Uit het doktersarchief
Ze zijn overal! Repen, repen en nog eens repen. Ze liggen in het graanpad, in de vorm van ontbijtrepen en mueslirepen. Ze liggen in de dieetafdeling als maaltijdvervangende repen en in de sportafdeling als "krachtrepen".
Om eerlijk te zijn, een goed uitgebalanceerde reep kan zeker van pas komen. Persoonlijk houd ik er een paar bij me voor deze situaties, waarin een gezin van vier (of hoeveel dan ook) zich af en toe bevindt:
-
Er is geen tijd voor ontbijt, en we moeten later iets te eten pakken als we de deur uit vliegen.
-
We zitten urenlang ergens vast (een voetbaltoernooi van een hele dag, een werkconferentie, etc.) zonder toegang tot eten.
-
We rijden rond, voor werk of gezin, zonder tijd of gelegenheid om te stoppen voor een snack of maaltijd om ons te overbruggen.
-
We moeten ongeveer 30 minuten voor de training iets kleins en makkelijks eten, zodat we genoeg energie hebben om de training door te komen.
Na het lezen van vele etiketten op allerlei repen, kwam ik tot één inzicht: Bij het kiezen van repen is het een kwestie van gif kiezen. Smaak, vet, vezels, eiwitten, suikers -- wat betekent meer voor jou?
Over het algemeen, als een reep "laag in koolhydraten" is, is het ook laag in vezels en/of hoger in vet. Sommige repen bevatten zelfs behoorlijk wat verzadigd vet. SlimFast Meal Options repen hebben bijvoorbeeld 8 gram eiwit per reep, maar dat eiwit heeft een prijs: Elke reep Milk Chocolate Peanut bevat ook 3 gram verzadigd vet en 44% calorieën uit suiker.
En als een reep goed smaakt, bevat hij waarschijnlijk minstens 12 gram suikers per portie. Zie je wat ik bedoel?
Om je te helpen de beste reep te kiezen, heb ik verschillende merken onderzocht. Ik kom zo op de uitsplitsing. Maar eerst zijn hier mijn vier sleutels tot een betere reep:
1. Heeft het minstens 3 gram vezels?
Ik probeer ervoor te zorgen dat mijn eigen ontbijt en snack keuzes 5 gram vezels bevatten. Vezels helpen ons lichaam op vele manieren, maar in een reep vertragen ze de spijsvertering en zorgen ze ervoor dat de energie van de reep langer aanhoudt. Omdat zo weinig repen 5 gram vezels bevatten, heb ik voor de test gezocht naar repen met minstens 3 gram vezels.
2. Heeft het minstens 5 gram eiwit?
Ik probeer er ook voor te zorgen dat mijn ontbijt en snacks 5 gram eiwit bevatten. Dit helpt de koolhydraten in balans te brengen, zodat de reep meer voldoening geeft en de energie langer aanhoudt. Sommige repen die ik heb getest hadden 1 of 2 gram eiwit, terwijl andere 10 of meer gram hadden.
3. Bevat het minder dan 35% calorieën uit suiker?
Ik moet je waarschuwen; niet veel repen voldoen aan deze richtlijn. Een van de repen die mijn dochters erg lekker vinden (Nature's Choice Multigrain Raspberry) bevat 13 gram suiker, wat bij 120 calorieën per reep neerkomt op 43% calorieën uit suiker. Ik bereken graag het percentage calorieën uit suiker, omdat verschillende merken repen enorm verschillen in grootte en calorieën. Door de suiker in een percentage uit te drukken kun je ze eerlijk vergelijken.
4. Hoeveel totaal vet en verzadigd vet bevat het?
Je wilt zeker wat vet in de reep, zodat het een meer bevredigende smaak en textuur heeft, en helpt de spijsvertering een beetje te vertragen. Maar je wilt niet te veel vet, en zeker geen verzadigd vet als het aan jou ligt.
Ik las de etiketten van de repen die ik tegenkwam en probeerde er een paar te vinden die mijn vier sleutels tot een betere reep volgden. Ik kon enkele repen vinden met 3 of meer gram vezels, 5 of meer gram eiwit, minder vet en geen verzadigd vet. Maar het was de zeldzame reep die minder dan 30% calorieën uit suiker bevatte!
Dat gezegd hebbende, hier zijn mijn betere reepkeuzes (voor het bijhouden van een dagboek, tel je meestal 230 calorieën voor een maaltijdvervangende reep en 137 calorieën voor een graanreep):
Clif Bars (gemaakt met biologische haver en sojabonen).
Clif bars scoren echt goed op het gebied van eiwitten en vezels. De smaken die ik heb bekeken hadden 5 gram vezels, 10 of meer grammen eiwit, ongeveer 33% calorieën uit suiker, en 4-5 gram vet (1,5-2 gram verzadigd vet) per reep.
Een van Clif's smaken met de laagste suiker is
Cool Mint Chocolade
: Eén reep (68 gram gewicht) bevat 250 calorieën, 10 gram eiwit, 5 gram vezels, 5 gram vet (1,5-g verzadigd vet) en 27% calorieën uit suiker. (Dagboek als maaltijdvervangende eiwitreep.)
Odwalla Bars (gemaakt met heel fruit en granen)
Een paar van de Odwalla smaken hebben meer dan 5 gram eiwit per reep, en de meeste bevatten ook 3 of meer gram vezels. Ze zijn meestal vrij laag in verzadigd vet (1,5 gram verzadigd vet of minder per reep), maar hun percentage calorieën uit suiker varieert van 26% tot 47%, afhankelijk van de smaak.
Een van de laagste suiker Odwalla repen is
Peanut Crunch
: Eén reep (62 gram gewicht) bevat 260 calorieën, 8 gram eiwit, 3 gram vezels, 7 gram vet (1,5 gram verzadigd vet) en 26% calorieën uit suiker. (Dagboek als maaltijdvervangende eiwitreep.)
Power Bar Oogst
Deze repen hebben meestal 7 gram eiwit en 4 gram vezels per reep, en hun percentage calorieën uit suiker schommelt rond de 30%. Het vetgehalte is meestal 4-5 gram, terwijl verzadigd vet varieert van 0,5 tot 2 gram per reep.
Een smaak die vrij laag is in suiker en verzadigd vet is
Cherry Crunch
: Eén reep (65 gram gewicht) bevat 240 calorieën, 7 gram eiwit, 4 gram vezels, 4 gram vet (0,5 gram verzadigd vet) en 30% calorieën uit suiker. (Journal as a meal-replacement protein bar.)
Kashi Go Lean
Deze repen, die hele granen, zemelen en soja-eiwitconcentraat bevatten, scoren hoog in vezels en eiwitten. Maar de suiker en het verzadigd vet zijn hoog - ongeveer 47% calorieën uit suiker en 3 gram verzadigd vet per reep.
Een van de best smakende smaken is
Oatmeal Raisin Cookie
: Eén reep (78 gram gewicht) bevat 280 calorieën, 13 gram eiwit, 6 gram vezels, 5 gram vet (3 gram verzadigd vet) en 47% calorieën uit suiker. (Dagboek als maaltijdvervangende eiwitreep.)
Luna Bars (gemaakt met soja-eiwit)
Luna bars scoren geweldig voor eiwit en suiker, maar hun vezels halen niet het niveau van 3 gram of meer. De meeste smaken hebben 2 gram vezels, 10 gram eiwit, ongeveer 27% calorieën uit suiker, en 4,5 gram vet (3,5 gram verzadigd vet) per reep.
Een van de lekkerste Luna smaken (zelfs mijn pre-tieners zijn er dol op) is
Nutz Over Chocolate
: Eén reep (48 gram gewicht) bevat 180 calorieën, 10 gram eiwit, 2 gram vezels, 4,5 gram vet (2,5 gram verzadigd vet) en 27% calorieën uit suiker. (Dagboek als 1 kopje magere yoghurt, gezoet).
Nature Valley knapperige mueslirepen
Quaker Havermout Ontbijtblokjes
Deze zijn verpakt als twee repen per portie. Ze hebben 4-5 gram eiwit, en behoren tot de repen met de minste suiker (ongeveer 24% calorieën uit suiker), maar ze hebben slechts 2 gram vezels per portie.
Een van de smaken met het hoogste eiwitgehalte is
Pindakaas
: Twee repen (42 gram gewicht) bevatten 180 calorieën, 5 gram eiwit, 2 gram vezels, 7 gram vet (1 gram verzadigd vet) en 24% calorieën uit suiker (Journal 2 bars als 1 kopje magere yoghurt, gezoet).
Quaker Havermout Ontbijt Squares
Deze repen bevatten allemaal 4 gram eiwit, zijn laag in verzadigd vet (1 gram), en hebben minstens 2 gram vezels. Maar het percentage calorieën uit suiker varieert van 34 tot 38%, afhankelijk van de smaak.
De smaak met de meeste vezels en de minste suiker is
Gebakken Appel
: Een vierkantje (60 gram gewicht) bevat 220 calorieën, 4 gram eiwit, 3 gram vezels, 4 gram vet (1 gram verzadigd vet) en 34% calorieën uit suiker. (Dagboek als 1/2 kopje granola.)
Quaker Chewy Trail Mix Granola Bars
Deze repen hebben 3 gram eiwit per stuk, zijn laag in verzadigd vet (1 gram per reep), en 25 tot 35% calorieën uit suiker, maar ze bieden niet meer dan 2 gram vezels.
De smaak met het laagste suikergehalte en het hoogste vezelgehalte is
Gemengde noten
: Eén reep (35 gram gewicht) bevat 160 calorieën, 3 gram eiwit, 2 gram vezels, 6 gram vet (1 gram verzadigd vet) en 25% calorieën uit suiker. (Dagboek als 1 mueslireep + 1 theelepel pindakaas).
