Gezondheidsvoordelen van lijnzaad

De vlasplant heeft ons een breed scala aan producten gegeven, van striemen tot bootzeilen, maar het beste geschenk van allemaal zijn misschien wel de kleine zaadjes. Oude mensen in het Midden-Oosten en India gebruikten vlas voor het maken van stoffen en het winnen van olie uit het zaad. Tegenwoordig gebruikt men vlas nog steeds voor deze doeleinden, maar veel mensen hebben de voordelen ingezien van het toevoegen van vlaszaad aan hun dieet. ?

Vlas is een hoge plant met slanke stengels en bladeren en een aantrekkelijke blauwe bloem. Na verwerking zijn de beste vlasvezels roomwit, vandaar dat blond haar soms "vlassig" wordt genoemd. Vlaszaden zijn klein en meestal bruin, gelig of bruin van kleur. De kleine zaadjes bevatten grote hoeveelheden voedingsstoffen en vezels.

Voordelen voor de gezondheid

Lijnzaad is rijk aan voedingsstoffen, vooral aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Het is een uitstekende bron van het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur of ALA. Het lichaam zet ALA om in DHA en EPA, dezelfde waardevolle stoffen als in visolie. Maar de echte superster van het vlaszaad zijn de lignanen, plantaardige bestanddelen die tal van gezondheidsvoordelen bieden. Lijnzaad is de nummer 1 voedselbron van lignanen, met zeven keer meer dan het tweede voedsel, sesamzaad. ?

Vooral dankzij deze ingrediënten biedt lijnzaad veel gezondheidsvoordelen, waaronder deze:

Darmgezondheid

De onoplosbare vezels in lijnzaad voegen bulk toe aan de ontlasting en voorkomen constipatie. Studies hebben ook aangetoond dat vezelrijke voedingsmiddelen voedselafval sneller door de dikke darm laten gaan. Wanneer afval te lang in de darm blijft, kunnen sommige gifstoffen weer in het lichaam worden opgenomen. Langzame doorvoer van voedsel door de darm kan leiden tot aandoeningen zoals diverticulitis en darmkanker.

Lager cholesterolgehalte

Uit een meta-analyse van 28 studies blijkt dat toevoeging van lijnzaad aan het dieet het totale cholesterol en het LDL-cholesterol, het "slechte" cholesterol, verlaagt. De resultaten varieerden naargelang de parameters van de studies, maar dierstudies hadden reeds soortgelijke effecten aangetoond. De studies gebruikten lijnzaad of van lijnzaad afgeleide lignanen. Studies met lijnzaadolie leverden niet dezelfde resultaten op.

Vervolg

Preventie van beroerte

De ALA in lijnzaad kan effectief zijn bij het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en het verminderen van het risico op een beroerte. Dit positieve effect is gebleken uit zowel dierstudies als observationele studies bij mensen. Een kleine hoeveelheid lijnzaad is voldoende om de gezondheid te verbeteren, en toevoeging aan het dieet heeft geen grote negatieve effecten.

Controle van de bloedsuikerspiegel

Wanneer mensen met diabetes lijnzaad aan hun dieet toevoegen, verbetert hun bloedglucosespiegel, zo blijkt uit verschillende studies. Onderzoekers denken dat de verbetering te danken is aan de combinatie van vezels, omega-3 en lignanen in het lijnzaad.?

Voeding

Vlaszaad bevat veel vitaminen en mineralen, waaronder deze:

• Mangaan

• Magnesium

• Fosfor

• Koper

• Vitamine B1 (thiamine)

Voedingsstoffen per portie

Lijnzaad levert deze voedingsstoffen in een portie van twee eetlepels:?

• Calorieën: 60

• Eiwit: 3 gram

• Vet: 5 gram

• Koolhydraten: 4 gram

• Vezels: 4 gram

• Suiker: 0 gram

Dingen om op te letten

Hoewel de vezels in lijnzaad goed zijn voor de darmgezondheid, kunnen ze winderigheid en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Als u niet veel vezels eet, begin dan met het gebruik van lijnzaad door een theelepel per dag aan uw dieet toe te voegen. Verhoog de hoeveelheid als u geen last heeft van uw darmen. Drink ook extra vocht als je lijnzaad gebruikt, want de vezels absorberen water. Als u te weinig drinkt, kunt u last krijgen van constipatie.

Je moet kiezen voor gemalen lijnzaad, want hele vlaszaden kunnen het spijsverteringsstelsel heel passeren. Je kunt gemalen lijnzaad kopen of zelf malen. Bewaar het lijnzaad na het malen in de koelkast, want ze verliezen snel hun versheid.?

Hoe gebruik je lijnzaad?

Het is eenvoudig om lijnzaad aan uw dieet toe te voegen, want een eetlepel of twee bevat al een flinke dosis voedingsstoffen. Lijnzaad behoudt zijn voedingswaarde na het bakken, dus een van de beste manieren om ze te gebruiken is om ze toe te voegen aan gebakken goederen.?

Je kunt lijnzaad gebruiken om een eivervanger te maken die geschikt is om mee te bakken. Voor een mengsel dat een ei kan vervangen, combineert u een eetlepel gemalen vlas met drie eetlepels water. Laat het mengsel een paar minuten zitten tot het een gel vormt en voeg het dan toe aan je beslag.

Probeer deze eenvoudige manieren om voeding met lijnzaad te stimuleren:?

• Voeg lijnzaad toe aan je havermout of andere warme of koude granen?

• Strooi over yoghurt

• Toevoegen aan een smoothie?

• Toevoegen aan pannenkoekenbeslag of aan muffins of broden?

• Door hartige soepen, chili's of curry's roeren?

• Toevoegen aan mosterd, mayo of ander broodbeleg

• In je salade dressing doen?