Wat eten we?

Eigen strategieën van een diëtiste voor snelle doordeweekse maaltijden.

Geschreven door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit het doktersarchief

Het is laat in de middag; ik ben druk aan het werk in mijn kantoor, en heb geen idee wat ik vanavond voor het avondeten ga maken. Klinkt dat bekend?

Ik wou dat ik een van die mensen was die zondagmiddag doorbrengen met het voorbereiden en invriezen van maaltijden voor de week. Maar eerlijk gezegd, na een lange week is koken het laatste wat ik wil doen. De zondag is mijn rustdag.

Nu mijn beide kinderen op de universiteit zitten, hoef ik maar voor twee personen te koken. Gelukkig eet mijn man met plezier alles wat ik hem voorzet en, nog belangrijker, hij doet de afwas!

Bij mij thuis proberen we altijd gezond te eten en de calorieën binnen de perken te houden. Ik doe nooit boter op groenten en "gefrituurd" is een vreemd woord in mijn keuken. De maaltijden zijn eenvoudig en simpel omdat het minder tijd kost, en omdat we liever genieten van een glas wijn of een bolletje vetarm ijs dan van een lekkere roomsaus.

Slimme boodschappen

Mijn strategie voor snelle en makkelijke diners begint in de supermarkt. De fruitbakken in mijn koelkast zijn altijd vol. Naast vers fruit en groenten, vul ik de koelkast met magere yoghurt, vetvrije half-om-half (een kooktruc die ik leerde van onze "Receptendokter" Elaine Magee), verschillende kazen, hummus, eieren en magere melk.

Afhankelijk van wat er te koop is, vul ik mijn vriezer met zaken als varkens- en runderhaasjes, zalm, tilapia, kipfilets zonder botten en mager vlees. Als ik thuiskom van de markt, verdeel ik deze levensmiddelen in porties voor twee, zodat ik ze gemakkelijk een paar uur voor het eten kan ontdooien. Ook in mijn vriezer ligt een voorraad volkoren broodjes, ciabatta broodjes, Lean Cuisine maaltijden, kip pot stickers (ik gooi ze in kippenbouillon met champignons en bosuitjes om soep te maken), en zakken bevroren groenten.

Nietjes in mijn voorraadkast zijn cornflakes (Kashi Go Lean Crunch en Special K zijn onze favorieten), bruine rijst (Uncle Ben's kant-en-klare rijst), volkorenpasta, in blokjes gesneden tomaten in blik, partjes mandarijn, zoete aardappelen, noten, verschillende bonen in blik, soep, koffie en verschillende soorten thee (mijn opkikkertje voor 's middags).

In de keuken

Mijn favoriete uitrusting voor snelle maaltijden bestaat uit de grill, grillpan, magnetron en broodroosteroven. De meeste verse groenten worden gewoon gewassen en licht gestoomd in de magnetron, gevolgd door een kneepje verse citroen en een beetje lichte Cajun-kruiden. De uitzondering - asperges, rode paprika's, courgette en aubergine zijn pure perfectie als ze worden gegrild op de barbecue of in de grillpan. Het grillen van deze groenten karamelliseert de natuurlijke suikers zodat ze smelten in je mond. Ik heb menig groentenhater bekeerd met deze gegrilde lekkernijen.

Vlees, gevogelte en vis werden vroeger beschouwd als het middelpunt van het bord, maar in mijn huis worden ze meer als bijgerechten behandeld. De makkelijkste en snelste manier om vlees en vis te bereiden is op de grill, in de grillpan (bij slecht weer), of in de broodrooster over.

Ik ben ook een grote fan van de rotisserie-kip uit de winkel. Vroeger braadde ik kippen totdat ik ontdekte hoe goedkoop en lekker ze rechtstreeks uit de supermarkt zijn (Costco is mijn favoriet). Met z'n tweeën krijgen we minstens twee maaltijden van één kip. De ene avond eten we geroosterde borsten. Dan haal ik de overgebleven kip eraf en doe die in een pastagerecht, serveer hem koud op een bedje van broccolislaw of maak een fruitige kipsalade met rode druiven, geschaafde amandelen en lichte mayo, plus een vleugje honing en dragon.

We genieten van kleine porties van onze voorgerechten en vullen ons bord met groenten en een volkoren bijgerecht. En het diner is niet compleet zonder een of andere salade! Meestal heb ik veldsla, Romeinse sla en een zak broccolisla bij de hand. Gesneden fruit, gedroogde veenbessen, mandarijnen, bonen uit blik, noten en een beetje kaas zijn typische toevoegingen aan de salade. Dressings zijn zelfgemaakt of in de winkel gekochte lichte vinaigrettes of Caesar. Soms voeg ik gewoon een beetje water toe aan de fles dressing om hem lichter te maken en verder te gaan zonder extra calorieën toe te voegen.

Mijn doel is ervoor te zorgen dat de voorraadkast, de vriezer en de koelkast altijd gevuld zijn voor snelle en gemakkelijke maaltijden. Ik probeer vijf maaltijden per week te bereiden; de andere avonden gaan we uit eten, bestellen we pizza of Chinees, of eten we restjes. Soms maak ik grote potten spliterwten- of groentesoep en vries ik porties in voor toekomstige maaltijden, maar de meeste dagen genieten we van snelle, gezonde maaltijden die gemakkelijk te bereiden zijn.

Ik ben geen Rachael Ray, maar hier zijn enkele van mijn favoriete maaltijden die ik in minder dan 30 minuten klaarmaak:

Snelle maaltijd nr. 1: Griekse salade wrap en bruine rijstsalade

Voor de Griekse Salade Wrap laadt u tortilla's op en rolt u ze op voor een verfrissend vegetarisch voorgerecht. Leg in je volkoren tortilla's:

• Vetvrije feta kaas

• Gesneden komkommers

• Gehakte tomaten

• Hummus

• Gesneden olijven

Besprenkel met zout, peper, rode wijnazijn en olijfolie, rol op en serveer.

Meng voor de bruine rijstsalade de volgende ingrediënten, schud ze door elkaar en koel ze af of serveer ze op kamertemperatuur:

• Klein blikje mandarijnen, uitgelekt

• Uncle Ben's bruine zilvervliesrijst, gekookt en afgekoeld

• Geroosterde, geschaafde amandelen

• 1/2 tot 1 pakje broccolislaw

• Gember salade dressing naar smaak

Snelle maaltijd nr. 2: Kippenborsten

Uw menu voor deze maaltijd omvat:

• Gegrilde kippenborsten

• Gebakken zoete aardappelen (je kunt deze van tevoren maken en opwarmen in de magnetron)

• Gemengde salade met geitenkaas, peren en geroosterde pecannoten met lichte balsamico vinaigrette

• Ciabatta broodjes met een paar theelepels olijfolie om te dippen

Als u vooruit denkt, laat de kippenborsten dan ontdooien, stamp ze lichtjes aan om ze malser te maken, en doe ze in een Ziploc zakje met wat lichte saladedressing of een mengsel van citrussappen en wat kruiden.

Als je de borsten niet hebt gemarineerd, bedruip ze dan met barbecue- of grillsaus voor het grillen. Langzaam geroosterde zoete aardappelen zijn zo zoet en lekker dat ze niet meer nodig hebben dan een beetje zout en peper.

Snelle maaltijd nr. 3: Geroosterde zalm met pecannoten

Het menu voor deze gezonde maaltijd bestaat uit:

• Geroosterde pecannootzalm

• Gegrilde asperges

• Gestoomde nieuwe aardappelen met peterselie en een toefje vetvrije zure room

• Gemengde groenten met avocado, druiventomaten, zwarte bonen en een lichte dressing

Dit is een bedrijfswaardig menu, maar zalm is zo gemakkelijk verkrijgbaar, zo gezond en zo goed in te vriezen dat we het minstens een keer per week eten. Hier zijn wat andere ideeën voor zalm of welke vis dan ook: Top met een salsa, of maak een teriyaki of balsamico glazuur om over de vis te gieten nadat hij gekookt is.

Snelle maaltijd nr. 4: Gegrilde Port Tenderloin

Hier is het menu voor deze snelle maar bevredigende maaltijd:

• Gegrilde varkenshaas

• Suikererwten (je kunt ze stomen of in de magnetron doen)

• Couscous met groenten

• Caesar salade met gehakte appels en een lichte dressing

Net als bij de kip kunt u het varkenshaasje van tevoren ontdooien en marineren in een teriyaki- of andere lichte saladedressing. Anders bedruip je het met gelijke delen honing en mosterd of een in de winkel gekochte marinade voordat je het grilt.

Voor de couscous bak ik de groenten die ik bij de hand heb (champignons, rode paprika en pompoen zijn een lekkere combinatie) en doe ze in de couscous als ze gaar zijn. Voila! Weer een makkelijke maaltijd.

Snelle maaltijd nr. 5: Pasta met groenten

Dit is misschien wel de snelste en makkelijkste optie van allemaal:

• Pasta met groenten en optioneel vlees

• Broccolislawsalade met geroosterde sesamzaadjes, geschaafde amandelen, bosuitjes, mandarijnen en een lichte vinaigrette.

• Volkoren broodjes

Voor deze wekelijkse lege groentenbakschotel gooi ik verschillende licht gestoomde groenten met pasta of Israëlische couscous (parelpasta). Soms voeg ik ook restjes kip of vis toe. Dan doe ik er wat geiten-, feta of Parmezaanse kaas overheen. De saus is ofwel een eenvoudige druppel olijfolie of een droog verpakte saus (zoals Knorr knoflookroomsaus) die ik maak met magere melk en zonder extra vet.