Van de dokter Archief
Als het op afvallen aankomt, kan één simpel advies meer helpen dan alle dieetboeken, calorieën tellen en porties meten bij elkaar: Eet meer vezels.
Uit een recente studie bleek dat mensen die meer vezels aan hun dieet toevoegden - zonder iets anders te veranderen - bijna evenveel gewicht verloren als mensen die het door de American Heart Association aanbevolen hart-gezonde, vetarme eetplan volgden.
De studie voegt zich bij het groeiende bewijs dat mensen die meer vezels eten een gezonder lichaamsgewicht hebben.
Vezelrijk voedsel is meestal gezond (denk: fruit, groenten, volle granen), maar wat even belangrijk bleek, was dat dit soort dieet gemakkelijker vol te houden was dan de andere, meer gestructureerde aanpak.
Wat zijn vezels?
Het is een koolhydraat dat voorkomt in plantaardig voedsel zoals fruit, groenten en volle granen. In tegenstelling tot andere koolhydraten, wordt het niet gemakkelijk verteerd door je lichaam, zodat het snel door je systeem gaat zonder dat je bloedsuiker stijgt.
Alle fruit en groenten bevatten vezels, maar de meeste zitten in de schil, zaden en vliezen. Dat betekent dat een appel met schil meer vezels bevat dan een geschilde banaan. Enkele van de rijkste fruitbronnen zijn hele bessen zoals frambozen en aardbeien, zegt Tracie Jackson, RD, een voedingsdeskundige aan de Universiteit van Nebraska Medical Center.
"In plaats van de grapefruit uit de kleine sapzakjes te scheppen, schil je hem als een sinaasappel en eet je hem op, dan krijg je meer vezels", zegt ze.
Dus hoeveel heb je nodig om extra kilo's te verliezen of op een gezond gewicht te blijven? Vrouwen onder de 50 jaar moeten streven naar 25 gram vezels per dag, en mannen naar 38 gram. Sommige deskundigen raden zelfs meer aan.
Amerikanen krijgen slechts ongeveer de helft daarvan binnen, wat betekent dat we niet alleen het voordeel van het gewicht missen, maar ook een lager risico op hartziekten en diabetes type 2.
Hoe helpt het bij gewichtsverlies?
Vezels hebben geen magische vetverbrandende eigenschappen. Het helpt je gewoon een vol gevoel te krijgen zonder veel extra calorieën aan je dieet toe te voegen. Als je bijvoorbeeld een gebakken aardappel (met schil) eet in plaats van een zak chips, eet je niet alleen minder calorieën, je hebt ook minder kans dat je een uur later weer honger hebt.
"Het is kiezen voor de meest intelligente calorieën", zegt Rebecca Blake, directeur klinische voeding bij Mount Sinai Beth Israel in New York City.
Hoe beschermen vezels precies tegen hongergevoelens? Eenvoudig: Het vult je maag en stimuleert receptoren die je hersenen vertellen dat het tijd is om te stoppen met eten.
U moet ook veel H20 drinken, ongeveer acht glazen per dag, om de vezels door uw spijsverteringsstelsel te verplaatsen, en dat helpt ook tegen honger. "Al dat water draagt bij tot een gevoel van volheid en controleert de dorst, die vaak met honger kan worden verward," zegt Stephanie Polizzi, een geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige.
De "oplosbare" vezel, die water absorbeert, vormt een soort gel in uw darmen, waardoor de opname van suikers in uw bloedbaan wordt vertraagd. Een lagere bloedsuikerspiegel betekent een lagere insulinespiegel - en dat betekent dat je lichaam minder snel vet zal opslaan.
Hoe zit het met supplementen?
Het is het beste om vezels uit de voeding te halen in plaats van uit supplementen.
Experts weten niet zeker of vezels alleen dezelfde voordelen bieden als in combinatie met andere voedingsstoffen. We weten niet zeker of een bepaalde voedingsstof op zichzelf hetzelfde werkt als in broccoli," zegt Jackson.
Maar supplementen kunnen helpen als u niet genoeg vezels binnenkrijgt via uw dieet, vooral als u last heeft van verstopping. Praat met uw arts over wat goed voor u is.
