Van de dokter Archief
Voorgeschreven dieet plannen, zoals Jenny Craig, The Zone, en The South Beach Diet zijn razend populair, en vaak vrij succesvol, althans op de korte termijn. Maar ze houden onvoldoende rekening met persoonlijke eetstijlen, gezins- en werkschema's of bewegingsvoorkeuren.
Verlangt u naar een dieet dat is afgestemd op uw unieke behoeften, in plaats van een standaardformule uit een boek of dieetgoeroe? Hier leest u hoe u een persoonlijk eetplan opstelt dat u helpt gewicht te verliezen en het er voorgoed af te houden.
Het beste dieet: Degene die werkt voor u
Als je huivert bij de gedachte te moeten voldoen aan andermans idee over hoe je kilo's moet kwijtraken, dan is het goede nieuws dat je geen wekenlange dure diepvriesmaaltijden of een militant eet- en bewegingsprogramma nodig hebt om af te vallen. Zelfs een lichte vermindering van calorieën, bij voorkeur volgens een plan dat voldoet aan de voedingsbehoeften, is voldoende.
"Het ene dieet is niet noodzakelijkerwijs succesvoller dan het andere," zegt Joy Bauer, MS, RD, auteur van Your Inner Skinny: Four Steps to Thin Forever. "We weten uit onderzoek dat bijna elk plan dat de calorie-inname vermindert, leidt tot gewichtsverlies, ongeacht of het veel of weinig koolhydraten, veel of weinig eiwitten of weinig vet bevat."
Maar dit is het probleem: gewichtsverlies zal niet blijvend zijn tenzij je je eet- en bewegingsgewoonten voorgoed verandert op een manier die past bij je voedselvoorkeuren, schema en levensstijl.
Dieter, laten we persoonlijk worden
Voordat je begint met het ontwerpen van je eigen dieetplan, is enige zelfreflectie op zijn plaats.
"Weten wie je bent en wat je nodig hebt is de belangrijkste informatie die je kunt hebben als het gaat om afvallen, gezond eten en het veranderen van je levensstijl", zegt Heather K. Jones, RD, co-auteur van What's Your Diet Type?Use the Power of Your Personality to Discover Your Best Way to Lose Weight. "Onze persoonlijkheid verklaart waarom sommige benaderingen van gewichtsbeheersing werken en andere niet."
Jones zegt dat voor een dieet meer nodig is dan wilskracht, en dat mensen die succesvol afvallen en het er ook af houden simpelweg hebben ontdekt welke aanpak voor hen en hun unieke persoonlijkheid werkt.
6 belangrijke vragen om te beantwoorden
Om uw eigen dieet te ontwerpen, adviseren Bauer en Jones uzelf de volgende zes vragen te stellen:
?
Eet u liever drie, vijf of acht maaltijden per dag?
Zodra u uw gewenste eetschema hebt bepaald, verdeelt u uw calorieën dienovereenkomstig.
?
Hoeveel tijd gaat u besteden aan voedselbereiding?
Als u niet graag kookt of weinig tijd hebt, moet u de bereiding van gezond, vers en licht bewerkt voedsel vereenvoudigen.
?
Welk type ondersteuning, en hoeveel, heeft u nodig?
Iedereen heeft wat aanmoediging nodig om te slagen, vooral wanneer het aanvankelijke enthousiasme voor het veranderen van slechte gewoonten begint af te nemen. Familie en vrienden, online gemeenschappen voor gewichtsverlies en dieetmaatjes kunnen je helpen wanneer je in de verleiding komt om je gezondere dieet en oefenprogramma overboord te gooien.
?
Houdt u van uit eten gaan?
U moet rekening houden met restauranteten door het aantal calorieën op te zoeken van het voedsel dat u het vaakst eet.
?
Hebt u dagelijks een traktatie nodig om u voldaan te voelen?
Als u niet kunt leven zonder iets speciaals elke dag, reserveer dan 100 calorieën voor een eenmalige verpakking koekjes of chips, of voor een bevroren traktatie, zoals een fudge reep.
?
Hoeveel beweging kunt u redelijkerwijs doen?
Deskundigen bevelen op de meeste dagen van de week minstens 30 minuten per dag matige lichaamsbeweging aan, zoals wandelen, maar misschien moet u dat opbouwen, vooral als u niet lichamelijk actief bent. Vraag uw arts wat voor u het beste is.
Calorieën berekenen voor gewichtsverlies
Diëten werken alleen als je een calorietekort hebt door minder energie te eten dan je verbrandt. De meeste gezonde mensen zonder chronische aandoeningen kunnen met een evenwichtig dieet veilig niet meer dan twee pond per week afvallen.
Het aanhouden van een dagelijks caloriebudget voor gewichtsverlies is de kern van elk succesvol doe-het-zelf dieet. Uw caloriebudget is gebaseerd op uw leeftijd, geslacht, lichaamsbeweging en uw wekelijkse doelstellingen voor gewichtsverlies.
Zodra u uw calorieverbruik hebt berekend, is de volgende stap uit te zoeken wat u moet eten om af te vallen. Bauer zegt dat de beste dieetplannen gebaseerd zijn op volwaardige voeding, zoals groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en magere zuivelproducten, omdat ze de basis leggen voor een leven lang gezond eten.
De website MyPyramid.gov van het Amerikaanse ministerie van Landbouw biedt een blauwdruk voor gezonde voeding, ongeacht uw streefgewicht. Het aantal dagelijkse porties uit elk van de vijf voedselgroepen en oliën wordt bepaald door het calorieniveau dat u kiest om af te vallen. MyPyramid.gov geeft ook informatie over de juiste porties voor voedingsmiddelen in elke voedselgroep.
Hoe ontwerp je je dagelijkse maaltijden en snacks?
Je weet hoeveel porties je van elk van de voedselgroepen nodig hebt. Nu moet je beslissen hoe je ze combineert om gezonde, bevredigende maaltijden en snacks te maken die de verleiding op afstand houden. Hier zijn enkele basisregels:
? Neem minstens drie maaltijden per dag.
Regelmatig eten voorkomt extreme honger die uw voornemen om beter te eten en meer te bewegen in de weg kan staan.
? Langer voller blijven
door bij elke maaltijd en snack eiwitten (die in de grootste hoeveelheden voorkomen in voedingsmiddelen uit de voedselgroepen melk en vlees/bonen) te combineren met vezels (uit volle granen, groenten, fruit en peulvruchten). Het eten van vetvrije yoghurt en een appel, of een hardgekookt ei en een klein volkorenbroodje, geeft meer voldoening dan hetzelfde aantal calorieën in frisdrankcrackers, die weinig vezels en geen eiwitten bevatten.
? Bespaar calorieën.
Kies de minst calorierijke keuzes uit elke voedselgroep. Kies bijvoorbeeld voor 1% magere melk of vetvrije melk in plaats van volle; 93% mager gehakt in plaats van 85%; en light popcorn in plaats van popcorn met boter.
Voorkom portievervorming, thuis en onderweg
Alle voedingsmiddelen passen in een evenwichtig gewichtsbeheersingsplan, maar de juiste porties zijn van het grootste belang. De meeste mensen gaan zelden te ver met wortelsticks en selderij, maar het is een ander verhaal als het gaat om kaas, pasta, vet rood vlees en andere favoriete voedingsmiddelen.
Als u niet zeker weet wat redelijke porties zijn - en laten we eerlijk zijn, dat zijn de meesten van ons - investeer dan in een betrouwbare keukenweegschaal, maatbekers en maatlepels om thuis porties te bepalen. Als u niet zo precies wilt zijn, leer dan hoe u de juiste portiegrootte kunt vergelijken met alledaagse voorwerpen, zoals een honkbal, een spel speelkaarten en een gloeilamp.
Het correct inschatten van porties is vooral nuttig als u uit eten gaat. Het is een nuttige vaardigheid, omdat je waarschijnlijk niet elke maaltijd thuis eet.
"Gemiddeld eten Amerikanen zes maaltijden per week buitenshuis", zegt Hope Warshaw, MS, RD, auteur van Eat Out, Eat Right.
Zelfs als je redelijke porties eet, kunnen de calorieën oplopen.
"Onderzoek toont aan dat restaurantvoedsel meer toegevoegde vetten en suiker bevat en minder fruit, groenten, volle granen en magere zuivel dan zelfgemaakt voedsel," zegt Warshaw.
Dat betekent niet dat frequente eters gedoemd zijn te falen in hun dieet. Het helpt wel om uit eten gaan zoveel mogelijk te beperken door eten mee te nemen naar het werk en onderweg, en door extra calorieën tegen te gaan met lichaamsbeweging.
Vertrouw op boeken en de websites van uw favoriete eetgelegenheid voor het aantal calorieën van de gerechten die u bestelt. Vraag altijd om wat u nodig hebt om het calorieverbruik te beperken, zoals vetarme sladressing aan de zijkant, gegrild vlees en vis zonder toegevoegd vet, en gewone groenten.
