Uit het doktersarchief
Je zet de wekker, staat vroeg op en racet naar het winkelcentrum voor een dagje power shoppen. Dan, een paar uur later, voel je je moe en chagrijnig - en realiseer je je dat je zo in beslag genomen bent door het winkelen dat je al uren niet gegeten hebt. Dus ga je naar de eetgelegenheid in het winkelcentrum - waar je, als je niet oppast, binnen enkele seconden een pepermunt warme chocolademelk van 510 calorieën, een geglazuurde krakeling van 570 calorieën, een stuk pizza van 700 calorieën of een burrito van 1000 calorieën naar binnen werkt. Bah!
Maar wanhoop niet. Hoewel de food courts vol zitten met plaatsen waar burgers, frietjes, ijs, koekjes, pretzels, pizza, koffie en donuts worden geserveerd, zijn er ook veel minder calorierijke opties.
Hoe vind je die? Verwacht niet dat je het aantal calorieën op het menubord ziet staan. Daarvoor moet je wat huiswerk maken. Bekijk de voedingsinformatie op de websites van restaurants, op uw BlackBerry of voordat u van huis gaat. Of volg enkele van deze acht deskundige tips over hoe je door de foodcourt van het winkelcentrum kunt navigeren zonder je caloriebudget op te blazen:
8 trucs om de calorieën in het winkelcentrum onder controle te houden
1. Eet ontbijt.
Begin voordat je naar het winkelcentrum gaat met een goede nachtrust, gevolgd door een stevig ontbijt dat je urenlang energie geeft. "Om de paar uur eten houdt je energie op peil en helpt je de verleiding te weerstaan van die verleidelijke geuren van kaneelbroodjes, decadente koekjes of vakantiekoffiedrankjes die door het winkelcentrum waaien", zegt Jo Lichten, RD, PhD, auteur van Dining Lean.
Zorg ervoor dat uw ochtendmaaltijd zowel eiwitten als vezels bevat. "Neem een kom havermout met wat gedroogd fruit en noten, of volkoren toast en een paar eieren," stelt Lichten voor.
2. Drink veel vocht, vooral water
. Het is gemakkelijk om het belang van hydratatie over het hoofd te zien als je het druk hebt. Maar voldoende vocht zorgt ervoor dat de spieren goed blijven presteren, en is essentieel voor een goed gevoel.
3. Breng wat hapjes mee
. "Als je voedzaam voedsel of mini-maaltijden meeneemt, is de kans kleiner dat je je overgeeft aan een mega-caloriesnack", zegt American Dietetic Association-woordvoerster Kerry Neville, MS, RD. Dit zijn haar favoriete snacks om in haar tas te stoppen en in het winkelcentrum op te eten:
-
Vers fruit -- een appel, banaan, druiven
-
Magere plakjes kaas
-
Volkoren crackers
-
mueslirepen die veel eiwitten en vezels bevatten
-
Broodje kalkoen
-
Magere yoghurt
-
100-calorie verpakkingen van noten, trail mix, of rijstwafels
-
Popcorn
-
Fles water
4.Be Choosy bij de Food Court
. Als je het niet voor elkaar hebt gekregen om je eten voor de dag mee te nemen, wees dan bijzonder over je keuzes. "Net zoals je winkelt voor uitverkoop en koopjes, gebruik je dezelfde strategie om al het voedselaanbod in het winkelcentrum te bekijken en de gezondste opties te kiezen," zegt Neville. Wat zijn de beste keuzes? Aanbevelingen van de experts zijn onder andere:
-
Ongezoete dranken (warm of koud)
-
100% vruchtensappen
-
Fruit smoothies (maar controleer wel de ingrediënten en het aantal calorieën; sommige kunnen tot 600 calorieën bevatten)
-
Salades met groenten en gegrild vlees, licht overgoten met vinaigrette of caloriearme dressing.
-
Zijsalades met fruit, groenten en/of noten, overgoten met vinaigrette of caloriearme dressing.
-
Gegrilde kip of kalkoen sandwiches (zonder mayo)
-
Wrap sandwiches met groenten (zonder mayo)
-
Vetvrije bevroren yoghurt of sorbet
-
Aziatische groenten en kip roerbak (zorg ervoor dat de kip niet gepaneerd is)
-
Fruit en yoghurt parfait
-
Vetvrije latte zonder slagroom of siroop
-
Volkoren pasta met tomaten- of niet-roomgroentesaus
-
Kleine hamburger
-
Klein stuk gewone pizza
-
Hele bonen, hummus, of chili
-
Vetarme bouillon- of groentesoep
-
Gewone zachte krakeling
In zijn boek The Fast Food Diet beveelt Stephen Sinatra, MD, deze merkkeuzes aan:
-
Panda Express: Rundvlees met snijbonen (170 calorieën; 9 g vet), pikante kip met pinda's (200 calorieën; 7 g vet), of gemengde groenten (70 calorieën, 3 g vet).
-
Schlotsky's Dijon kip sandwich (330 calorieën, 4 g vet)
5.
Vermijd calorierijke verleidingen op het food court.
Blijf uit de buurt van dit over-the-top voedsel, tenzij je het deelt met een vriend of twee of een miniversie bestelt:
-
Ijskaneelbroodjes
-
Pizza met vlees
-
Reuze pretzels bedekt met boter, suiker, glazuur of noten
-
Vakantie koffie of warme chocolade dranken met slagroom
-
Knapperig, gefrituurd of zwaar gesausd voedsel
-
Grote muffins en gebak
-
Superrijk ijs
-
Snoep, koekjes en brownies
6. Neem eiwitten en vezels op in alle maaltijden en snacks.
. Een snack van een Cinnabon kaneelbroodje kan u 813 calorieën en 32 gram vet opleveren - en u zult waarschijnlijk binnen een paar uur weer honger hebben. Een betere keuze is een broodje gegrilde kip, zegt Neville. Die bevat ongeveer 400 calorieën en 10 gram vet (minder als je de mayo achterhoudt), en zou je veel langer tevreden moeten stellen.
7.Take a Load Off
.
Ga zitten en ontspan je als je eet; je verdient het. Neville waarschuwt dat knabbelen terwijl je rondloopt "hersenloos eten" bevordert, wat kan resulteren in het consumeren van extra calorieën zonder het te beseffen.
8. Laat uw stappen tellen
. Laat je winkeltripje een dubbele functie vervullen door een stappenteller om te doen en al die stappen te tellen. Het kan lastig zijn om stevig door de menigte te lopen, dus ga er vroeg heen en loop een paar rondjes door het winkelcentrum voordat de hordes arriveren. "Loop zo snel mogelijk en ontwijk het andere winkelend publiek, en neem wanneer mogelijk de trap in plaats van de roltrap," zegt Lichen. Streef naar 10.000 stappen of het equivalent van vijf mijl gedurende de dag. Vergeet niet dat niets uw energieniveau beter doet stijgen dan lichaamsbeweging.
