Voedingsinformatie
Portiegrootte 1 kopje Calorieën 76 % dagelijkse waarde* Totaal vet 3 g 5% Verzadigd vet 1 g 5% Transvet 0 g Cholesterol 20 mg 7% Natrium 20 mg 1% Kalium 0 mg 0% Totaal koolhydraten 0 g 0% Voedingsvezels 0 g 0% Suiker 0 g Eiwit 12 g 24%.
*Percentage dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën. Uw dagelijkse waarden kunnen hoger of lager zijn, afhankelijk van uw caloriebehoeften.
-
Vitamine C 0%
-
IJzer 6%
-
Vitamine B6 0%
-
Magnesium 0%
-
Calcium 0%
-
Vitamine D 0%
-
Cobalamine 0%
-
Vitamine A 21%
Tonijn is een soort zoutwatervis die zich qua habitat uitstrekt van de Atlantische Oceaan tot aan Indonesië. De meest bekende soorten tonijn in de Verenigde Staten zijn Skipjack, ook bekend als lichte tonijn, en Albacore, ook bekend als witte tonijn. Albacore is de enige soort tonijn die legaal mag worden verkocht onder het label witvleestonijn.
Tonijn is een van de populairste soorten zeevruchten ter wereld. Naast zijn overvloedige en vlezige smaak is tonijn ook uiterst voedzaam.?
Voordelen voor de gezondheid
Tonijn is een uitstekende bron van vitamine B12, een essentiële vitamine die nodig is om DNA te maken. Vitamine B12 helpt ook bij de vorming van nieuwe rode bloedcellen en voorkomt de ontwikkeling van bloedarmoede.
De gezondheidsvoordelen van het eten van tonijn zijn ook:?
Lager risico op hartziekten
Het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren in tonijn kan helpen om het niveau van omega-6 vetzuren en LDL-cholesterol, die zich in de slagaders van het hart kunnen ophopen, te verlagen. Studies hebben aangetoond dat het eten van meer omega-3 in verband wordt gebracht met minder hart- en vaatziekten, waaronder hartaanvallen.
Problemen met het gezichtsvermogen voorkomen
De omega-3 in tonijn lijken ook een positief effect te hebben op de gezondheid van de ogen. In een studie onder 40.000 vrouwelijke gezondheidswerkers hadden vrouwen die meerdere porties tonijn per week aten maar liefst 68% minder kans op het ontwikkelen van droge ogen. Omega-3 zou ook bijdragen tot de algemene gezondheid van het netvlies?
Minder risico op kanker
Tonijn omega-3 vetzuren zouden ook de groei van tumorcellen vertragen en ontstekingen in het lichaam verminderen. Dit is belangrijk omdat veel soorten kanker samenhangen met chronische ontstekingen.
Ondersteuning van gewichtsverlies
Tonijn is mager vlees. Het bevat relatief veel eiwitten, maar weinig calorieën, wat betekent dat het je langer vol houdt en voorkomt dat je meer eet. In een studie verloren adolescenten die gedurende enkele weken regelmatig magere vis zoals tonijn aten gemiddeld twee pond meer gewicht dan de controlegroep die geen vis at.?
Voeding
Tonijn is een van de beste voedingsbronnen van vitamine D. Slechts 3 ons tonijn uit blik levert maar liefst 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Vitamine D is nodig voor gezonde botten, versterking van het immuunsysteem tegen ziekten en een optimale groei bij kinderen.
Tonijn is ook een geweldige bron van andere vitaminen en mineralen, zoals:?
-
IJzer
-
Vitamine B6
-
Kalium
-
Selenium
-
Jodium
Voedingsstoffen per portie
Een 4-ounce portie witte tonijn bevat:?
-
Calorieën: 145
-
Eiwit: 26,77 gram
-
Vet: 3,37 gram
-
Koolhydraten: 0 gram
-
Vezels: 0 gram
-
Suiker: 0 gram
Portiegroottes
Vanwege het mogelijk hogere kwikgehalte moeten zwangere vrouwen en jonge kinderen een arts raadplegen alvorens tonijn te eten. Tonijn in blik bevat minder kwik dan verse tonijn, omdat voor het inblikken kleinere vissen worden gebruikt.
De FDA beveelt ongeveer twee tot drie porties lichte tonijn per week aan en slechts één portie witte tonijn per week. Dit is vanwege het hogere kwikgehalte in witte tonijn.
De portie tonijn voor een gemiddelde volwassene is ongeveer 4 ons?
Hoe tonijn te bereiden
U kunt tonijn vers of in blik vinden bij supermarkten in het hele land. Aangezien tonijn in blik minder kwik bevat dan verse tonijn, kan het voor sommigen een betere optie zijn. Tonijn uit blik wordt altijd eerst gekookt en kan direct na opening worden gegeten.?
In de supermarkt gekochte tonijnsteaks kunnen worden gebakken, gegrild of in een koekenpan worden gebakken. Breng voor het koken de kruiden of marinade van uw keuze aan. U kunt het hele jaar door bevroren tonijnsteaks kopen of wachten tot de tonijn in het seizoen is.?
Hier zijn een paar ideeën om meer tonijn in uw dieet op te nemen:
-
Voeg tonijn toe aan een frisse mediterrane salade.
-
Marineer tonijnsteaks met olijfolie en gehakte jalapeï voor een pittige kick.
-
Leg sneetjes brood met tonijn en kaas in de oven om snel tonijn te smelten.?
Gebruik tonijn in plaats van rundvlees om een tonijnburger te maken.?
