Uit het doktersarchief
Hoop je op tijd een paar pondjes kwijt te raken voor het badpakseizoen -- en ben je alle hype over "wonder" afslankkuren beu? Om u te helpen antwoorden te krijgen over wat echt werkt voor gewichtsverlies, wendde dokter zich tot acht bekende dieet- en voedingsdeskundigen voor hun eigen favoriete dieettips.
Hier zijn hun top 10 dieet tips en trucs voor gewichtsverlies succes:
Deskundigen dieet tip nr. 1: Ga nooit meer dan 3-4 uur zonder voedsel.
Meerdere keren per dag eten helpt de honger op afstand te houden en je energie op peil te houden, zeggen deskundigen.
"Bestrijd de strijd om het hongergevoel door kleinere maaltijden met eiwitten en vezels te nuttigen die gelijkmatig over de dag verdeeld zijn", zegt Elizabeth Ward, MS, RD, een voedingsadviseur die verschillende boeken over voeding heeft geschreven.
Als de mini-maaltijden niet aantrekkelijk zijn, plan dan een gezonde snack tussen lunch en diner, zodat je 's avonds niet te veel honger hebt. "Een tussendoortje geeft je energie om je werkdag af te maken en op weg naar huis te gaan sporten," zegt Pamela Peeke, MD, medisch hoofdcorrespondent voor voeding en fitness bij Discovery Health TV.
En wat is een gezond tussendoortje? "De sleutel is om eiwitten op te nemen en niet alleen te vertrouwen op koolhydraten, zoals pretzels en een stuk fruit," zegt Peeke.
Enkele goede keuzes:
-
Een halve kalkoen wrap.
-
Magere pindakaas op een dikke meergranen cracker.
-
Magere Griekse yoghurt met een paar ons noten.
-
Twee stukjes magere kaas met een stuk fruit.
Expert Diet Tip No. 2: Eet Meer Whole Foods.
"In het algemeen geldt: hoe minder bewerkt voedsel, hoe langzamer het duurt om te verteren, en hoe langer je een verzadigd en vol gevoel houdt," zegt kinderarts David Ludwig, MD, auteur van Ending the Food Fight.
Een appel vult bijvoorbeeld beter dan een gelijke hoeveelheid appelmoes, en appelmoes vult beter dan appelsap...
Expert Dieet Tip Nr. 3: Geef uw favoriete gerechten niet op.
Als u uzelf toestaat om af en toe iets lekkers te eten, is de kans kleiner dat u zich tekort gedaan voelt en dat u zich aan uw dieet houdt.
Studies tonen aan dat mensen die over het algemeen het gezondst eten, degenen zijn die zichzelf wat verwennerij toestaan, zegt Dean Ornish, MD, auteur van The Spectrum en oprichter van het non-profit Preventive Medicine Research Institute in Sausalito, Californië,
"Wat het belangrijkst is, is je algemene manier van eten en leven," zegt Ornish.
Dus ga je gang en geniet van je favoriete voedsel - maar doe het met mate en let op de portiegrootte. En als je de ene dag te veel eet, eet dan de volgende dag gezonder.
Expert Dieet Tip 4: Vermijd laat op de avond eten.
"
s Avonds laat smullen is de achilleshiel van lijners en dat gebeurt vaak omdat trainingen de maaltijden uitstellen," zegt Peeke.
Neem dus 30-60 minuten voor je training in de vroege avond een gezonde snack die je energie geeft en voorkomt dat je uitgehongerd thuiskomt. Denk aan fruit of groenten plus magere eiwitten, zoals een fruitsmoothie met eiwitpoeder.
En overdrijf een laat diner niet. "Hoe later het tijdstip, hoe lichter de maaltijd moet zijn, vooral als je ouder bent dan 40," zegt Peeke, auteur van Fight Fat After Forty. Ze stelt voor om een uur tot anderhalf uur na het beëindigen van de maaltijd te wachten met naar bed gaan om een goede vertering mogelijk te maken.
Expert Dieet Tip 5: Weeg regelmatig.
Succesvolle afvallers controleren regelmatig de weegschaal om hun gewicht onder controle te houden, zegt James Hill, PhD, directeur van het Center for Human Nutrition van de Universiteit van Colorado en medeoprichter van het National Weight Control Registry. Vertrouwen op de pasvorm van je favoriete spijkerbroek is niet zo nauwkeurig.
"De meeste lijners hebben een bereik van aanvaardbare gewichten, en door zich eens per week of vaker te wegen kunnen ze hun voedselinname en/of lichamelijke activiteit aanpassen om gewichtsverlies tegen te gaan," zegt hij.
Weeg 's ochtends vroeg, na het legen van uw blaas, om uzelf te motiveren om op schema te blijven.
Expert Dieet Tip 6: Leg fruit op de bodem.
Een half bolletje licht ijs, yoghurt of granola is een gezond tussendoortje. Maar in een kom kan het er miezerig uitzien, en uiteindelijk minder bevredigend lijken. Wissel daarom de dingen om en beleg de bodem van de kom met een kopje gesneden, ongezoet fruit en vul het aan met je magere yoghurt, granola of light-ijs, adviseert Karen Collins, MS, RD, voedingsadviseur van het American Institute for Cancer Research.
"Als u van anderhalve kop ijs overstapt op een halve kop ijs en een kop fruit, kunt u 150-300 calorieën besparen," zegt ze. "En, je zult je niet beroofd voelen omdat je ogen een groot volume zien en het smaakt heerlijk."
Expert Diet Tip No. 7: Oefen voor de gezondheid, niet zodat je meer kunt eten.
Sporten maakt sommige mensen hongerig, en sommige mensen denken dat ze alles kunnen eten wat ze willen na een zware training. Maar dat is geen goed idee, zeggen deskundigen.
"Onderzoek wijst uit dat je de calorieën die je verbrandt weer opeet en misschien zelfs meer," zegt Ward.
Train in plaats daarvan op de meeste dagen van de week in een gematigd tempo om te voorkomen dat u het gevoel krijgt dat uw training extra eten rechtvaardigt. Om extreme honger te voorkomen, eet u een kleine snack of maaltijd die eiwitten en koolhydraten combineert (zoals een hardgekookt ei of yoghurt en een snee volkorenbrood) voor uw training of direct erna. Zorg ervoor dat u ten minste 8 ons water drinkt voor hydratatie en verzadiging.
Expert Dieet Tip 8: Neem voldoende rust.
Voldoende slaap van goede kwaliteit kan de drang tot overeten gedurende de dag verminderen, zegt David Grotto, RD, auteur van 101 voedingsmiddelen die uw leven kunnen redden.
Te weinig slapen kan ook het vermogen van je lichaam om calorieën te verbranden verminderen, zegt hij. En als je slaapt, eet je niet. Dus streef naar 8 uur per nacht, elke nacht.
Expert Dieet Tip 9: Heb realistische verwachtingen.
Een pond vet staat gelijk aan 3.500 calorieën, dus je moet realistisch zijn over hoe lang het duurt om vet te verliezen, zeggen deskundigen.
De beste aanpak is een combinatie van minder calorieën consumeren en meer bewegen, zegt Hill. Maar bedenk wel dat het veel langer duurt om calorieën te verbranden door beweging dan om minder calorieën te eten.
Een gewichtsverlies van 1-2 pond per week is een veilig tempo, en helpt om ervoor te zorgen dat u vet verliest en geen spieren of water, zegt Grotto.
Expert Dieet Tip 10: Grootte is belangrijk.
Experts zijn het erover eens dat portiecontrole een essentiële strategie is voor gewichtsbeheersing.
Gebruik ten minste eenmaal per week meetapparatuur, zoals maatbekers en -lepels of een weegschaal, om eerlijk te blijven over hoeveel u eet, stelt diëtiste en diabeteseducator Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE voor.
Zij stelt voor om van 9-inch borden te eten om de porties onder controle te houden.
Als u uit eten gaat, vraag dan een partner om een grote maaltijd te delen of vraag om een doos om mee te nemen en berg het tweede deel op voor de lunch van morgen voordat u gaat eten, zegt Warshaw, auteur van Diabetes Meal Planning Made Easy.
