Heb je meer vezels nodig in je dieet? Het ontbijt is het perfecte moment.
Deze voedingsstof heeft een aantal grote voordelen voor de gezondheid. Ten eerste geven ze je een vol gevoel, wat het makkelijker maakt om die doos donuts tijdens je vergadering van 10 uur te laten staan. Meng vezels met eiwitten en je hebt nog meer energie tot de lunch.
Begin je dag met een van deze lekkere opties:
Yoghurt Parfait
Eiwitrijke Griekse yoghurt met vezelrijk fruit, noten of ontbijtgranen is een zeer bevredigende maaltijd. Bessen, granola, of gesneden amandelen zijn perfecte parfait ingrediënten. Je kunt ook gesneden bananen, mango's of peren toevoegen - of granen zoals geraspte tarwe of zemelenvlokken. Je kunt vers fruit vervangen door gedroogde abrikozen of vijgen.
Hartige havermout
Een kopje bevat 4 gram vezels. En als je het met melk maakt in plaats van water, krijg je ook een portie proteïne binnen. Maak het af met vers, bevroren of gedroogd fruit en wat gehakte noten. Of vervang de haver geheel of gedeeltelijk door quinoa - met 5 gram vezels per kopje - voor een trendy kijk op het standaard warme ontbijt.
Nootachtige open boterham
Pindakaas is niet alleen voor de lunch, en het hoeft niet te worden gecombineerd met gelei. Dit smakelijke broodbeleg zit vol vezels en eiwitten om het hongergevoel op afstand te houden.
Kies de grove variant voor extra vezels en smeer het op volkoren- of meergranenbrood. Als je noten of zaden in het brood ziet, is dat een goed teken. Top met gesneden banaan, appel of peer. Geen fan van PB? Probeer dan amandel- of cashewboter. Of als je allergisch bent voor noten, is zonnebloempittenboter ook een goede optie.
Groenere eieren
Roereieren zitten boordevol eiwitten, maar zijn geen goede bron van vezels. Dat kun je veranderen door er wat gehakte groenten zoals spinazie, broccoli, artisjok of avocado door te doen. Of gebruik ze als vulling in een omelet. Serveer met een halve volkoren muffin of een snee volkoren toast voor nog meer ruwvoer.
Super Smoothies
Nip je liever aan je ontbijt? Deze smoothie is voor jou. Gebruik melk of yoghurt als basis in plaats van sap. Hoewel fruit veel vezels bevat, worden die er bij het persen uitgeperst. Doe er vervolgens een half kopje verse of bevroren gesneden bananen of bessen bij, plus een half kopje gehakte groenten. Ja, groenten! Spinazie zal de smaak niet veel veranderen, en wortelen zijn van nature zoet. Voeg een eetlepel chiazaad, lijnzaad of notenboter toe voor extra vezels. Je hoeft geen suiker toe te voegen - het fruit (en de yoghurt, als die op smaak is gebracht) zorgen voor voldoende zoetheid.
Ontbijt Burrito's
Liefhebbers van hartig eten zullen dit lekker vinden. Vul een volkoren wrap met eieren, salsa, bonen en groenten. De wrap, groenten en salsa zorgen voor wat vezels, maar de bonen zijn goed, welke soort je ook kiest (zoals pinto, zwart of kidney).
Granen, melk en fruit
Begin met cornflakes zoals zemelen. Beleg met gesneden bananen of, nog beter, bessen. Voeg melk en een handvol gehakte noten toe en je hebt een gezonde, vezelrijke maaltijd.
Volkoren pannenkoeken
Zoek in de diepvriesafdeling van een winkel naar meergranenwafels of boekweitpannenkoeken. Of maak je eigen pannenkoeken - dan kun je bessen of gesneden fruit door het beslag roeren.
Anders kun je je in de winkel gekochte pannenkoeken afwerken met vers, zoet fruit in plaats van stroop. Voeg een beetje gemalen lijnzaad toe voor een nootachtige, vezelrijke topping. Of probeer deze truc als je onderweg bent: Smeer een pannenkoek in met pindakaas en rol hem op voor een draagbaar, vullend ontbijt.
