Wat te eten voor, tijdens en na het sporten?

Van de dokter Archief

Wat u eet kan uw volgende training beter maken, of u nu net begint met sporten of een atleet in training bent.

Goed eten kan helpen om uw training meer energie te geven. Welke voedingsmiddelen zijn het beste, welke moet je vermijden en wanneer moet je eten?

Sportvoedingsdeskundige Christine Rosenbloom, PhD, RD, deelt haar tips.

Wat kun je het beste eten voordat je gaat sporten voor energie en uithoudingsvermogen?

Je hebt goede koolhydraten, magere eiwitten, hart-gezonde vetten en vocht nodig.

Je spieren vertrouwen op koolhydraten zoals brood, granen, pasta, rijst, fruit en groenten voor snelle energie.

Je hebt eiwitten nodig voor je spieren en voor je bloedcellen, die voedingsstoffen en zuurstof naar je spieren brengen.

Je hebt ook vocht nodig, anders kan je lichaam moeilijk optimaal presteren.

Koolhydraten laden? Je hebt het waarschijnlijk niet nodig als je genoeg koolhydraten eet tijdens je training.

Is er een ideale maaltijd voor de training?

Er is niet één maaltijd die je moet eten voordat je gaat sporten. Richt je in plaats daarvan op deze 5 dingen:

Een broodje gegrilde kip of een stuk kaaspizza kan voldoen aan de beschrijving van de maaltijd vóór de wedstrijd, maar blijf uit de buurt van gefrituurd voedsel (inclusief patat), vette hamburgers en frisdrank.

Ook is een pre-game maaltijd niet het moment om nieuw voedsel te proberen.

Waarom is het zo belangrijk om veel te drinken tijdens het sporten?

Water werkt als een koelsysteem voor je lichaam. U wilt niet uitgedroogd raken.

De beste manier om gehydrateerd te blijven is om veel te drinken bij de maaltijden, en 2 uur voor het sporten ongeveer 2 kopjes (16 ons) water te drinken.

Is het beter om gehydrateerd te blijven met sportdrankjes of gewoon water?

Water is vaak genoeg. Maar als u meer dan 60 minuten traint in warme, vochtige omstandigheden, kunnen sportdranken helpen. Ze geven je koolhydraten en natrium, en vocht.

Sportdranken zijn ook een goede keuze als je in teamverband sport, zoals voetbal, vooral als de temperatuur en de vochtigheid hoog zijn. Als u veel zweet, kan een sportdrank de voorkeur verdienen boven water.

Is het slecht om te sporten op een lege maag, vooral 's ochtends?

Dat hangt af van het soort oefening. Een stevige wandeling of lichte jogging op een lege maag is prima; drink gewoon een glas water voordat u de deur uitgaat.

Voor intensievere oefeningen kunt u wat licht verteerbare koolhydraten eten (een pakje instant grutten, een snee toast, een halve bagel, een banaan of een kop fruitcocktail met een glas water) om u van brandstof te voorzien.

Moet je eiwitten eten na het sporten?

Het is een goed idee, want het helpt je spieren herstellen en groeien.

Het maakt je spieren niet uit of het eiwit uit een hardgekookt ei, een glas chocolademelk of een wei-eiwitshake komt.

Wat je ook kiest, meer is niet beter. Je hebt slechts 10-20 gram eiwit nodig voor je spieren.

Met zoveel sportdranken, repen en meer om uit te kiezen, hoe maak je de beste keuzes?

Een goede sportdrank heeft 14-15 gram koolhydraten in 8 ons. Het moet ook ongeveer 110 milligram natrium en 30 milligram kalium bevatten in hetzelfde volume.

Als je sport om af te vallen, neem dan water of een "lichtere" versie van sportdrankjes met minder koolhydraten en calorieën.

Zoek naar energierepen die ongeveer 5 gram eiwit bevatten, met wat koolhydraten en heel weinig vet.

Vergeet niet dat "energie" calorieën betekent, dus kijk uit voor repen met veel calorieën. Ze zijn handig voor sporters onderweg, dus als je niet kunt eten voor een lange tenniswedstrijd, kan een energiereep helpen.

Kies eiwitpoeders gemaakt van wei-eiwit of melkeiwitten. Gebruik ze binnen 30 minuten na het sporten om de spieren van de nodige aminozuren te voorzien.

Wat zijn gels en welke rol spelen ze?

Gels zijn goed als je een duursporter bent. Anders heb je ze niet nodig.

Gels zijn geconcentreerde vormen van koolhydraten. Ze kunnen langeafstandsfietsers en hardlopers helpen om snel wat brandstof binnen te krijgen tijdens het sporten. Omdat ze zo geconcentreerd zijn, moet je ze wegspoelen met water om maagklachten te voorkomen.

Is carb loading een nuttige strategie voor langeafstandsatleten?

Koolhydraten laden is het inslaan van koolhydraten voor een sportwedstrijd. Het is uit de gratie geraakt bij de meeste atleten. Je hebt het niet nodig als je genoeg koolhydraten eet tijdens je training.

Je moet alleen koolhydraten innemen als je 90 minuten of langer ononderbroken zware oefeningen doet, en als je samenwerkt met een sportdiëtist.