termijn beter doet als je een paar symbolische caloriearme voedingsmiddelen in huis hebt. Op die manier weet je dat ze er zijn als je ze echt wilt (en echt honger hebt), maar ze zijn geen steunpilaren van je voorraadkast.

De twee beruchte soorten caloriearme voedingsmiddelen zijn:

• Dingen met veel suiker en andere calorische zoetstoffen. Voorbeelden: frisdrank en gezoete dranken, cakes, koekjes, gebak, taarten, snoep- en chocoladerepen, bevroren melkdesserts, snackcakes en mueslirepen.

• Dingen met veel toegevoegde vetten en olie. Voorbeelden: mayonaise, chips, magnetron popping corn, crackers, koekjes, taarten en gebak, verpakte muffins, snack cakes en mixen.

Schakel waar mogelijk over op alternatieven voor uw caloriearme favorieten die minder "leeg" zijn. Kunt u tevreden zijn met light mayonaise in plaats van gewone? Kunt u dagelijks een light frisdrank drinken in plaats van een gewone frisdrank met veel suiker? Is er een vezelrijkere, minder suikerrijke ontbijtgranen die bij u past?

Stap 2

: Leg een voorraad aan van smakelijke, gezondere alternatieven voor voedingsmiddelen die u kent en lekker vindt.

Er zijn bijvoorbeeld chips met minder vet die geweldig smaken. Sommige zijn echt vetarm, zoals de merken Baked Lays of Guiltless Gourmet. Andere hebben iets minder, zoals Ruffles met verlaagd vetgehalte. Cape Cod chips met minder vet zijn minder vet EN gebruiken canola olie.

Hier zijn een paar andere gezonde keuzes die ik vaak in mijn voorraadkast heb, sommige om te snacken en andere om maaltijden mee te bereiden:

• Vetvrije gebakken bonen uit blik.

• Tomaten in blokjes, tomatenpuree en tomatensaus uit blik (zoutarme versies zijn het beste).

• Gebottelde marinara saus (kies er één gemaakt met canola- of olijfolie, en die niet meer dan ongeveer 1 gram vet en 400 milligram natrium per 1/2 kop bevat).

• Bruine rijst (verkrijgbaar in gewone of snelle versie van Uncle Ben's).

• Snelle of ouderwetse havermout. U kunt pakjes havermout voor de magnetron kopen -- Quaker Nutrition for Women -- met toegevoegd soja-eiwit, calcium en foliumzuur.

• Volkoren ontbijtgranen. Deze moeten als eerste ingrediënt een volkoren graan bevatten, minstens 4 gram vezels per kopje, en niet te veel vet of suiker. Raisin Bran is een van mijn favorieten, met 7 gram vezels, 1,5 gram vet en 19 gram suiker per kopje (volkoren is het eerste ingrediënt op het etiket; tarwezemelen is het derde. Rozijnen zijn het tweede ingrediënt, suiker is het vierde).

• 94% vetvrije magnetron popcorn.

• Soepen in blik met meer vezels (5 gram of meer per portie) en minder vet en natrium dan de meeste, zoals Campbell's Healthy Request Cream of Mushroom and Chicken Soup, en Wolfgang Puck's Minestrone.

• Volkoren deegmeel. Vervang dit door de helft van de witte bloem in recepten voor meer vezels en voedingsstoffen zonder een groot verschil in smaak of textuur.

• Splenda. Deze kunstmatige zoetstof kan de helft van de suiker in de meeste bakrecepten vervangen, om calorieën te besparen zonder een merkbaar verschil in smaak of textuur.

• Zoutvrije kruidenmengsels (en individuele kruiden en specerijen). Deze zijn een handige manier om snel smaak toe te voegen wanneer u probeert te koken zonder veel toegevoegd natrium. Bekijk alle Mrs Dash smaken! En bewaar al je specerijen en gedroogde kruiden op een koele, droge plaats om de versheid te behouden.

• Een extra bus canola-olie kookspray.

Stap 3

: Elimineer of verminder verzadigde en transvetten in je voorraadkast.

Het eten van transvetten kan niets goeds opleveren voor de gezondheid. Sommige deskundigen adviseren dat trans- en verzadigde vetten samen niet meer dan 10% van onze totale calorieën mogen uitmaken. Anderen zeggen dat onze inname van transvetten zo dicht mogelijk bij nul moet liggen.

Maar zolang voedingsbedrijven de manier waarop ze bepaalde producten maken niet veranderen, zullen overal waar bewerkte voedingsmiddelen zijn, transvetten en/of verzadigde vetten voorkomen. Transvetten zitten verstopt in duizenden bewerkte voedingsmiddelen - margarine, shortening, crackers, koekjes, snackcakes, mueslirepen, pofmaïs uit de magnetron en bevroren kant-en-klaarmaaltijden en snacks.

Sommige mensen zijn misschien in staat om hun voorraadkast te zuiveren van deze gemaksvoeding, maar voor velen van ons hoort het bij het leven. Het antwoord? Er zijn betere keuzes in overvloed in het land van de verpakte levensmiddelen.

Voedselbedrijven hebben tot januari 2006 de tijd om op het etiket te vermelden hoeveel gram transvet hun producten bevatten. Maar in de tussentijd zijn hier enkele algemene regels om te volgen:

• Als op het etiket van een product "gehydrogeneerde" of "gedeeltelijk gehydrogeneerde" plantaardige oliën of shortening bij de eerste drie ingrediënten staat, bevat het verzadigde en transvetten.

• Als een product het aantal gram verzadigd, meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet vermeldt, kun je ongeveer nagaan hoeveel transvet een portie bevat door deze drie getallen op te tellen en af te trekken van het totale aantal grammen vet dat op het etiket staat.

• Zelfs voedingsmiddelen die beweren geen transvetten te bevatten, kunnen ze in uw dieet inbrengen. Een voedingsbedrijf kan een product het label "nul" transvetten geven als het 0,5 gram of minder per portie bevat. En de transvetten kunnen oplopen als je veel van deze voedingsmiddelen eet.

• Kies bewerkte voedingsmiddelen met minder grammen vet. Opties met minder vet hebben meestal veel minder verzadigd vet en transvet per portie dan hun gewone tegenhangers.

Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met verlaagd vetgehalte die per portie minder transvet bevatten dan hun gewone tegenhangers:

• Ritz Crackers: 160 calorieën, 8 gram vet, 2 gram verzadigd vet (per portie van 32 gram)

• Vetarme Ritz: 140 calorieën, 4 gram vet, 0 gram verzadigd vet (per portie van 30 gram)

• Orville Redenbacher's Movie Theatre Butter Microwave Popping Corn: 170 calorieën, 12 gram vet, 2,5 gram verzadigd vet (per 4 kopjes gepofte mais)

• Orville Redenbacher's Smart Pop: 110 calorieën, 2 gram vet en 0 gram verzadigd vet (per 7,5 kopjes geknald)

• Bisquick: 160 calorieën 6 gram vet, 1,5 gram verzadigd vet (per 1/3-kop mix)

• Bisquick met verminderd vetgehalte: 140 calorieën, 3 gram vet, .5 gram verzadigd vet (per 1/3-kop mix)