Uit het doktersarchief
Als je een paar extra monden te voeden hebt en op het laatste moment nog een tafel in de keuken nodig hebt, hoef je niet in paniek te raken of een afhaalmaaltijd te bestellen. Met de ingrediënten die je bij de hand hebt, kun je de volgende keer dat je tieners vrienden op bezoek krijgen of je familie zomaar langskomt, een heerlijk eenvoudige en bevredigende maaltijd maken.
Twee voedingsdeskundigen gaven dokter enkele suggesties voor makkelijk te maken maaltijden wanneer je onverwachte etensgasten hebt.
Zes snelle en gemakkelijke maaltijden
"Een goed gevulde voorraadkast met gezond kant-en-klaar voedsel helpt je snel aan tafel", zegt Liz Weiss, MS, RD, co-auteur van No Whine with Dinner, een gezinsvriendelijk kookboek. Ze houdt er ook van om een grote kleurrijke salade te maken, water te laten koken voor pasta en de kinderen te vragen een handje te helpen in de keuken. Hier zijn haar ideeën voor het hoofdgerecht als je weinig tijd hebt en meer mensen moet voeden:
1. Ravioli Lasagna.
Gebruik bevroren kaasravioli om voorgekookte pasta te vermijden. Bekleed een ovenschaal met spaghettisaus en voeg een laag bevroren ravioli toe. Voeg vervolgens verse spinazie of gehakte diepvriesspinazie toe. Leg er meer saus en geraspte magere mozzarella op. Herhaal deze stappen voor een tweede laag en bak tot de saus bubbelt. "Ingevroren gehakte spinazie is voedzaam, veelzijdig, en altijd geweldig om bij de hand te hebben," suggereert Weiss.
2. Squash Risotto.
Gepureerde winterpompoen is een andere voedzame groente die Weiss in haar vriezer bewaart. Ze maakt er een risotto mee door ontdooide pompoen en bouillon (kip of groente) toe te voegen aan arboriorijst. Voor extra smaak gooit ze er fijngehakt spek bij, en bedekt de rijst met vers geraspte Parmezaanse kaas. Serveer deze goudkleurige risotto met een salade en Italiaans brood.
3. Hartige Chili.
"Kinderen geven de voorkeur aan voedsel met een gladde consistentie," vertelt Weiss aan dokter. Dus als ze chili maakt, gebruikt ze een blik geplette tomaten. Ze sauteert ui, knoflook en in blokjes gesneden wortels; mengt er pinto- of zwarte bonen en soms diepvriesmaïs door; brengt het op smaak met chilipoeder en komijn. Behalve bonen kun je er alle eiwitten in doen die je in de koelkast hebt, zoals gekookte kip of garnalen, een restje hamburger of voorgekookte stevige tofu. Laat de chili sudderen tot de wortels zacht zijn. Serveer met geraspte cheddar kaas en een salade en maïsbrood - als u een mix in uw kast heeft.
4. Ziti Bake.
Pasta is vullend, goedkoop en lekker, dus een goede keuze als je voor een grote groep kookt. Bereid wat volkoren ziti en combineer het met een natriumarme spaghettisaus. Voeg elke groene groente toe die je hebt, of het nu gebakken spinazie of broccoliroosjes zijn. Doe dit mengsel in een braadpan en bedek het met geraspte mozzarella en Parmezaanse kaas. Bak tot het bubbelt. Rond deze maaltijd af met een salade en knapperig brood.
5. Crowd-Pleasing Sandwich.
Een favoriet van Weiss, ze bereidt deze sandwich door een kipfilet dun te stampen en te grillen. Dan grillen of karameliseren uien gesneden in halve maan ringen. Smeer vervolgens een laag basilicumpesto, die u kant-en-klaar kunt kopen, op een bol of ciabatta broodje. Voeg kip en ui toe, en werk af met rucola of babyspinazie. "Het is een echte publiekstrekker," zegt Weiss. "Je krijgt de rokerigheid van de kip, de peperigheid van de rucola en de zoetheid van de ui samen met een knoflook-pesto saus."
6. Nicoise Salade.
Volwassenen zullen gaan voor de smaken van deze Frans geïnspireerde salade. Op een basis van sla, voeg in blokjes gesneden gekookte aardappelen, gebakken of geblancheerde groene bonen, olijven, gesneden tomaten, en stukjes Italiaanse tonijn (ingeblikt in olie) of ontbeende, huidloze roze zalm toe. Besprenkel met vinaigrette dressing.
Blijf kalm en wees creatief
"Er is niet veel voor nodig om een maaltijd te verlengen, een stoel toe te voegen of goede voeding op tafel te brengen," zegt Wendy Bazilian, DrPH, RD, voedingsadviseur van de Golden Door Spa in San Diego en auteur van The SuperFoodsRx Diet . "Je kunt creatief zijn met een paar belangrijke ingrediënten uit je voorraadkast, vriezer en koelkast." Haar suggesties:
Hergebruik de oorspronkelijke maaltijd.
Neem wat je van plan was te eten en heroverweeg de ingrediënten. Als je vis, vlees of kip al hebt ontdooid, kun je meer mensen bedienen als je ze in kleine stukjes snijdt, legt Bazilian uit. Je kunt er taco-avond of zelfgemaakte burrito's van maken door wat bonen en verse gehakte groenten toe te voegen.
Verleng de maaltijd aan beide kanten.
Soep aan het begin van de maaltijd of een dessert aan het eind kan de maaltijd verlengen. Bewaar wat soepen in blik en karton met een lager natriumgehalte in uw voorraadkast. Maak ze een beetje zelfgemaakt door gedroogde kruiden en specerijen toe te voegen of meer vullend door groenten en bonen uit blik toe te voegen, zegt Bazilian. Voor een fruitige afsluiting bak je wat appels in de magnetron of maak je een snelle crumble met bevroren bessen, suiker en haver.
Maak een roerbakschotel.
Kook wat rijst, kruid je wok of pan en gebruik dan alle verse of diepvriesgroenten die je hebt. Voeg bevroren garnalen of kleine stukjes kip toe, plus wat streepjes van je favoriete sauzen voor de smaak.
Ga voor comfort.
Voor een frisse draai aan gegrilde kaas stelt Bazilian een open-faced versie voor: Rooster volkoren brood en strooi er een sterk smakende geraspte kaas op, zoals asiago of Gruyere. Leg dit onder de grill en serveer het met verse plakjes tomaat en tomatensoep. Als u diepvriespizzadeeg heeft, kunt u een zelfgemaakte taart maken met tomatensaus, mozzarella-kaas en eventueel beschikbaar beleg.
Probeer een Med Spread.
Bij een onverwachte bijeenkomst van volwassenen is deze maaltijd met mediterrane invloeden gemakkelijk te bereiden en gaat hij goed samen met een glas wijn. Neem wat olijven, kazen, noten, vers of gedroogd fruit, hummus (doe kikkererwten uit blik in de keukenmachine), en leg deze hapjes op een schaal. Geef er pitas of knapperig brood bij en een schaaltje rozemarijn en olijfolie om in te dippen. "Het is leuk en feestelijk op een eenvoudige manier," vertelt Bazilian aan dokter.
